Циклічний тренінг для максимальної м’язової маси
Сучасний бодібілдинг - це глибоко наукова технологія впливу на м'язову систему людини. Він відрізняється від тих найперших атлетичних систем, з яких він починався на рубежі XIX і XX століть, як реактивний лайнер - від «етажерки» братів Райт. І головним чинником карколомного прориву вперед став, звичайно ж, метод циклічної тренування.
До розробки цього методу культуристи намагалися рухатися до маси прямолінійно, безперервно «хитаючи» її протягом року. Уникнути звикання до одноманітним навантажень пробували, змінюючи тренувальні комплекси. Цей захід допомагала раз-два, а потім починався затяжний «застій». Вихід нього шукали, головним чином в ін'єкціях стероїдів.
Спочатку метод циклічної тренування не був зрозумілий. Ще б пак, адже він передбачає періодичний відмову в тренуваннях від основної мети бодібілдингу - маси. Культурист повинен через півторамісячні інтервали відставляти в сторону свій традиційний комплекс і братися за «накачування» сили, а потім «рельєфу». Причому навіть у тих випадках, якщо він і не думає про змагання!
Глибоко наукова сенсація методу циклічної тренування полягає в тому, що зміна принципово різних навантажень відновлює фізіологічний потенціал м'язів краще, ніж просто пасивний відпочинок! А це означає, що циклічний режим, практично, виключає «застій» і забезпечує неухильне і послідовне зростання результатів десятиліттями!
Нині його повсюдно використовують професіонали. І це зрозуміло: за умов приблизно однаковою швидкістю набору маси вперед виривається той, хто не втрачає час в «застоях».
Класична циклічна схема включає наступні один за іншим місячні-півторамісячні періоди - базовий, силовий і на «рельєф». Раз на рік професіонали додають до цих циклів ще один - абсолютного відпочинку з переїздом в незвичайні природні умови - високогір'ї, тропічні острови, північ. Він починається відразу після найзначніших змагань року і пов'язаний з необхідністю скинути з себе жорстокий нервово-психічний стрес.
Отже, в наші дні метод циклічних тренувань безроздільно панує в бодібілдингу. Його феноменальна ефективність не тільки повністю доведена, а й підштовхує до цікавих роздумів: у чи не можна «винайти» якісь інші, ще більш дієві тренувальні цикли?
Гадаю, ви вже зрозуміли, до чого я хилю. Я хочу запропонувати вам суперавангардную систему циклічної тренування. Вона зовсім не схожа на загальноприйняту, і її ефективність підтверджена досвідом всього лише одного культуриста. Правда, його звуть Лі Лабрада. А ця обставина, впевнений, переважить будь-яку чашу терезів, навіть якщо на неї підніметься вся круточолі професура, що рекомендує метод циклічної тренування в її загальноприйнятому вигляді в якості єдиного рецепта спортивного успіху.
Таблиця 1: фази мегацикла
1. У релятивістській фізиці, як відомо, відбуваються речі, що суперечать здоровому глузду. Порівняйте, дві елементарні частинки стикаються, і виходить третя з енергією, яка в багато разів більше загальної енергії вихідних частинок. Так і в бодібілдингу: поєднання базових вправ з ізолюючими швидше нарощує масу, ніж комплекс з одних базових або ізолюючих вправ.
Зазвичай культуристи використовують таку послідовність циклів: спочатку базові, потім ізолюючі руху. Що ж стосується мене, то я, спостерігаючи за реакцією власного організму, виявив, що послідовність має бути іншою. Зворотною? Ні, не все так просто ...
2. Базових вправ, як відомо, більше 30-ти. Однак для мене найбільш дієві тільки п'ять: присідання, жим лежачи, станова тяга, тяга до поясу в будь-якому її варіанті і жими сидячи.
До речі, саме в цьому пункті я не претендую на абсолютну правоту. Можливо, експериментуючи, ви знайдете для себе більш результативні вправи.
У будь-якому випадку я встановив, що п'ять базових вправ дають більший приріст маси, якщо їх поєднувати в одному циклі з ізолюючими вправами.
Перший цикл, зверніть увагу, включає лише ізолюючі вправи. Чому?
Справа в тому, що успіх «накачування» в кінцевому рахунку визначається кровотоком. Саме кров збагачує м'язи білковим будівельним матеріалом. Саме вона вимиває з м'язів продукти білкового розпаду.
Як, вам добре відомо, м'яз обплутана мережею незліченних, ледь помітних оку капілярів - кровоносних міні-судин. Зазвичай вони знаходяться в стані «сплячки» і включаються під дією силового шоку. Щоб це перевірити, чи не потрібно далеко ходити. Досить зробити кілька підйомів на біцепс. Він відразу робиться помітно об'ємніше - кров заповнила частина капілярної системи. Якщо продовжити вправу, біцепс стане ще більше - більше крові буде закачано в його кровоносну мережу. Зрозуміло, що ваша мета як культуриста - пробудити весь резервний потенціал судин.
Якщо ви думаєте, що це вдасться зробити за пару занять, то глибоко помиляєтеся. У мене на це йде 6 тижнів!
Подібну надзавдання можна виконати тільки одним способом: вбиваючи в м'яз все більше і більше крові виключно прицільними, розрахованими саме на неї, ізолюючими вправами. Ось чому початкова фаза мого тренінгу складається лише з ізолюючих вправ!
3. А тепер трохи відвернемося. Уявімо, що ви - новачок, який взявся за «накачування». Ви прямуєте рекомендаціям підручників і починаєте з серйозних базових вправ, здатних закласти фігурі потужний фундамент - сильну спину, об'ємні ноги, широкі груди.
У точній відповідності методичним радам ви берете значні ваги і робите у вправі обмежена кількість повторень. Сетів в вашому комплексі теж не так вже й багато. Це правильно: такий оптимальний режим базових тренувань. Після занять ви ледь не валитесь замертво. Вам потрібно посилене відновлення. Живильні речовини, які ви поглинаєте разом з їжею і білковими добавками, разом з кров'ю повинні дійти до кожної м'язової клітини, стогне під пресом важких навантажень. Особливе значення, зрозуміло, набуває найтонша павутина капілярних судин. Ну, а що ж відбувається в кровоносній системі?
Правильно! Там панує спокій сільського цвинтаря ... капілярів мертві! Тому що базові вправи, хоча і ростять масу, не мають додаткового ефекту ізолюючих вправ. Вони не призводять до гіпернаполненію м'язи кров'ю і не активізують капілярний резерв м'язового кровообігу.
4. У другу фазу мегацикла я вводжу відразу 3 базових вправи з відомих вам п'яти (див. Табл. 1). Щоб в комплексі не було різкого контрасту між режимом ізолюючих вправ, де я роблю до 20 повторень в підході, і режимом базових вправ, я використовую в базових рухах не дуже великі ваги, що-б довести кількість повторень в підході до 8-12. Я розумію, що це суперечить класичним уявленням про режим базових вправ (не більше 6-8 повт. В підході), але така моя система.
Одночасно я продовжую з тією ж наполегливістю робити ізолюючі вправи. Я пам'ятаю про свою надзавдання: не дати капілярів закритися. А це відбувається з ними відразу ж, як тільки змінюється режим навантаження з ізолюючого на базовий і необхідність в них відпадає.
Друга фаза (див. Табл. 2) триває 4 тижні. Це етап приведення організму в стан абсолютної готовності до зростання маси.
Потім в третій фазі я вводжу в тренування ще 2 базових вправи, і починається повномасштабна важка накачування маси. Кількість повторень в базових вправах знижується до максимально ефективних 6-8, і одночасно я роблю ізолюючі вправи на кожен м'яз! Циркуляція крові досягає свого піку, і «маса» починає перти вгору!
Зростання «маси» повинен бути підконтрольним, тому я додаю в четвертий цикл ще більше формують ізолюючих вправ.
Щоб організм не пішов у рознос від поєднання в одному тренуванні різних, причому однаково інтенсивних, режимів, я наближаю базовий режим до изолирующему. Кількість повторень знову зростає до 8-10, а відпочинок між сетами до 2 хвилин!
Одночасно кількість повторень в сетах ізолюючих вправ падає до 10-12!
Якщо на 2 і 3 етапах ви повинні слідувати жорстким і дуже важкого правилом відпочинку - він не повинен тривати довше 60-90 сек. щоб ви могли тільки віддихатися, не більше, то на 4 етапі вам доведеться керуватися почуттям міри. Це принципово! Орієнтиром нехай служить виконання комплексу в повному обсязі без «халтури» і скорочень.
До фіналу четвертого циклу я приходжу з максимальною масою і повністю розчиненим підшкірним жиром, який, буквально, анігіліруется в «вогні» піврічної ізолюючої «качки».
Те ж, впевнений, чекає і вас!
Усе! Більше не потрібно слів. До справи!
Схожі за тематикою статті
Спліт-тренування - інструмент сучасного бодібілдингу
До сорокових років культуристи тренувалися по досить-таки примітивною методикою. Вважалося, що культурист повинен навантажувати відразу всі м'язи по три рази на тиждень, і в кожній вправі працювати з такою вагою, з яким він може зробити не більше одного ...
Тренувальні секрети Бодибилдеров минулих років
Я фанатик різноманітності. Жоден технічний прийом для однієї м'язи я не роблю двічі. Я постійно варіюю вправи, сети, повторення. Наприклад, якщо я «качав» груди якимись вправами, то в наступний раз вправи будуть абсолютно іншими ...
Високоінтенсивні тренування і форсовані повторення
Подолання застою при заняттях бодібілдінгом
На наш погляд, при існуючих прискорених методах тренувань, точки застою стають все більш частими і звичайними, а ось уникати їх наслідків ...
