Брак магнію - симптоми, як заповнити, рецепти - відповіді на всі питання на

Головна / Статті / Дефіцит Магнію. Симптоми, лікування, рецепти

Симптоми дефіциту магнію

• Найяскравіші: судоми, м'язові посмикування, дратівливість, тривога, порушення серцебиття.
• Інші: погіршення стану волосся, нігтів, підвищення чутливості до шуму, спазми шлунку, мігрені.

Для чого потрібен магній

• Бере участь у всіх видах обміну речовин.
• Підтримує серцево-судинну систему.
• Бере участь більш ніж в 300 ферментних реакціях.
• Допомагає засвоюватися вітамінам C, B1, B6.
• Покращує стан кісткової системи. При дефіциті Mg буде губитися і Ca.
• Спільно з вітаміном B6 запобігає утворенню каменів у нирках.
• Покращує перистальтику кишечника і виділення жовчі, що сприяє гарному травленню, зниження холестерину.
• Стабілізує нервову і м'язову системи.
• Покращує концентрацію уваги, швидкість мислення

Найчастіше цей мінерал призначається в якості антистресової, розслабляючого кошти, або при захворюваннях серця і судин.

Скільки магнію міститься в організмі?

При цьому 53% в кістковій системі. М'язи, серце, печінку, нирки - близько 20%, решта припадає на залози внутрішньої секреції, мала частина припадає на кров.

Виводиться Mg з сечею.

Скільки магнію потрібно в день?

• Діти 1-3 роки - 100-150 мг;
• Діти 7-12 років - 200-300 мг;
• Юнаки близько 450 мг, дівчата близько 350 мг (13-15 років);
• Чоловікам - 350-500 мг;
• Жінкам - 300-500 мг;
• Годуючим і вагітним жінкам близько 450 мг, при цьому кальцію потрібно в два рази більше .;

Надлишок, на відміну від дефіциту, спостерігається вкрай рідко, при внутрішньовенному введенні і погану роботу нирок. У виняткових випадках на тлі неконтрольованого прийому Mg-містять препаратів.

Потреба організму в магнії підвищується при наступних станах:

• Стрес, нервове виснаження, депресія;
• безсоння;
• Вегето-судинна дистонія;
• Великі фізичні навантаження;
• Низький рівень кальцію (остеопороз);
• Захворювання серцево-судинної системи: артеріальна гіпертензія, постінфарктний стан і ін;
• Хронічні захворювання (астма, діабет і ін.);
• Надмірне вживання кави, алкоголю, куріння;
• Прийом деяких ліків: сечогінні, антибіотики, естрогенвмісні контрацептиви, ефедрин (адреналін), еуфілін, кофеїн і ін .;
• Велика кількість рафінованих і жирних продуктів в раціоні: білий хліб, кондитерські вироби, локшина, смажене і т.д .;

Звідки отримати магній

Регулює магнієвий обмін сонячний вітамін D (як і засвоєння кальцію). Вітаміни D, B6 просто необхідні для засвоєння Mg.

Покращують засвоєння також вітамін Е і калій.

Ca і Mg абсорбуються (всмоктуються) в тонкій кишці, будучи при цьому конкурентними.

Тому їх прийом все ж краще розділити в часі, якщо це добавка, а не продукт харчування. У той час як Ca скорочує судини, стимулює скорочення м'язів, Mg навпаки, розслабляє м'язи і розширює судини.

До зниження Mg в продуктах харчування призводять сучасні технології їх надмірної обробки і застосування хімікатів в сільському господарстві.

У рослин Mg входить до складу хлорофілу, на зразок того, як входить він у людей до складу кісток. Тому основні джерела Mg - рослинні.

Кращі джерела Mg (мг, на 100г продукту):

• Гарбузове насіння (534);
• Мак (442);
• Лляне насіння (392);
• Чіа (390);
• Бобові: какао-боби (440), квасоля (159.7), соєві боби (249.7), горох (128), арахіс (185);
• Горіхи: мигдаль (152), волоські (134), лісові (140);
• Морська капуста (170);
• Злаки: гречка (217), овес (145), пророщена пшениця (239), злакові висівки .;
• Багато магнію містять зелень і овочі, банани, абрикоси, капуста, сочевиця, яйця, базилік, коріандр, гірчиця.

При тривалій обробці продукту магній втрачається.

Разом з їжею всмоктується до 50% надійшов Mg. Відсоток залежить від того, чи в доброму стані кишечник і від способу життя.

Наприклад, для отримання добової норми в 300 мг магнію потрібно з'їсти (за умови того, що засвоїться 50%):

• 120 г висушених гарбузового насіння (644 мг магнію в цілому, 50% = 322мг магнію засвоїться);
• 250 г пророщеної пшениці або гречки;
• 15 бананів;
• 150 г меленого насіння льону;
• 700 г вареної чорної квасолі;
• 150 г (чашка) насіння Чіа;

Приклад меню для отримання 300 мг магнію:

Смузі. банан + 2 ст.л. меленого насіння льону і 1 ст.л. меленого маку (200 мг Mg)

1,5 чашки (260 г) звареної червоної квасолі (111 мг Mg)

70 г вівсянки + смузі (96 мг Mg + 200 мг Mg)

Разом 610 мг магнію, 50% = 305 мг.

Добавки з Mg

Доцільно приймати при дефіциті цього мікроелемента в повсякденній дієті, або підвищеної потреби в Mg, проконсультувавшись з лікарем.

Який магній потрібно застосовувати, в якій формі він краще засвоюється?

До сих пір не виявлено найкращою формули магнію, що б не стверджували різні джерела, інформація в яких дуже суперечлива.

Найгірше засвоюються сульфат і карбонат - на цьому сходяться більшість.

Добре всмоктуються з'єднання з амінокислотами (хелати, гліцинат) і з органічними кислотами (цитрати).

Біологічна доступність - це ступінь засвоєння, наскільки легко прийме організм добавку.

Широко оголошено і всім відомо, що неорганічні форми засвоюються дуже погано, тобто у них низька біодоступність. Однак дослідження далеко не завжди підтверджують це.

• Неорганічні форми. сульфат, хлорид, оксид.
• Органічні. аспартат, аскорбинат, гліцинат, глюконат, саліцилат, оротат, цитрат, лактат.

• Глюконат - 5.8%;
• Хлорид - 12%;
• Цитрат - 16.2%;
• Гліцинат - 50%;
• Оксид 60.3% (З 100 мг оксиду Mg самого магнію вийде 60.3 мг);

Деякі форми можуть трохи проносити схильних людей: оксид, сульфат, цитрат. Щоб уникнути такого ефекту можна приймати Mg разом з їжею.

Оксид, карбонат - антациди, речовини, які знижують кислотність шлунка. Це може порушити травлення у людей з недостатньо кислим шлунковим соком, викликати важкість у шлунку і погане всмоктування. Цитрат - навпаки, підвищить, що не можна допустити людям з гастритом підвищеної кислотності.

Кафедрою акушерства і гінекології ММА ім. Сеченова проводилося дослідження про вплив терапії, що включає прийом магнію + B6 згідно інструкції препарату, на невиношування плоду. Результатом через місяць стало зниження втрат плода в 1.8 раз. [1].

На початку XXIв. Було проведено дослідження, результати якого показали, що 30% жітелейУкаіни щодня отримують менше 70% від потрібної кількості Mg і заліза. [2]

В Ізраїлі в Медичному центрі ім. Хаїма Шиба проводилося порівняння з прийому всередину оксиду і цитрату Mg. Взяли участь 41 чоловік без серцевих захворювань. Протягом місяця половина групи приймала 295,8 мг чистого Mg з препарату Діаспораль магнію (цитрат), інша - Магнокс 520 (близько 312 чистого магнію). Потім слідував місячний перерва, і потім групи мінялися місцями, тобто починали приймати іншу форму магнію. Замірялися концентрації Mg в сироватці крові і тканинах, співвідношення і кількість електролітів в сироватці, активність тромбоцитів. Також учасники відповідали на запитання анкети про якість життя. Оксид показав значні результати в накопиченні в тканинах, знизив рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і C-реактивного білка. Активність тромбоцитів зросла в обох випадках, в інших лаб. показниках цитрат поступався оксиду [4].