Болять м’язи після тренування причини, види звільнення від ситуації

Біль у м'язах після тренування - одна з найпоширеніших проблем в спорті. Як правило, подібні відчуття з'являються на наступний день або вже через 2-3 діб після отримання активного навантаження (ви попрацювали м'язами після тривалої перерви або повної відсутності фізичної підготовки). При цьому багато хто не знає, звідки з'являється біль після тренування, і як з нею боротися. Розберемося з цими питаннями докладно.

Головна причина

Біль у м'язах після тренування професійною мовою називається крепатура. Проявляється це явище, як правило, через 10-48 годин після тренування (запізнілі болю). Вважаються, що крепатура може з'явитися навіть у досвідчених атлетів в разі підвищення навантаження більш ніж на 10% і різкого підвищення інтенсивності занять.

Основна причина болю - пошкодження так званих Z-образних пластин (зв'язуючого білка). При надмірному перенапруженні він неминуче деформується або розривається. Це, в свою чергу, призводить до дезорганізації прилеглих м'язових волокон.

Організм неминуче реагує на пошкодження - починаються запальні процеси, активізується робота імунних клітин. Появі болю сприяє активне виділення так званих простагландинів. Як подразників нервових закінчень часто виступають ще два елементи - калій і гістамін.

Через деякий час мускулатура і організм пристосовуються до нових навантажень, стають міцнішими м'язові волокна, збільшуються їх обсяги. Уже через кілька тренувань про сильних болях можна забути (як правило, досить 2-3 занять).

Сьогодні є думка, що больові відчуття викликає накопичилася молочна кислота. Але це не зовсім так. Проведені дослідження підтвердили іншу теорію. М'язи нетренованого людини мають в своєму складі міофібрили різної довжини (вони включають прямі великі або малі). При активному виконанні вправ короткі «елементи» розриваються. Якщо ж регулярно займатися, то і довжина міофібрил стає однаковою і болю не з'являються. Так що крепатура - це наслідок мікротравм, а не накопичення різних рідин.

Шлях до порятунку

Як правильно вчинити, якщо болять м'язи після тренування? Ви повинні знати, що подібних відчуттів боятися не варто (вони абсолютно безпечні). Найчастіше болі йдуть самостійно, без будь-якого втручання з вашого боку. Якщо є бажання прискорити процес, то можна вибрати один з варіантів.

Перше, що рекомендується - зробити розминку. Як правило, всі вправи доведеться робити через біль, тому терпіть. Якщо є сила волі, то можна повторити ті вправи, який привели до крепатуре. При цьому бажано відкрити доступ свіжого повітря, трохи знизити вагу і інтенсивність тренування.

Якщо біль аж надто сильна, то можна побігати на свіжому повітрі, сходити на масаж або просто добре відпочити. Якщо любите сауну, то цей метод також хороший для усунення крепатури. В крайньому випадку, можна прийняти протизапальний препарат (головне - не перестаратися з дозуванням).

Для усунення неприємних відчуттів приберіть зі свого раціону добавки з бета-аланином (якщо таке є). Для зменшення болю можна прийняти аксорбіновую кислоту або НПЗЗ (ібупрофен, вольтарен та інші). Щоб виключити крепатуру на корню, відразу після занять в спортзалі робіть повноцінну розминку з елементами розтяжки. Практика показала, що якщо добре потягнути м'язи після навантаження, то больових відчуттів можна уникнути.

При виконанні програми не поспішайте приступати відразу до максимальних ваг - рухайтеся поступово. Для початку хороша розминка, потім 30% від номінальної ваги, ну а далі робочі ваги. Крім цього, намагайтеся відвідувати тренажерний зал не час від часу, а регулярно. Досить пропустити 2-3 тижні занять, щоб знову відчути крепатуру.

Небезпечно чи ні?

Сьогодні ведеться багато дискусій з приводу болю в м'язах. Є навіть думка, що без мікротравм зростання мускулатури неможливий зовсім. У цьому є частка правди. Як відбувається тренування? Кожен раз піднімати вагу все складніше. В м'язових волокнах накопичується молочна кислота, з'являються мікропошкодження, а далі і болю. Це «правильні» відчуття. Якщо дати організму білки і вуглеводи, він обов'язково «залатає» наявні пошкодження і м'язи збільшаться в розмірах.

Але біль - це не ключовий фактор. Доказом цього є той факт, що можна домогтися результатів і без крепатури. Наприклад, професійні атлети взагалі можуть не знати, що таке біль у м'язах. При цьому результат все одно є.

Так що не варто боятися крепатури або, навпаки, гнатися за нею. Якщо з'явилися больові відчуття, то перетерпить їх або скористайтеся одним з наведених способів. Краще, звичайно, взагалі цихболів не допускати. Зробити це нескладно, якщо грамотно підходити до тренувань. Хай щастить.