Базові вправи в бодібілдингу

Всім привіт! Чи робите ви базові вправи в бодібілдингу? Ну да, дурне питання, особливо якщо ви серйозний бодібілдер. Без жиму лежачи, присідань зі штангою, станової тяги і жиму штанги від грудей стоячи, важко уявити собі справжній бодібілдинг в його класичній формі. Ще важче уявити того, хто досяг серйозних вершин в бодібілдингу без цих вправ.

База, є база. І той, хто її робить - в будь-якому випадку буде прогресувати в масі і силі на всі 100%, і буде мати деяку перевагу перед тими, хто цю базу не робить. Наприклад, той, хто присідає зі штангою на спині - буде розвивати ноги швидше, ніж той, хто замінить цю вправу на кілька інших.

До речі, якщо вже ми заговорили про таке серйозне вправі, як приседи зі штангою, то раджу вам статтю про те, як поберегти свої коліна під час присідань і ще статтю про те, що можна зробити про болях в колінах. Вони вам будуть дуже корисні особливо якщо вам не можна присідати зі штангою з якої-небудь причини. Але давайте ще раз звернемо увагу на самі базові вправи в бодібілдингу і, можливо, в цій статті ви дізнаєтеся щось нове для себе щодо цих вправ.

Поштовх штанги від грудей - супер-вправа на масу!

Ця вправа вважається базовим і прекрасно будує все м'язів плечового пояса, а також спину і ноги. Більш того, одним лише цим вправою можна дуже солідно додати в обсязі сухої маси м'язів. Якщо бути конкретним:

Поставивши собі за мету і працюючи за чіткою схемою тренінгу - за рік можна додати 10-15 кг. сухий м'язової маси тільки одним цим вправою!

Навряд чи це вийде у всіх, хто займається бодібілдінгом, але ті, хто поставив цю вправу на серйозний рівень у своїй тренуванні і хто тренується самовіддано - показують саме ці цифри. Саме такий результат часто показують початківці штангісти. Дана вправа ділиться на 2 етапи. Спочатку ви закидаєте штангу собі на груди, і тим самим опрацьовує ноги і спину. Потім ви різким поштовхом піднімаєте штангу вгору на прямі руки, опрацьовуючи всі м'язи плечового пояса.

Давайте розглянемо технічно правильне виконання вправи:

1-ша фаза: Для початку сядьте і візьміть штангу як ніби будете виконувати станову тягу. Тільки штангу візьміть НЕ разнохватом, а долонями до себе. Поперек повинна бути прогнута, а спина не в якому разі на округлена. Починаєте піднімати штангу чисто за рахунок розгинання ніг. Коли гриф підніметься вище колін - потрібно буде підірвати штангу.

2-а фаза: У цій стадії потрібно сильно випрямити корпус і зробити рух плечима для надання імпульсу руху штанги вгору.

3-а фаза: Потрібно провернути кисті і підсісти під штангу, яку вже буде тягнути вниз після ривковой руху плечима. Прийміть штангу на груди і повністю випростався.

4-а фаза: Потрібно без якоїсь паузи зігнути коліна і зробити поштовх штанги вгору, при цьому одночасно приклавши зусилля і ногами і руками. Підніміть штангу над головою на прямі руки і також без паузи киньте штангу на підлогу (тільки не на бетонний, як у мене в підвалі).

тренінг ніг

Ноги досить складна штука в плані накачування. М'язові волокна ножних м'язів можуть слабо розвиватися у багатьох початківців атлетів. Цьому може бути маса причин. Це і особливість самих м'язових волокон, які реагують на великі ваги і вибухову тренування, це і недостатні знання в цій області і лінь і т.д. Але зараз не про це.

Наведені ніжі конкретні поради повинні допомогти всім, хто їх буде застосовувати на практиці, збільшити м'язову масу ніг. Це універсальний протокол для успішної тренування ніг:

Бажано тренувати ноги в найперший день вашої тренувальної тижня (понеділок або вівторок) окремо від усіх м'язових груп.
Квадрицепси потрібно тренувати в пампінг-режимі, а це має на увазі мінімум 12-15 повторень в підході. Сідниці і біцепси стегон навпаки потрібно «бомбити» маленьким числом повторень, вони на це добре реагують. А саме 4-6 повторень з великою вагою.
В кінці тижня особливу увагу приділіть біцепсам стегон і опрацювати їх на черговому тренуванні.
Один раз в тиждень, якщо це можливо, проводите особливі тренування. Під час таких тренінгів ніг вам потрібно буде заплигувати на високі опори, бігати на короткі дистанції в потужному темпі, стрибати вперед і вгору з місця. Це принципово інша тренування для ваших ніг і вона по-особливому на них впливає.

Бодібілдинг-експерти, які вивчали роботу м'язів під час жиму штанги лежачи помітили, що під час виконання цього базового вправи, м'язи верху спини піддаються статичної напруги. Це необхідно для того, щоб забезпечити стабілізацію рук. Точно таку ж роль виконують трицепси, які напружуються статично на самому початку виконання вправи. Ця напруга допомагає утримувати лікті зігнутими під прямим кутом. Але так як сила статичної напруги м'язів спини і трицепса занадто мала, то це заважає жати на всі 100%.

Щоб вирішити цю проблему потрібно просто змусити м'язи трицепса і м'язи спини скорочуватися набагато інтенсивніше. Досягти цієї мети вам допоможе звичайний гумовий амортизатор замкнутий в кільце, який потрібно одягнути на зап'ясті і перекрутити вісімкою. Тільки після того, як ви розтягніть амортизатор, ви можете взятися за гриф штанги. Це саме розтягнення активізує м'язи-стабілізатори, в результаті вони скорочуються сильніше і від цього ви обов'язково будете тиснути сильніше.

Якщо ви попрацюєте в такому стилі хоча б пару тижнів або місяць, то на виході ви 100% додасте в силі жиму, а значить і в масі м'язів!

Як правильно робити станову тягу

Це мега-вправа вважається неймовірно важливим для тих, хто вирішив всерйоз набрати масу. Як то кажуть - «Базовий вже не придумаєш». Але тут не все так просто, природно. Ця вправа визнано одним з найбільш травмонебезпечних для бодібілдерів.

Особлива небезпека існує для тих, хто дуже довгий час працював на сидячій роботі і тим самим істотно послабив м'язи попереку. Для таких людей станова повинна бути мало не забороненим вправою. Ні, робити станову звичайно можна і потрібно, але з особливим підходом. Дотримуйтесь наступних порад, і ви будете робити станову без травм, нарощуючи при цьому вага штанги:

Встановіть штангу на опори вище ваших колін (якщо ви тільки починаєте виконувати станову тягу).
Починати потрібно з ваги штанги, який не перевищує половину вашого власного ваги тіла.
Виконуйте станову не більше 2-х разів на тиждень.
Вага додавайте по 2.5-5 кг. Але якщо відчуваєте, що від нового ваги вам важко і страждає техніка виконання, скиньте трохи.
Закінчуйте підхід тоді, коли останнє повторення виповнилося майже «під зав'язку». Жати «під зав'язку» не потрібно.
Коли вага штанги буде дорівнювати двом ваг вашого тіла, то можете опустити штангу на одну поділку нижче і знову почати з половини ваги свого тіла.
Працюйте в такому режимі до тих пір, поки не будете брати штангу з підлоги, а не з обмежувачів.
При використанні великих вагів використовуйте «разнохват».

Ви повинні поставити перед собою мету розвинути просто бездоганну техніку цієї вправи, довести її до автоматизму. У цій вправі це особливо важливо, тому що потім ви зможете піднімати «звірячі» ваги і будь-яка помилка в техніці може коштувати вам серйозної травми, дуже серйозною. Тому я вважав за потрібне ще раз звернути увагу на техніку, давши вам чітку схему виконання вправи в 3-х етапах. Закріпіть для себе ще раз:

Старт: відривайте вага з упору або статі дуже повільно.

Середина: відразу після відриву штанги від опори - починайте прискорювати темп підйому, але без різких рухів. Все дуже плавно.

Фініш: після того, як гриф пройде кордон ваших колін - швидкість підйому повинна стати максимальною. Але не відхилятися сильно назад по інерції. Це може викликати травму попереку через її переразгибания. Коли корпус буде строго вертикальним - зупиніться і зафіксуйте це положення.

Гирі в допомогу «базі»

Активувати і значно прискорити прогрес у всіх базових вправах вам допоможуть гирі. Найближчим часом можете випробувати на собі вірність цього твердження і його ефективність. Після деяких ефективних вправ з гирями - ви повинні відчути на собі наступне:

явний ефект спалювання жиру
збільшення функціональної сили
більш виражений рельєф м'язів і їх очерченность

2) Жим гирі з присідаючи - для початку вам потрібно прийняти положення присідаючи, але при цьому потрібно утримувати пряму руку з гирею над головою. Друга рука тримає другу гирю, яка лежить на підлозі. Встаньте з положення присідаючи і одночасно підніміть другу гирю другою рукою до плеча. Вичавіть гирю над головою.

3) Випади з гирями - потрібно вичавити 2 гирі над головою і тримати їх прямими руками. У такому положенні робіть випади в ходьбі. Пройдіть 10 метрів, розгорніть і поверніться назад.

Пробуйте, експериментуйте, дерзайте. Можливо ці вправи особливо добре «підстебнуть» саме ваш прогрес в базових вправах бодібілдингу. Як би там не було - завжди пам'ятайте про властивості наших м'язів привітно реагувати на нові навантаження і вправи. Так що дивуйте їх і вони вас щедро віддячать!

А може «база» взагалі не потрібна?

Зараз я все частіше зустрічаю в інтернеті думки людей, які проти виконання приседов зі штангою, становий і всяких ривків штанг, підйомів їх над головою і т.д. Противників жиму лежачи я ще не зустрічав ні реально ні віртуально. Цьому є цілком адекватні причини, які можна пояснити.

По-перше через неправильне виконання базових вправ люди отримують травму, так як працюють з великими вагами. Але чи варто це сприймати як неминучість? Ні, 100% немає. Травми виникають через неправильну техніки виконання, це і так зрозуміло. І той, хто проти бази через цю причини - той просто не освоїв бездоганну техніку і втратив обережність.
По-друге багато хто не бачить ефекту від бази. Знову ж - вся справа в тому, яким чином нарощується вага і дотримується техніка. Якщо все правильно виконувати, не отримати результату неможливо!
По-третє багато бодібілдери кажуть, що база присед-станова-жим - це база для пауерлифтеров. А для бодібілдерів така база не є основною. У цьому є частка правди. Дійсно, пауерлифтеров упор роблять на ці 3 вправи. І дійсно бодібілдинг і пауерліфтинг це різні речі. Але, тим не менше всі успішні бодібілдери роблять саме цю базу і ви ніяк їх не переконаєте, що можна обійтися і без неї.

Про це можна сперечатися вічно, і суперечки про це будуть вестися завжди. Хтось робить, хтось ні. І кожен вважає, що він має рацію. Я вважаю, що наймудрішим у цій ситуації буде залишатися при своїй думці і нікого не переконувати. Тому що найголовніше в цій справі, це не гола правота, а конкретний результат. Як сказав Ісус Христос, слова якого записані в Біблії: «Так чи інакше, праведність мудрості підтверджується її справами». Обожнюю ці слова. Але ж так і є.

Якщо ти говориш, що база - це дурниця, покажи на ділі, що це так. Створи собі красиве тіло без бази, і все замовкнуть. А якщо говориш, що без бази нікуди - ти повинен виглядати відповідно. Коротше кажучи, щоб ти не говорив, теорія тут не прокотить - доведи це на практиці.

P .S.Подпісивайтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити!

Цією статтею варто поділитися