Аквааеробіка - струнке тіло (до методики схуднення)

Існує поширена думка, що аквааеробіка є побічної гілкою, культового дітища другої половини 20 століття, аеробіки. І як все побічне, Новомосковський другорядне, несе незначний оздоровчий ефект. Насправді все йде з точністю навпаки.

Хоча аквааеробіка і вийшла з танцювальної аеробіки, але в порівнянні з останньою має набагато більшу оздоровчу і похудательной ефективність. До того ж, практично не має протипоказань пов'язаних з надмірною вагою, фізичної та функціональної слабкістю, хворобами суглобів і судин.

Так що ж таке аквааеробіка?

Як зрозуміло з самої назви це двоскладове слово, в якому "аква" позначає "воду", а "аеробіка" - аеробне ритмічну гімнастику. Танцювальні, ритмічні рухи у воді і є основа занять з аквааеробіки. Позірна незначним відміну від простої аеробіки на ділі є кардинальним і значущим - всі вправи в аквааеробіки побудовані на в'язкості водного середовища і її подоланні. Важливою перевагою аквааеробіки є те, що вона підвладна практично всім віковим групам та не вимагає спеціальних навичок у плаванні. Якщо ви навіть не вмієте триматися на воді, буде достатньо придбати або взяти у інструктора спеціальний пояс для підтримки тіла на плаву.

Позитивні сторони аквааеробіки

Аквааеробіка, практично єдиний вид фізичних вправ, поряд з плаванням, який робить позитивний вплив на процес позбавлення від целюліту (при значному похудательной ефект). Це обумовлено тим, що крім різнобічної аеробного навантаження на всі групи м'язів, яка розганяє не тільки кровотік, але і більш пасивну лімфу, в процесі виконання вправ відбувається м'яке масування шкірних поверхонь зустрічній водою. Стабільна ж температура води, яка як мінімум на 8-12 градусів нижче температури тіла, сприятливо впливає на терморегуляцію організму. При своїй уявній легкості, аквааеробіка володіє великою ефективністю по спалюванню калорій, наближаючись за цим показником до плавання середньої інтенсивності. І нарешті, не можна не помітити і той факт, що вправи, хоч і виконуються в групі, але якість і стиль виконання конкретної людини може бачити, тільки інструктор стоїть на бортику, тому новачки або люди малопристосованих до гімнастичним вправам можуть спокійно займатися аквааеробікою не побоюючись глузливих поглядів.

Переваги занять у водному середовищі

Вода володіє унікальним властивостями впливають на людський організм, такими як опір, гідростатичний тиск і виштовхування.

Перше властивість дозволяє значно підвищувати ефективність виконуваних вправ, адже щільність води в 800 разів перевищує щільність повітря, при цьому опір виникає у всіх напрямках приблизно однакове і не має такого чіткого напрямку щодо сил гравітації. Тому спалювання калорій, а значить і схуднення. при аквааеробіки йде набагато швидше.

Друге властивість води покращує циркуляцію в кровоносних судинах. При цьому не виявляється надлишкового тиску на стінки судин у працюючих м'язів, обсяг залученої в круговорот крові надходить до внутрішніх органів, які починають працювати більш активно. З цієї причини, що займаються у воді часто відчувають позиви для сечовипускання. Це особливо корисно людям мають проблеми з надлишковою перебуванням рідини в організмі. Крім цього, при тренуваннях в воді добре опрацьовується серцево-судинна система, стимулюється повернення венозної крові назад в серце, що не дає застоюватися крові, особливо в нижніх, тромбонебезнечні, кінцівках. Тому аквааеробіка один з кращих видів аеробного навантаження для страждаючих варикозом.

А третє послаблює сили гравітації дозволяючи зняти навантаження з найпроблемніших, для повних людей, місць - попереку, хребта і колінних суглобів. 30% ваги втрачаються в воді дозволяє відчути значне полегшення, і заздалегідь насолодитися майбутніми результатами. До того ж у воді виключений травматизм.

Аквааеробіка, як вона є

Аквааеробіка це гарантія спалювання зайвих жирових відкладень в поєднанні з маленькою завантаженістю суглобів. Головні правила вправ на воді прості: вдих через ніс, а видих ротом і завжди тримати спину прямою - лопатки зведені, плечі опущені.

Починати треба поступово, для початку достатньо триразових (на тиждень) 30 хвилинних тренувань з нуддлсом (поліуретанова "палиця", яка є в будь-якому басейні, де проводяться заняття з аквааеробіки). Кожну вправу виконувати в трьох підходах (вправи наведені нижче). І тільки після адаптації до водного середовища, можна записатися на групові заняття для початківців "аквабегіннерс". Подальший розвиток можна продовжувати на власний розсуд. Видів аквааеробіки на сьогоднішній момент близько 20-ти, кожен з них має свої переваги. Для схуднення і створення плавних ліній тіла непоганий "аквашейп".

Вступні вправи для аквааеробіки

Працюють м'язи ніг, сідниць, грудних залоз, преса і рук.

Вода на рівні пояса, ноги на ширині плечей, руками беремося за нуддлс. Вдих, топимо нуддлс одночасно піднімаючи пряму ногу до рівня паралельного дну басейну. Завмираємо в такому положенні на 5 секунд. (Важливо: не прогинатися в попереку, не опускати низько плечі і стабільно тримати рівновагу.) Через рот - видих. (Важливо: видих робиться в воду і тільки потім повернення в початкове положення). Те ж саме з іншою ногою. Повторювати поперемінно 10 разів. 3 підходи з відпочинком між ними 1-2 хвилини.

Працюють м'язи стегон і преса.

Пересуньтеся на глибину, де до дна ви будете діставати носочками. Заводимо нуддлс за спину. Беремося руками за кінці. Повільно і плавно підтягуємо коліна до грудей (животу). Затримуємо їх в такому положенні 3 секунди. Перед тим, як опустити коліна постарайтеся підняти їх ще вище. Повільно і плавно опускаємося у вихідне положення. 20 повторів в трьох підходах.

Працюють м'язи ніг, грудей, рук.

Вода до рівня ключиць, ноги на ширині плечей. Згинаємо нуддлс буквою U і опускаємо глибше на дно до рівня при якому передпліччя знаходяться поруч з талією. Піднімаємо ногу і, роблячи короткий крок, переступаємо через снаряд. Повертаємося в початкове положення. (Важливо: стежте за положенням нуддлса, він повинен бути статичний при всіх фазах вправи). Те ж саме повторюємо з іншою ногою. Якщо вправа дається легко, можна поперемінно робити кроки в стрибку. 3 підходи по 10 разів.

Працюють м'язи ніг, косі м'язи живота і сідничні м'язи.

Вода по плечі, ноги на ширині стегон. Беремося за нуддлс найбільш зручним хватом. Вдих, присідаємо опускаючи нуддлс до рівня колін, одночасно повністю занурюючись під воду. (Важливо: стежте за п'ятами, вони повинні бути притиснуті до дна). Видих, і повільно піднімаємося розгортаючи корпус, плечі і руки в одну зі сторін. 20 повторів в 3-х підходах.

Працюють м'язи рук і черевного преса.

Зайдіть глибше, щоб до дна діставати носочками. Лягаємо на спину. Нуддлс знаходиться під колінами. Руки розводимо в сторони, потилицю в воді, тіло розслаблене. (Полежіть трохи відчувши рівновага. Не турбуйтеся, нуддлс відмінно вам допомагає.) Згинати, як при хитанні преса, тягнемося руками до колін. Потім випрямляється, підтягуючи таз нагору, до поверхні. 3 підходи по 20 разів.