8 Способів подолання застою в м’язах
Нарощувати м'язи досить просто: тренуйся з важкими вагами, якісно харчуйтеся і як слід висипайся. Однак рано чи пізно, ви досягнете плато і перестанете рости.
Насправді, існує два різновиди плато: застій в зростанні м'язів всього тіла, коли ви перестали набирати м'язову масу в цілому і застій в зростанні якоїсь однієї групи м'язів, коли ви продовжуєте набирати загальну м'язову масу, але якась одна частина тіла перестала прогресувати в збільшенні обсягів і силових показників.
Кожен тип плато долається по-своєму, тому в даній статті ми надамо вам 4 потенційних рішення для кожного з них.
Способи подолання застою в наборі загальною м'язової маси
1. Споживайте більше поживних речовин, в тому числі під час і після тренувань.
Основна причина, по якій люди стикаються з плато в зростанні м'язів всього тіла, полягає в тому, що вони споживають недостатню кількість поживних речовин. Якщо ви особливо не обтяжує себе підрахунком калорій і грамів БЖУ, то ви не можете бути на 100% впевнені, що їсте стільки, скільки потрібно.
Збільште калорійність на 200-300 ккал в дні тренувань. Ці додаткові калорії повинні на 1/3 надходити з білка і на 2/3 з вуглеводів. Найкраще, з'їдайте таку трапезу відразу після тренування. Якщо ваші заняття в тренажерному залі тривають довше 45 хвилин, споживайте ці додаткові калорії та поживні речовини під час тренування у вигляді білково-вуглеводного коктейлю.
2. Спіть більше і якісніше.
Наступною можливою причиною є недостатня кількість або якість сну. У плані кількості годин сну, переконайтеся, що ви спите достатньо, щоб:
- Вам не доводилося відсипатися у вихідні.
- Ви прокидалися, коли ваше тіло готове до цього, а не тоді, коли лунає сигнал будильника.
3. Раз в місяць проводите якусь незвичайну тренування для внесення різноманітності в свій тренінг.
Згодом, ваше тіло адаптується до тренувань за певною програмою і зростання м'язів починає сповільнюватися. Зрештою, вам доведеться перемкнутися на іншу програму тренувань, але є способи відтягування моменту настання адаптації, щоб вам не доводилося міняти програму кожен місяць. Одним з таких способів є влаштовується раз на місяць тренування, що змушує ваше тіло робити речі, до яких воно не звикло.
Раз на місяць, замість своєї звичайної тренування, проводите 1-2 години в тренажерному залі, виконуючи будь-які вправи, які здаються вам цікавими, незвичайними або які ви давно, а то і взагалі ніколи не робили. Так, це означає, що ви відправляєтеся в спортзал без будь-якого плану в голові, але в даному випадку це абсолютно нормально. Виконуйте в цей день вправи, до яких ваше тіло не звикло, киньте собі виклик. Випийте протеїновий коктейль під час тренування, так як вона буде тривалою. А після заняття як слід поїжте.
4. Влаштуйте собі розвантажувальну тиждень.
Нарешті, якщо ніщо інше не допомагає, може бути, просто прийшов час взяти тижневу відпустку, щоб дозволити вашому тілу відпочити. Це особливо доцільно, якщо у вас спостерігаються симптоми перетренованості, наприклад, хронічна втома.
Візьміть тиждень відпочинку і дозвольте своєму тілу повністю відновитися. Крім того, ви також отримаєте можливість позбутися від адаптації організму до програми тренувань, щоб, коли ви знову почнете занять, м'язи знову почали зростати.
Найкраще влаштовувати розвантажувальний тиждень перед тим, як почати займатися за новою програмою. Тобто, досвідчені атлети можуть робити це через кожні 8-12 тижнів. Новачкам зазвичай не потрібно робити це настільки часто.
Також, розвантажувальна тиждень необов'язково повинна бути тижнем повного відпочинку від тренувань. Ви можете просто істотно скоротити обсяг і інтенсивність тренінгу. Тренування, що складаються з вправ з вагою свого тіла, що виконуються в домашніх умовах або пара занять в тренажерному залі з більш низькими, ніж зазвичай, вагами, і не до відмови, цілком підійдуть, якщо тільки ви не перетренувалися.
Способи подолання плато в зростанні якоїсь однієї групи м'язів
1. На початку тренування виконуйте супермережу, що складаються з базового і ізолюючого вправ.
Якщо ви хочете як слід навантажити якусь конкретну частину тіла, це можна зробити за допомогою суперсетів, що складаються з базового і ізолюючого вправ. Для цього ви спочатку виконуєте базова вправа, яке задіює «важку» м'яз і відразу ж робите изолирующее рух для неї. Наприклад, якщо ви хочете пропрацювати трицепси, то можете виконати підхід жиму лежачи і відразу ж зробити підхід розгинань рук на блоці.
Виконайте 3-5 таких суперсетів, щоб в сумі у вас вийшло 40-60 повторень на «важку» групу м'язів. Потім зробіть ще 2-3 менш складних вправи, які також задіють (але не обов'язково ізолюють) цей м'яз.
2. Найчастіше тренуйте повільно-скорочуються м'язові волокна.
Кожна м'яз складається з комплексу волокон різного типу. У вас є швидко-скорочуються волокна, які відповідають за максимальну силу і яким потрібно, щонайменше, кілька днів, а то і цілий тиждень на відновлення. А також у вас є повільно-скорочуються волокна, які відповідають за витривалість і здатні до певної міри відновлюватися за лічені хвилини, а повністю відновлюються за 1 день, а то й за кілька годин.
Тренуючи кожну м'язову групу тільки один або два рази на тиждень, ви ставите в пріоритет розвиток швидко-скорочуються волокон, тоді як повільно-скорочуються волокна залишаються недотренірованнимі.
Щоб виправити цю прикру помилку, тренуйте «важкі» м'язи важко 1-2 рази в тиждень, а в інші дні виконуйте на дану групу м'язів 2-3 високоповторном підходу, не доходячи до відмови, щоб дати навантаження повільно-скорочується волокнам, що не задіюю при це швидко-скорочуються волокна.
3. Закінчуйте тренування «важкою» м'язи дроп-сетом.
Одним із способів остаточного і безповоротного виснаження м'язи є дроп-сети, в яких ви робите вправу до відмови, а потім знижуєте вагу обтяження і продовжуєте виконувати вправу.
Це найпростіше робити на блокових тренажерах, так як вони дозволяють швидко і легко змінювати вагу обтяження. Отже, спочатку ви виконуєте вправу як зазвичай і доходите до відмови. Далі ви знижуєте вагу обтяження на 1-2 плитки і знову доходите до відмови. Продовжуйте в тому ж дусі, поки не дійдете до відмови з мінімально можливою вагою обтяження.
Дроп-сети надзвичайно виснажують м'язи і вам буде потрібно час, щоб оговтатися від такого потрясіння. Досить виконати всього один дроп-сет в кінці тренування.
4. Тактильна стимуляція.
Це дещо дивний, але дивно ефективний прийом. Все, що вам потрібно зробити, так це доторкнутися до себе. Ніяких жартів!
Конкретніше, вам потрібно доторкнутися до м'язі, над якою ви збираєтеся попрацювати, безпосередньо перед виконанням підходу. Або ще краще, торкайтеся до м'язі під час виконання підходу. Ви можете зробити це, якщо виконуєте вправу однією кінцівкою або на певних тренажерах. Відчуйте, як скорочується м'яз, зосередьтеся на її роботі, уявіть, як вона стає більше і сильніше.
Цей прийом зміцнює зв'язок мозок-м'язи, допомагаючи вашим нейронам проводити нервові імпульси і більш ефективно активувати м'язові волокна.
Отже, ось вони - 8 високоефективних способів подолання застою росту м'язів. Хай буде з вами сила!
Читайте ще:
- 4 ради для полегшення послетренировочной болю в м'язах
- Як правильно віджиматися від підлоги
- Розвиток дельтовидних м'язів - вправи
- Качаємо біцепс стегна, тонкощі тренування
- Як часто потрібно тренуватися бодибилдеру
- Вправи для тренування біцепсів
- Качаємо нижній прес: необхідні знання та комплекс вправ
- Качаємо спину в тренажерному залі
- Качаємо передпліччя: збільшуємо обсяг і силу
- Вправи на квадріцепси - тренування ніг
