5 Вправ на плечі для дівчат

Якщо у вашій програмі є базові вправи (підтягування. Віджимання. Жим лежачи), то плечі вже отримують навантаження і не буде потрібно великої кількості ізолюючих вправ (задіюють в основному одну групу м'язів).

Як часто робити вправи на плечі дівчатам?

За рахунок того, що дельти отримують навантаження в багатьох базових вправах, то більш ніж достатньо робити 2-3 ізолюючих 1 раз в тиждень. "Перекачати" плечі вийде тільки у тих дівчат, які цілеспрямовано намагаються наростити якомога більше м'язової маси, тобто регулярно тренуються з великими вагами, що харчуються з надлишком калорій і вживають препарати, що підвищують рівень тестостерону. Якщо ж ваша мета - струнке тіло без зайвого жиру і харчуєтеся ви відповідно, то накачати великі плечі у вас не вийде.

Кількість повторень і підходів

Якщо ваша мета - схуднення. найкраще виконувати по 12-15 повторень в 3 підходах для кожної вправи. Новачкам також рекомендується робити не менше 12 повторень, щоб запам'ятати техніку. Почніть з найлегших гантелей і на кожному тренуванні намагайтеся зробити більше повторень, ніж минулого. Коли ви зможете легко зробити все 15 повторень, потрібно брати більш важкі гантелі.

Вправи на плечі для дівчат

Жим гантелей сидячи

сядьте на лаву із спинкою (щоб зменшити навантаження на спину);
вихідне положення - руки зігнуті в ліктях, плечі трохи нижче паралелі з підлогою;
вичавіть гантелі вгору, при цьому не зводите їх разом, а руки не розгинайте до кінця (вони залишаються трохи зігнутими в ліктях);
не дозволяйте вправу різко - на 2 рахунку підйом, на 2-3 - повернення в початкове положення;
не виводьте лікті вперед, вони завжди дивляться в сторони.

жим Арнольда

візьміть гантелі в руки долонями до себе;
зігніть руки в ліктях і притисніть плечі до тіла (не розводьте лікті в сторони);
вичавіть гантелі вгору, обертаючи зап'ястями в той момент, коли лікті будуть на рівні підборіддя;
опустіть гантелі вниз, обертаючи зап'ястями в зворотному порядку.

Поперемінний підйом гантелей в сторони і перед собою

візьміть гантелі, руки злегка зігнуті в ліктях;
вихідне положення - стоячи, руки з гантелями повинні перебувати на передній поверхні стегон;
підніміть руки через сторони, опустіть;
підніміть руки перед собою, опустіть;
гантелі потрібно піднімати до моменту, коли плечі будуть паралельні підлозі або трохи вище;
не слід піднімати гантелі ривком або допомагати собі за допомогою тулуба - це знизить навантаження на дельти.

Тяга гантелей до підборіддя

візьміть гантелі, руки злегка зігнуті в ліктях;
потягніть гантелі вгору за допомогою м'язів плечей, намагаючись якомога менше включати в роботу біцепс і трицепс;
плечі завжди знаходяться вище передпліч, мета вправи - підняти плечі до паралелі з підлогою або трохи вище, а не торкнутися гантелями підборіддя.