Помилки марафонської підготовки початок
Приємно дивитися, як жваво на нашому сайті йдуть реєстрації на два моїх улюблених марафону - в Москві і Харкові. Я стежу за лічильником і уявляю, що за кожною заявкою на участь варто чиєсь намір пробігти 42,2 км.
Реєстрація - це тільки перший крок на шляху до мети. Щоб дійти з пункту «Намір» в пункт «Мета виконана», належить зробити чимало вірних кроків. Сьогодні пропоную поговорити про те, як не оступитися на самому початку підготовки до марафону. Відчайдушні новачки, які зважилися на марафон на свій власний подив, і більш досвідчені бігуни, яких травми нічому не вчать, я з вами!
Отже. Помилки марафонської підготовки: Початок.
«Не знаю як, але я просто-зроблю-це!»
Це зараз, на хвилі ейфорії, вам здається, що ви зможете тренуватися сім днів на тиждень, встаючи о п'ятій ранку, навіть якщо жодного разу не бігали з осені і взагалі ніколи не прокидалися вчасно. Швидко пройде. Щоденні стрибки вище своєї голови не входять в програму підготовки до марафону. Дотримуючись занадто амбіційного плану, ви рано чи пізно травмуєтеся, так і не пробігши свій марафон. Багато наших полягло на цьому полі.
Для розрахунку зразкового фінішного часу можна скористатися калькулятором на сайті Runner's World. Введіть дані про вашому останньому забігу, щоб прикинути, скільки часу буде потрібно, щоб пробігти найпопулярніші дистанції, в тому числі 42,2 км. Для прикладу: бігун, який пробігає 10 км за годину, зробить марафон за 4 години 36 хвилин. Якщо буде тренуватися за адекватною програмою. Ось ще два калькулятора: за формулою Джека Деніелса і Грега Макміллана.
Готові програми можна знайти в книгах «Ваш перший марафон: як фінішувати з посмішкою». «Від 800 метрів до марафону». «Біг з Лидьярдом» та ін. Крім того, свій власний план можна створити за допомогою різноманітних сервісів і додатків (adidas miCoach, Gipis, My.Asics, Nike + Running, продовжите список). Ну а будь-який тренер скаже. що готуватися без наставника, який складе індивідуальну програму і буде коригувати її залежно від ваших успіхів, - чистої води божевілля. Вибір за вами.
«Відпочину після марафону»
Сьогодні у вас за планом 5 км з темпом 6'30, а ви хочете - і можете! - рвонути 10 км та швидше? Ось і біжіть свою «повільну» п'ятірку з приємним відчуттям, що у вас в запасі багато сил. Вони ще знадобляться. На початковому етапі підготовки ваша головна задача - побудувати базу. а не випробувати власні можливості. До того моменту, коли приходить час бігати швидко і довго, найактивніші «випробувачі» неминуче здуваються.
Відпочинок - це частина тренування. а не вимушений період очікування між пробіжками. Саме під час відпочинку ваше стомлене фізичним навантаженням тіло стає сильнішою і витривалішими. Чи не відпочиваєте - не стає. Все дуже просто. Крім того, недолік відновлення призводить до перетренованості і емоційного вигоряння, відбираючи одночасно сили і мотивацію продовжувати. Погодьтеся, буде дуже прикро пропустити тиждень, а то і місяць тренувань через те, що в потрібний момент вам було шкода відпочити день-другий.
Отже, повторюємо про себе: досяжна мета, здійсненне програма підготовки, послідовне збільшення навантаження і повноцінний відпочинок. На перших порах вистачить.
Бережіть себе і тренуйтеся в задоволення!