21 Перевірений спосіб скинути вагу (і не набрати його знову)
Ви до сих пір думали, що схуднути раз і назавжди практично неможливо? Насправді ця місія цілком здійсненна. Головне - змінити звички, які заважають вам бути стрункою. І так, змінити їх доведеться назавжди.
Досягнувши бажаного ваги, він розслаблюється, починає дозволяти собі трохи більше і в результаті поступово повертається до старого способу життя. Не дивно, що разом зі старими звичками приходить і старий вагу.
Це не означає, що утримати результат неможливо. Єдиний спосіб зробити це - не використовувати при зниженні ваги екстремальних методів, але раз і назавжди змінити звички і жити по-новому. Починаючи з завтрашнього дня і назавжди!
1. Плануйте меню заздалегідь
Звучить банально, але щоб дотримуватися раціонального харчування, у вас повинен бути план харчування. Якщо зазвичай ви приходите на кухню, в кафе або ресторан і думаєте: «А що б мені з'їсти?» - з цією звичкою пора розлучатися. У вихідні сплануйте приблизний раціон на тиждень і купите набір продуктів, з яких ви можете в будь-який момент приготувати корисні страви. Запасіться перекушуваннями, які можна зберігати в ящику стола, а якщо вам належить дорога, візьміть що-небудь з собою. Якщо збираєтеся в ресторан, заздалегідь вивчіть меню і склад страв. Так ви захистите себе від ситуацій, коли ви дуже голодні і готові з'їсти що завгодно, незважаючи на бажання скинути вагу.
2. Менше сидите перед телевізором
Намагайтеся не перевищувати 10 годин на тиждень. Справа в тому, що перед екраном телевізора у нас найчастіше виникає бажання що-небудь перекусити. А якщо ви не лежите на дивані з пакетом чіпсів, то швидше за все займетеся чимось
3. Не пропускайте сніданок
Повноцінний сніданок кожен день - одна з тих звичок, які дозволять вам підтримувати здорову вагу. Ті, хто хоче схуднути, іноді намагаються не їсти вранці, щоб «зекономити» калорії на обід і вечерю. Але насправді така тактика не окупається. Ті, хто голодує в першій половині дня, як правило, переїдають ввечері. Їжте білок: в 1 яйці - 7 м Сядьте за стіл, щоб спокійно поїсти. Сніданок на ходу зазвичай закінчується переїданням
4. Тренуйтеся, навіть якщо у вас немає настрою
Зрозуміло, будуть дні, коли вам буде лінь йти в басейн або на пробіжку. Це природно, адже ви не робот. Але секрет в тому, щоб змусити себе і йти в будь-якому випадку. Важливо перебудувати режим дня так, щоб кожен день у вас набиралося не менш години фізичної активності. Це можуть бути і заняття в залі, і просто нові повсякденні звички: користуватися сходами, а не ліфтом, більше ходити пішки і т. П. Важливо знайти той вид активності, який вам подобається. І пам'ятайте, що можна влаштовувати кілька міні-тренувань протягом дня: наприклад, зарядка вранці, прогулянка після обіду і вправи на прес перед сном.
5. Зважуйтеся раз в тиждень
Чому це оптимальна регулярність? Тому що, зважуючись частіше, ви вносите у своє життя абсолютно непотрібний стрес. А якщо ви встаєте на ваги рідше, ніж раз в 7 днів, то ризикуєте набрати вагу.
6. Слідкуйте за доданим цукром
7. Обережніше з алкоголем!
Багато експертів сьогодні стверджують, що помірне вживання сухого вина може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Але в тому, що стосується зниження ваги, алкоголь вам нічим не допоможе. Одна порція вина, яку ми самі собі наливаємо, як правило, перевищує 250 мл. А це означає, що в одному келиху виявиться більше 300 ккал.
8. Лягайте вчасно
Навіть якщо ви спите достатньо, але при цьому лягайте після півночі, то ризикуєте набрати вагу. У Північно-Західному університеті в США вдалося довести, що сови з'їдають ввечері на 250 ккал більше, ніж жайворонки. А зайві 250 ккал в день призводять до появи 1 кг в місяць.
9. Перекладіть продукти в холодильнику
10. Один раз в день їжте овочевий салат. Кожен день
Один з ваших прийомів їжі повинен складатися з великої порції салату. Овочі, зелень, листовий салат містять багато води і ситної клітковини, а калорій в них зовсім небагато. Після такого ланчу ви навряд чи скоро зголодніли. Але будьте обережні з соусами і калорійними добавками (сир, горіхи, насіння).
11. Не покладайтеся на силу волі
Намагайтеся прибрати спокуси з очей геть. Жінки, які зберігають смакоту на відкритих полицях в кухні, в середньому важать на 10 кг більше.
12. Удвічі збільште кількість овочів
Ваша мета - з'їдати по склянці овочів за обідом і вечерею. Чим більше овочів і зелені в вашій тарілці, тим менше в ній калорійних продуктів.
13. Не пийте калорії
Цукор з рідких продуктів засвоюється ще швидше, ніж з твердих, а значить, перепади рівня глюкози в крові будуть більш різкими. Крім того, наш організм просто не вважає напої повноцінною їжею, тому вони не дають почуття насичення, а калорій в них може не менше, ніж в повноцінному обіді. Виключіть газованої води, морси, пакетовані соки, компоти, солодку каву і чай.
14. Тренуйтеся удвох з подругою
Улюблений рада фітнес-тренерів, і він дійсно працює! Ті, хто займається удвох, рідше відміняють тренування, щоб не поставити партнера в незручне становище. Крім того, подруга зможе вас підтримати і підбадьорити, коли ви вже готові здатися. І змагальний момент теж ніхто не відміняв.
15. Вважайте калорії і кроки
Для оптимального здоров'я рекомендується робити не менше 10 тисяч кроків в день. Але якщо ви користуєтеся фітнес-трекером, будьте обережні. Експерти запевняють, що трекери часто переоцінюють витрачену енергію, а значить, покладатися на ці дані не варто. А якщо ви переїдайте, то навіть фізичне навантаження не допоможе вам скинути вагу.
16. Не бійтеся силових тренувань
Ті, хто хоче схуднути, часто вважають за краще аеробне навантаження, намагаючись якомога довше протриматися на велотренажері або біговій доріжці. Але, якщо ви хочете утримати результат, важливі силові тренування, під час і після яких ви будете спалювати більше калорій. Так ви зможете уникнути уповільнення метаболізму (яке часто зустрічається після першого зниження ваги).
17. Пробуйте щось нове кожні 6 тижнів
Якщо ваша тренування складається з одних і тих же вправ, організм поступово адаптується, і ефект від навантаження знижується. В результаті через 6 тижнів ви станете спалювати менше калорій, виконавши звичну програму
18. Вчіться спокійно ставитися до їжі
Це означає піти в грузинський ресторан і разом з друзями поїсти хачапурі і випити вина, час від часу дозволити собі улюблений десерт. А після цього не мучити себе почуттям провини, тому що «ви зірвалися і все пропало». Важливо пам'ятати, для чого ви вирішили схуднути, і перетворити кожен пункт цієї статті в щоденну звичку.
19. Завжди їжте сидячи
Якщо ви жуєте на ходу, то з'їсте набагато більше, самі того не помічаючи. Чи збираєтеся лише з'їсти яблуко? Сядьте за стіл, покладіть фрукт на тарілку, а ще краще - наріжте шматочками.
20. Швидко, повільно і ще раз спочатку!
Інтервальні тренування - ідеальний варіант для тих, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів. При такому підході інтенсивність навантаження чергується. Спочатку ви 5 хвилин рухаєтеся в максимальному темпі, потім сповільнюється на 5 хвилин і повторюєте цикл з початку. Це правило працює при будь-якому фізичному навантаженні - плаванні, бігу, ходьбі, їзді на велосипеді. Чергування інтенсивності дозволяє спалити більше калорій, ніж рух в постійному темпі. Під час тренування на вулиці шукайте орієнтири: до найближчого кута біжите максимально швидко, а після повороту сповільнюється.
21. Їжте, як японці
Якщо ви коли-небудь замовляли бенто-бокс (бізнес-ланч) в японському ресторані, то напевно помічали, які маленькі в ньому порції. У коробочці бенто кілька невеликих відділень - для салату, гарячого, гарніру. Заведіть схожий контейнер для ланчу, він відмінно допоможе вам контролювати розмір порцій.
І ще одне важливе правило: їсти треба кожен день приблизно в один і той же час, уникаючи довгих (більше 4 годин) перерв між прийомами їжі.