12 Законів спалювання жиру

Хочете знову - чи вперше в житті - побачити жадані кубики на своєму животі? Ці 12 правил жироспалювання допоможуть вам як ніколи наблизитися до поставленої мети.

Безсумнівно, жиросжигание - завдання не з простих. Це випробування, яке потрібно витримувати 24 години 7 днів на тиждень. Одне з базових його правил - є кожні 2-3 години протягом дня. Для підтримки гарного метаболізму при цьому потрібно харчуватися здоровою їжею в правильних пропорціях. Наступні 12 законів, більшість з яких стосуються дієти, і лише деякі фізичної активності, дозволять вам краще зрозуміти послідовність дій на шляху до пресу вашої мрії.

1. Урізуйте (калорії) і спалюйте

Перше правило - просте для розуміння, але не настільки просте для виконання: для того, щоб почати спалювати підшкірний жир, ви повинні почати споживати менше калорій, ніж звикли. Коли ви створите дефіцит калорій, ваше тіло для заповнення відсутньої енергії почне використовувати жирові запаси. Яку б дієту ви для цього не вибрали, вам доведеться зайнятися ретельним підрахунком споживаної їжі.

Порада: Більшість більш-менш активно тренуються чоловіків спалює близько 40 калорій на кілограм власної ваги в день. Тобто, людині вагою в 90 кг потрібно в день близько 3600 калорій. Щоб почати позбуватися від жиру, урежьте свій калораж до 31-36 калорій на кілограм ваги - тобто, до 2800-3200 калорій - в день тренувань. У дні відпочинку опустіть планку ще нижче - до 2400 калорій. Як це зробити? Найпростіше, урізавши кількість споживаних жирів. Виключіть з раціону масла і жирні заправки для салатів, почніть знімати шкірку з курки, і вибирайте пісне м'ясо замість більш жирного. Залиште в своїй дієті тільки здорові жири - такі, як ті, що містяться в лососеві, горіхах і авокадо.

2. Зменшіть вуглеводів

Підрахунок калорій обов'язковий, але не менш важливий і гормональний контроль. Адже процес спалювання жирів залежить як від калорій, так і від гормонів. Для того, щоб процес спалювання жиру активізувався, вам слід придушити гормони, що відповідають за його накопичення. Кращий спосіб це зробити - стежити за споживання вуглеводів, оскільки саме вони керують інсуліном, гормоном, який пригнічує розпад жирів і управляє накопиченням жиру. Їжте менше вуглеводних продуктів, і рівень інсуліну стане помірним, що призведе до запуску жиросжигания. Природно, не всі вуглеводи однакові - швидкі ведуть до сильних викидах інсуліну, що загрожує накопиченням додаткового жиру. Такі вуглеводи містяться в хлібі, більшості готових сніданків, будь-яких солодощах, білому рисі і картоплі. Повільні вуглеводи (містяться в хлібі з висівками, вівсянці і овочах), навпаки, не ведуть до підйому інсуліну, і саме тому повинні стати для вас основними джерелами вуглеводів.

Порада: Почніть з того, щоб наполовину зменшити ваші порції вуглеводів. Якщо ви звикли з'їдати на сніданок цілу булочку, привчитеся розрізати її на дві частини, і споживати в два присісти. Або просто перейдіть НЕ булки меншого розміру. Вже через деякий час ви помітите ефект від контролю інсуліну. Слідкуйте не тільки за порціями, але і за тим, що ви їсте в цілому; уникайте швидких вуглеводів. У день ви повинні споживати менше 5 г вуглеводів на кілограм ваги.

Калорії бувають різні, і вони по-різному впливають на ваше тіло. Наприклад, калорії, що надходять з жирів, «Толстой» вас більше, ніж калорії білків або вуглеводів, тому що останні допомагають будувати м'язи. Вуглеводи, втім, теж можуть привести до зайвої ваги, але вони ж здатні і служити основним паливом для ваших тренувань. А ось білки - вони найкращі друзі будь-якого бодибилдера. Все це не означає, що від жирів можна повністю відмовитися - помірне їх кількість сприяє засвоєнню вітамінів і виробленню гормонів. Що ж стосується білків, вони не тільки є головним будівельним матеріалом мускулатури, яка, в свою чергу, «розганяє» метаболізм. Вони підвищують обмін речовин і більш конкретно: тіло, завдяки ефекту, відомого як термічний вплив їжі, спалює більше калорій, переробляючи саме протеїни, а не жири або вуглеводи. Саме тому дієти, засновані на білкової їжі, допомагають скидати зайву вагу більш ефективно, ніж Низьковуглеводні дієти, навіть якщо та і інша мають на увазі поглинання однакової кількості калорій.

Порада: Щодня споживайте не менше 2-3 г білків на 1 кг власної ваги. Основним їх джерелом має служити нежирне м'ясо або риба, яєчні білки (в жовтках міститься жир), порошковий протеїн (сироватковий або казеїн) і нежирний сир. Що стосується жирів, вони повинні складати не більше 20-30% вашого денного раціону.

4. Не їжте вуглеводи окремо

У процесі схуднення критично важливий контроль інсуліну. Загальна кількість інсуліну, виробленого тілом, залежить не стільки від кількості поглинаються вуглеводів, скільки від швидкості, з якою вони засвоюються. Швидкі вуглеводи швидко засвоюються і значно підвищують рівень інсуліну - саме тому їх і потрібно уникати. Але цей процес можна і уповільнити, знизивши таким чином і рівень інсуліну.

Порада: Один із способів уповільнення засвоєння - є вуглеводи не окремо, а з білками і невеликою кількістю жирів. Наприклад, якщо ви віддаєте перевагу на сніданок пластівці - типові швидкі вуглеводи, - їжте їх з омлетом з білків і нежирним сиром. Також засвоєння вуглеводів сповільнюється, якщо доповнити їх овочами, такими як кольорова капуста, стручкова квасоля і салат.

5. Не їжте вуглеводи на ніч

І знову справа в гормонах. Вночі ваша чутливість до інсуліну знижується - тобто, для того, щоб ваше тіло могло засвоїти з'їдені на ніч вуглеводи, воно повинно зробити більше інсуліну. А ви вже знаєте, що підвищений рівень інсуліну може привести до уповільнення спалювання жиру і його накопичення. Крім того, протягом перших 90 хвилин сну тіло природно виробляє вивільняє жир гормон, відомий як гормону росту. Він не тільки прискорює жиросжигание, а й потрібно для набору м'язової маси і посилення імунної системи. Однак вуглеводи перешкоджають вивільненню гормону росту, а тому в ліжко краще йти або з порожнім шлунком, або з'ївши перед сном тільки білкову їжу. Це дозволить вам утримувати глюкозу крові - наукова назва для засвоєних вуглеводів, що циркулюють у вашій крові, - на низькому рівні, що сприяє підвищенню виробництва гормону росту уві сні.

Порада: Не їжте протягом трьох годин перед сном. Ще краще буде, якщо за 4 години до сну ви не будете їсти нічого, крім білкової їжі, такої як куряча грудка, сир або коктейль з казеїну. Втім, якщо хочеться, це може бути і невелика порція овочів.

6. Використовуйте вночі оксид азоту

Оксид азоту (NO) - це з'єднання, яке допомагає нарощувати м'язи, а тому і один з найефективніших жіросжігательний продуктів. NO корисно приймати перед тренуванням - він покращує приплив крові до м'язів і волокнам, що сприяє їх збільшенню і підвищенню метаболізму. Дану добавку на основі аргініну має сенс приймати і перед сном - вона може викликати різке підвищення рівня гормону росту і допомогти спалювати більше жиру.

7. Більше прийомів їжі в день

Калорії і гормони можуть визначати, чи будує ваше тіло з їх допомогою мускулатуру або накопичує жир, але на ваш загальний метаболізм особливо впливає кількість прийомів їжі. Кожен раз, коли ви їсте, двигун, який спалює калорії в вашому тілі, відомий також як метаболізм або обмін речовин, злегка прискорюється. Це особливо вірно для страв, що містять білки. Тобто, якщо ви їсте 6 раз в день, то відчуваєте 6 сплесків метаболізму, а якщо 4 рази - то всього 4 сплеску. Таким чином, часте харчування невеликими порціями - один із способів схуднення без урізання калорій. Таке харчування підвищить ймовірність того, що поглинаються вами калорії трансформуються в м'язи, а не підшкірний жир.

Порада: З'їдайте за день 6-8 невеликих порцій їжі кожні 2-3 години. Не робіть між прийомами їжі перерви більше 3 годин, інакше ваше тіло переходить в режим голодування і починає відкладати запаси. Крім того, після тривалого проміжку без їжі ви будете більш схильні з'їсти більше, ніж потрібно. Зауважте, що часте харчування аж ніяк не означає, що ви їсте більше. Просто визначте свій щоденний калораж для спалювання жирів, і розділіть його на 6-8 прийомів їжі.

8. Головне - поїсти після тренування

Після тренування жир не накопичується. Чому? Тому що ваші виснажені і мікротравмірованние м'язи вбирають в цей момент як білки, так і вуглеводи для росту і відновлення. Якщо в цей час ви не поїдете - або з'їсте недостатньо їжі, то можете лише нашкодити цьому відновленню і метаболізму в цілому. У той час як, підтримавши за допомогою їжі реконструкцію і зростання м'язів, допоможете його розігнати. Загалом, не перекусивши після тренування, ви ведете себе вкрай непродуктивно.

Порада: Відразу ж після тренування - або не пізніше, ніж протягом години, - прийміть 30-40 грам порошкового протеїну (сироваткового або казеїну) та 60-80 грам швидких вуглеводів (велику запечену картоплину, 4-5 шматочків білого хліба або великий спортивний напій, такий як Gatorade).

9. Уникайте швидких вуглеводів перед тренуванням

Коли ви займаєтеся в залі, в вашому тілі вивільняється адреналін - гормон, який дозволяє використовувати в якості палива саме жирові клітини тіла. І тут, як можна здогадатися, в дію вступають вуглеводи. Якщо ви з'їдаєте перед тренуванням швидкі вуглеводи, вони пригнічують підвищення рівня адреналіну, викликане тренуванням і прийомом предтреніровочних комплексів. Цього не відбувається, якщо вжити перед тренуванням повільні вуглеводи. Швидкі вуглеводи також піднімають рівень інсуліну, що додатково уповільнює процес спалювання жирів під час тренування. Все це говорить про одне: про те, що швидких вуглеводів перед тренуванням потрібно уникати.

Порада: За 30-15 (або менше) хвилин до тренування вживайте 20 грам порошкового протеїну у вигляді коктейлю або інше джерело білка і 30-40 г вуглеводів, які дадуть вам достатньо енергії на весь час тренування. При цьому вибирайте повільні вуглеводи, такі як вівсяна каша, цільнозерновий хліб або фрукти. У дні, коли ви не тренуєтеся, їжте подібну їжу в якості перекусу, а прийом їжі, рекомендований після закінчення тренування, пропускайте.

10. спустошує запаси глікогену

Глікоген - це форма зберігання глюкози в м'язах людини. Коли запаси глікогену через вживання надмірної кількості вуглеводів починають рости, тіло збільшує свою здатність до накопичення жиру. І навпаки, коли запаси глікогену виснажуються, жиросжигание посилюється. Один із способів прискорити цей процес - два дні поспіль раз в два тижні влаштовувати собі безвуглеводну або майже безвуглеводну дієту. Це дозволить вам добиратися до глікогену як джерела енергії, що буде сигналізувати вашому тілу про необхідність спалювати більше жиру.

Порада: Раз в два тижні на 2 дня обмежуйте себе у вуглеводах до 100 грам в день. Для цього вам потрібно буде ретельно зважувати споживану їжу, і точно знати, скільки в ній міститься вуглеводів - важливий строгий контроль! Ваша ретельність буде винагороджена помітними змінами в вашому тілі. Через два дні можна повернутися до звичайного режиму харчування - втім, не перебираючи при цьому вуглеводів.

11. Тренуйтеся активно, але не до смерті

Один з найпопулярніших питань початківців бодібілдерів - скільки робити сетів і підходів в тій або іншій вправі, і по скільки хвилин або годин займатися. Насправді, це залежить від кожної конкретної людини. Втім, якщо ваша мета - жиросжигание, то вам слід дотримуватися наступного правила: тренуватися до стану втоми, але не повного виснаження. Тренування в стилі камікадзе може задовольняти вас психологічно, але вона не кращим чином впливає на ваші анаболічні гормони. Для того, щоб спалювати досить жиру, вам потрібно берегти м'язову масу - основний двигун метаболізму. Коли ж ви тренуєтеся до напівсмерті, ваш тестостерон і гормон росту тільки страждають, а ваш метаболізм - сповільнюється.

Порада: Тренуйтеся інтенсивно, але не довше 75 хвилин за раз - в ідеалі 45-50. Робіть стільки підходів і повторень, скільки хочете, стежте за тим, щоб відпочивати між ними не дуже довго (максимум 60 секунд), але коли час вашої тренування перевалює за 60-75 хвилин, припиняйте займатися, і вирушайте пити свій білково-вуглеводний коктейль.

12. Робіть кардіо в правильний час

Кардіотренування дає дві переваги - спалює калорії і впливає на рівень гормонів росту в вашому організмі, особливо норадреналіну. Однак для гормональних змін велике значення має час, коли ви тренуєтеся. Коли ви робите кардіо на порожній шлунок, норадреналін впливає безпосередньо на жирові клітини, що запускає максимальне жиросжигание. І навпаки, коли ви перед кардіо їсте, особливо вуглеводи, піднімається рівень гормону інсуліну, який блокує жири, в результаті чого жиросжигание стає менш ефективним.

Порада: Для того, щоб ввести ваше тіло в режим оптимального спалювання жирів, 4-6 днів в тиждень проводите 30-60-хвилинну кардиотренировки з ранку - на голодний шлунок. Припустимо випити кави (без вершків або цукру) і прийняти 6-10 грам амінокислот або трохи порошкового протеїну, змішаного з водою. Кофеїн і амінокислоти допоможуть вам спалювати більше жиру - до таких висновків прийшли дослідники з Університету Каназава в Японії. Крім цього, амінокислоти захистять ваші м'язи від руйнування під час виконання кардіо.