11 Вправ при остеоартрозі як зберегти рухливість суглобів
У списку причин інвалідності в літньому віці остеоартроз займає провідне місце: на 100 тисяч українців захворювання сьогодні діагностують у 2516 пацієнтів. Може здатися, що будь-які вправи при цьому лише ушкоджують суглоби, проте фізичні навантаження - основний спосіб немедикаментозного лікування остеоартрозу. Розповідаємо, як поліпшити рухливість суглобів за допомогою фізкультури, і які вправи для профілактики остеоартрозу є найбільш ефективними.
Які типи фізичних навантажень показані при остеоартрозі
Плавні, м'які вправи поліпшать приплив крові до хворого суглоба, збільшуючи його рухливість і знімаючи скутість. Виконуючи їх регулярно, пацієнт зможе надовго зберегти нормальний обсяг і амплітуду рухів суглоба.
Найбільш ефективними при остеоартрозі фахівці вважають аеробні навантаження: ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання. Однак вибір вправ залежить від групи уражених суглобів і ступеня захворювання. Наприклад, їзда на велосипеді буде корисна пацієнтам з гонартрозом. які можуть нормально згинати й розгинати колінний суглоб, а плавання і аквааеробіка знизять навантаження і полегшать біль при артрозі кульшового суглоба.
Під час загострення остеоартрозу займатися фізкультурою не можна: спочатку слід зняти запалення, а на 3-5 добу після того, як біль піде, можна починати тренування. Наводимо комплекс з 11 простих вправ, які зміцнюють м'язи, розробляють суглоби і тренують рівновагу при різних формах остеоартрозу.
Гужевський
Ігор Віталійович
11 вправ для поліпшення рухливості суглобів
Щоб досягти максимального ефекту, рекомендується перед початком вправ провести легкий масаж: так ви підвищите тонус ослаблених м'язів, зніміть спазм і поліпшите живлення тканин. Кожну вправу рекомендує повторювати по 5 разів.
1. Ляжте на тверду поверхню. Витягніть ноги і руки. По черзі піднімаючи їх на 10-15 сантиметрів від підлоги, утримуйте протягом 5 секунд. Чи не згинайте кінцівки: в м'язах має відчуватися комфортне напруга.
2. Ляжте на лівий бік і спробуйте витягнутися якомога сильніше. Тягніть праву руку і ногу в протилежні сторони. Чи не згинайте коліно і лікоть. Повторіть вправу, повернувшись на правий бік.
3. Встаньте або сядьте на стілець. Обережно натисніть правий лікоть через груди до протилежного плеча. Повторіть вправу для лівої руки.
5. Ляжте на спину, витягніть ноги. Зігніть коліно, обхопіть його руками і обережно підтягуйте руками до грудей, не відриваючи спину і голову від підлоги.
6. Візьміться за спинку стільця двома руками, праву ногу повільно зігніть в коліні, ліву відведіть назад і тримайте прямо, не відриваючи п'яту від підлоги. Згинайте праве коліно, опускаючи стегно вниз. Тримайте спину прямо.
7. Тримайте спинку стільця правою рукою, станьте на ліву ногу. Обхопіть стопу правої ноги лівою рукою. Обережно і плавно підтягніть праву п'яту до сідниць. Повторіть вправу для другої ноги.
8. Сядьте на килимок, ноги тримайте прямо перед собою. Накиньте на ступні рушник або ремінь. Згинаючи руки в ліктях, підтягніть верхню частину тіла вниз. Нахиляйтеся повільно, переносячи основна напруга на внутрішню частину стегон.
9. Для рівноваги візьміться руками за спинку стільця. Ноги на ширині плечей. Зігніть ліву ногу в коліні, утримуючи її паралельно підлозі. Спробуйте присісти на правій нозі і утриматися в такому положенні 1 секунду. Потім плавно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для іншої ноги.
11. Сядьте на стілець, спину тримайте прямо. Підніміть ліву ногу, намагаючись утримувати її паралельно підлозі протягом 1 секунди. Потім поверніть в початкове положення і повторіть вправу для другої ноги.
