10 Рад для освоєння стійки на руках, rough strength ru
Звичайно, ніщо не замінить практику. І практикуватися потрібно якомога частіше, залишаючись при цьому якомога більше свіжим і відновленим. Але не всяка практика принесе позитивний результат, а тільки ефективна. Якщо тобі ще рано тренувати стійку на руках без опори, то це означає, що потрібно сконцентрувати свої зусилля на більш легких вправах. Вони дозволять зміцнити необхідні м'язи і навчити тебе рівноваги.
Стійка на руках буває різна. Я не хочу зараз концентруватися на положенні ніг. Їх може бути дуже багато і це тема для окремої статті. Що я хотів би пояснити, так це різницю між різними положеннями тіла. Розглянемо два приклади:
1. На фото Зіг Кляйн. Зверни увагу на вигин тіла. Це так звана «Banana Handstand» або бананова стійка на руках. Називай як хочеш, але по суті це легша форма стійки, де атлет компенсує недолік гнучкості і сили плечового суглоба прогином спини. Ось звідки і назва. Положення тіла атлета нагадує банан.
2. На фото Ювал Аялон, дуже відомий в своїй ніші атлет і акробатичний виконавець. Вище зображена так звана рівна стійка на руках. Зверни увагу на те, що тіло ідеально рівно, плечі відкриті, абсолютно ніякого прогину в нижній частині спини. Даний вид стійки не тільки більш приємний для ока, але і більш ефективний. Він дозволяє витрачати менше енергії завдяки тому, що все тіло знаходиться над точкою рівноваги, що в свою чергу дає можливість утримувати стійку набагато довше. Ну і вже давно відомо, що чим рівніше стійка на двох руках, тим простіше буде вивчити стійку на одній (а що може бути крутіше ніж стійка на одній руці?). Деякі тренери навіть стверджують, що з кривою стійки неможливо перейти на одну руку. Чи згоден я тут? Все залежить від ваги атлета. Чим важче людина, тим складніше йому буде.
Якщо ти не можеш вивчити рівну стійку без опори відразу ж - не переймайся. Вивчи криву, зміцни плечі і потім зможеш вивчити рівну. Звичайно, краще відразу вчити правильну стійку, тому що переучуватися завжди складніше, але якщо тобі так хочеться стояти на руках, що очі вилазять з орбіт, то чому б і ні?
Як вирівняти стійку? Це досить складне питання і відповідь на нього не такий простий як мені хотілося б. У даній статті я обмежуся лише парою рад:
1. Покращуй гнучкість плечового суглоба. Це досить складно зробити, так як плечовий суглоб - один з найскладніших в нашому тілі. Скажу тільки, що доведеться розтягувати дуже багато різних м'язів.
2. Практикуй «Hollow Body Position». щоб зрозуміти, що ти повинен відчувати перебуваючи в рівній стійці. Ось відсів:
Чим ближче ти підходиш до стіни, тим складніше і ефективніше дану вправу. Дуже важливий нюанс - ти повинен торкатися стіни тільки шкарпетками і (якщо вийде) верхньою частиною грудей. Тільки так твоя стійка буде рівною.
Я вивчив стійку сам і складним шляхом. Мені знадобилося б набагато менше часу, якби я застосовував ті поради, які ти зможеш прочитати нижче. Власне, не тупи!
Це напевно найважливіший порада, яку я можу дати в цій статті. Ключ до стійки на руках - це тиск пальцями. Тільки так ти зможеш утримати себе без опори. Твої пальці якраз і стають опорою. Я продемонструю те, про що говорю на фото (я використовую м'який матеріал, для того, щоб було зрозуміліше):
А тут тисну. Саме так і тримається стійка на руках.
2. Працюй над віджиманнями в стійці
3. Знайди точку рівноваги
Сказати легше, ніж зробити, але коли центр твого тіла буде приблизно над серединою долоні, то ти відчуєш про що я говорю. Ти зможеш утримати стійку на секунду або дві.
4. Попроси кого-то підстрахувати тебе
Тренування стійки за допомогою партнера - напевно найшвидший спосіб навчитися її тримати. Користуйся цим при першій-ліпшій можливості.
5. Тренуй виходи в стійку
Нерідко людина може утримати стійку секунд 5-7, але не може додати через те, що не кожен раз здатний в неї вийти. Ось чому варто концентруватися на виходах в стійку. Як? Виходимо в стійку, але не тримаємо її. Повторюємо 3-6 разів за підхід (число повторень може варіюватися).
6. Тренуй стійку часто
Почни з тренування стійки на руках три рази в тиждень. Згодом збільш частоту тренувань до 5-6 днів на тиждень. Можна навіть кожен день. Стійка на руках - це навичка, а навик розвивається шляхом частої практики. Звичайно, будуть такі дні, коли ти просто не зможеш утримувати стійку. Чи не переймайся, це буває з кожним. Відпочинь і спробуй завтра.
7. Не пропускай більш легкі вправи
У тебе буде дуже велика спокуса пропустити все і відразу почати тренувати стійку без опори. Ти не повинен йому піддаватися. Всьому свій час. Тренуй стійку біля стіни до тих пір, поки не зможеш тримати хоча б 3 підходи по 30 секунд. Потім переходь до стійки на руках з підстраховкою. Попрацюй поки не зможеш тримати солідні підходи по 20 секунд. І тільки потім можеш почати пробувати сили в стійці без опори. В цілому, це тільки приклад. Різним людям підійдуть різні схеми.
8. Працюй над обома версіями стійки на руках біля стіни
Часто люди концентруються тільки на стійці спиною до стіни або на тій, що особою. Як показує практика доцільно працювати як над першою, так і над другою. Вони обидві вчать різному, і повноцінна стійка буде тільки у того атлета, який працював над обома версіями.
9. Подолай страх падіння
Перші кілька разів у тебе буде боязнь впасти. Чи не парся, ти стовідсотково впадеш. І не раз. Але якщо ти взявся вчити такий елемент, як стійка на руках, я думаю, що ти припускав це. Природно, доведеться навчитися виходити зі стійки в разі якщо ти завалюється. Це додасть впевненості в собі. Ну і найшвидший спосіб перебороти цей страх - просто брати і тренувати стійку. Часто.
10. Практикуйся більше
Якщо ти не задоволений своєю стійкою, то тобі допоможе тільки одне - практикуватися більше.
Начебто все. Мій тренувальний шлях до стійки на руках був досить непростий. Багатьох помилок можна було б уникнути знай я ці 10 порад. Використовувати їх чи ні - повністю твоє рішення. Але я впевнений, що з ними ти зможеш домогтися стійки на руках набагато швидше. Спасибі, що дочитав.
Якщо у тебе є друг, який чадіють з силових тренувань, будь мужиком, поділися з ним цією статтею.