Звітний силует «пісочний годинник» 5 вправ для красивої жіночої фігури, журнал anysports
by Тетяна Топіліна
Хочеш поліпшити свою фігуру, але не знаєш, на кого рівнятися? Мода на худосочних дівчат астенічного типу пройшла. Зараз в тренді гармонійна фігура - одночасно з красивими «живими» м'язами і жіночними лініями. Знаменитий стандарт «90-60-90» сюди теж вписується, якщо ви не просто охляли на дієтах, а змоделювали своє тіло в процесі усвідомлених тренувань і при правильному харчуванні. Домогтися фігури «пісочний годинник» ви можете, займаючись разом з тренером AnySportsTV Катериною Красавиной, чемпіонкойУкаіни по фітнес-бікіні.
Перше, що багато хто починає робити, починаючи тренування, - качають прес. Видається логічним, що якщо «горять м'язи» в області живота, то «спалюється жир» саме в цьому місці. А заодно - проявляються заповітні «кубики». Як би це не звучало сумно, але одними скручуваннями від накопичених жирових запасів не позбутися, доведеться стежити за харчуванням. Та й жир не спалюється локально - він поступово йде з різних «сховищ» організму під час фізичної активності будь-якого типу.
Яке буває здивування тих, хто цілими днями качав прес заради «талії», коли в результаті наполегливих тренувань вони бачать в дзеркалі, як «розростаються» вшир в області попереку замість того, щоб «стягуючі». Нічого дивного в цьому немає - ваші м'язи преса відмінно попрацювали, стали великими і сильними. Але все це не про вузьку талію, правда?
Так що ж потрібно робити, якщо ви мрієте про ідеальних пропорціях і струнке тіло. Відповідь проста: качаємо попу і спину! Ось 5 вправ, які допоможуть вам в цьому.
випади вперед
Що працює: Велика сідничний, велика приводить, чотириглавий м'яз стегна.
Як виконувати: Поставте стопи на ширині таза, паралельно один одному. Плечі розгорнені, дивіться вперед. Потім зробіть крок вперед ковзає кроком, трохи нахиливши корпус до передньої ноги. Слідкуйте за кутом згину колін - він повинен бути дорівнює 90 градусам. Руки в початковому положенні - внизу, під час випаду - збирайте їх біля грудей. Виконайте вправу на обидві ноги. Спочатку потрібно почати з простих випадів, потім можна зробити варіант з великим навантаженням.
На що звертати увагу: Стопи - щільно стоять на підлозі, в паралельних площинах, вони не повинні йти одна позаду іншої. Коліно задньої ноги буде знаходитися досить близько від статі під час вишагіванія. Корпус не повинен сильно завалюватися на передню ногу.
Присідання в пліє (стиль сумо)
Що працює: Велика сідничний, велика приводить, чотириглавий м'яз стегна.
Як виконувати: Ноги - на відстані більше ширини плечей, носки розгорнуті в сторони. Плечі розкриті, природний прогин попереку, спина напружена і практично вертикальна підлозі. Зморив чітко перед собою, не опускаючи підборіддя. Руки з'єднані попереду, в приседе - опускаються між ніг.
На що звертати увагу: Сідайте до рівня, коли передня поверхня стегна буде паралельна підлозі. Стійте на повній стопі, коліна не повинні йти вперед за носочки і не повинні підкошуватися всередину (або на зовнішню сторону стоп).
Повна програма супер-тренувань для сідниць від чемпіонки світу з фітнес-бікіні Катерини Красавиной вже на сайті!
Тяга еспандера до поясу в нахилі
Що працює: Середня і задня дельтовидні м'язи, велика і мала ромбовидна м'язи, трапецієвидна і найширший м'яз.
Як виконувати: Встаньте, нахиливши корпус вперед. Голова піднята, дивіться вниз - вперед. Наступите на еспандер і починайте тягнути його кінці до себе. Потім спокійно опустіть, не давайте еспандер розпрямити руки до кінця.
Тяга в планці
Що працює: Найширший м'яз і задні дельтовидні, стабілізатори спини.
Як виконувати: Встаньте на карачки, руками взявши грифи гантелей (хват молот). Виходьте в планку і починайте по черзі піднімати гантелі. Виводьте плече назад, ведучи руку уздовж корпусу, рука згинається в лікті. Потім розігніть руку, встаньте в упор. Поміняйте боку.
На що звертати увагу: Чи не виводьте плече сильно вище рівня спини. Чи не провалюйте поперек, що не завалюється на один бік.
А що ж з пресом. Найкраще - опрацьовувати поперечну м'яз живота, оскільки саме вона формує талію або робить «підтягнутий живіт». Ця вправа часто зустрічається в йозі або бодіфлекс - в гімнастиці, яка заснована на аеробному диханні.
Що працює: Поперечна м'яз живота
Як виконувати: Вам потрібно лягти на спину, поставити зігнуті в колінах ноги в упор на стопи. Руки витягнуті уздовж тіла. Спробуйте спочатку втягнути живіт до межі, повільно вдихаючи. Утримаєте м'язи в такому положенні приблизно 20-30 секунд. Потім - з силою виштовхніть живіт, впустивши в нього повітря.
На що звертати увагу: У «вакуумі» потрібно стежити за диханням. Під час затримки дихання живіт повинен бути нерухомим.