Зони пульсу для спалювання жиру
Зони пульсу для спалювання жиру [ред]
Всі ми використовували бігову доріжку або велоергометр в спортзалі. Практично на всіх подібних тренажерах є написи, що показують, наскільки інтенсивно треба працювати, щоб досягти тих чи інших цілей. «Зона спалювання жиру / аеробне», настільки приваблива для всіх нас, лежить десь між 60% і 70% від максимального пульсу. Але звідки взявся цей показник, і чи дійсно, саме ця інтенсивність є оптимальною для Вас, якщо Ви вирішили скинути вагу.
Для того щоб відповісти на це питання, нам, перш за все, треба зрозуміти, як ми споживаємо енергія (жири. Білки. Вуглеводи) використовується як паливо. Зазвичай в стані повного спокою середня людина спалює приблизно 60% жирів, 35% вуглеводів і 5% білків. Як тільки людина починає проявляти фізичну активність, процес обміну речовин в організмі міняється, метаболізм жирів сповільнюється, а споживання вуглеводів зростає. Ми взяли за основу схему жири / вуглеводи, тому що зазвичай білок практично не є джерелом енергії, за рідкісними винятками, наприклад, при голоді. Розвиваючи викладену вище тенденцію, можна сказати, що при максимальній інтенсивності тренування спалюється практично 100% вуглеводів. Таким чином, тренування меншої інтенсивності на увазі більш активне спалювання жирів, тому на тренажерах ми бачимо, що «зона спалювання жиру» доводиться на відносно неінтенсивним, зелену смужку.
Витрачені калорії при різної інтенсивності
Однак, як тільки знижується інтенсивність тренувального процесу, знижується і швидкість спалювання калорій. Запам'ятайте, процес скидання ваги йде лише тоді, коли кількість спалюваних калорій перевищує кількість споживаних. Тому логічно прагнути спалити якомога більше калорій за час тренувального заняття. По-перше, то додаткова кількість вуглеводів, яке ви спалите при більш інтенсивному тренуванні, свідомо не буде накопичено як жир (звичайне притулок здебільшого вуглеводів, так як глікоген накопичується лише в печінці і м'язах). По-друге, хоча відносний метаболізм жирів знижується з підвищенням інтенсивності тренувального процесу, абсолютна кількість спалюваного жиру в цьому випадку, проте, зростає. У наведеній нижче таблиці показано режим тренувань і ефект від них для 30-річної людини вагою 90 кг.
Тривалість одного тренування 30 хвилин, тип тренування - біг на доріжці, три різних ступеня інтенсивності.
Хоча наведені в таблиці дані є приблизними, вони прояснюють, як мінімум, дві речі. Перша, кількість спалюваних калорій зростає в три рази при переході з ходьби на біг. Друга, хоча відносна інтенсивність спалювання жиру знижується при переході з ходьби на біг, абсолютна кількість спалюваного жиру (в грамах) при бігу значно більше.
Переважна більшість американців займається фізичними вправами для того, щоб скинути вагу, але не треба забувати, що основна мета будь-якого тренінгу - все ж покращення функціонування серцево-судинної системи і запобігання серцевих захворювань. Загалом, для нормального, здорового людини з кров'яним тиском 120/80 основна користь від тренінгу для серцево-судинної системи досягається при інтенсивності в 90% (верхня межа допустимого розкиду) від максимального пульсу. Для більш інтенсивного тренінгу сказати щось певне досить складно, так як було проведено дуже мало наукових досліджень.
В даний час Американський коледж спортивної медицини рекомендує для поліпшення функціонування серцево-судинної та дихальної систем аеробні тренування з інтенсивністю в проміжку від 55/65% до 90% від максимального пульсу 3-5 разів на тиждень по 20-60 хвилин. Природно, людям похилого віку та нетренованим людям слід починати з нижньої межі пропонованого розкиду інтенсивності тренувань, а підготовленим атлетам дотримуватися верхньої межі. У будь-якому випадку, якщо Ви вирішили виділити 30 хвилин Вашого часу на тренування, то чому б ні збільшити інтенсивність. Звичайно, буде важче. Зате Ви спалите більше калорій, більше жиру, і Ваше серце в кінцевому підсумку подякує Вам за це.
Примітка. Перед початком регулярних тренувань (аеробних або яких-небудь ще) в обов'язковому порядку слід проконсультуватися у медиків і пройти медичне обстеження.