Значення харчування, 10 правил збалансованого харчування - здорова Україна

Їжте багато, різноманітно і не бійтеся неїстівного. Значення харчування велике, і організувати здоровий раціон, що дозволяє підтримувати нормальну вагу і добре самопочуття, допоможуть кілька простих правил.

Правило 1. Їжте, скільки необхідно

І мова не про голод. Добовий раціон людини повинен містити стільки калорій, скільки він зможе за цю добу витратити. В іншому випадку почнете або худнути, або товстіти. І, швидше за все, набирати вагу, оскільки сучасна людина дуже мало рухається, а є не забуває.

Енергетична цінність продуктів і енерговитрати вимірюються в калоріях. У день ви витратите від 1200 кілокалорій, в які входять базові витрати на підтримку роботи і температури організму, а також мінімальна фізична активність. Чим більше рухаєтеся, тим більше калорій можете собі дозволити.

Азбука здорового харчування

20 нескладних фактів про те, як правильно харчуватися, допоможуть побудувати збалансований раціон для здоров'я і гарного самопочуття.

Допомогти дотримуватися цього правила вам допоможуть бази даних нашого сайту: найбільш точна таблиця калорійності продуктів. яка була підготовлена ​​за підтримки НДІ харчування РАМН і таблиця витрати калорій при різних видах діяльності: від миття посуду до катання на гірських лижах.

Правило 2. Харчуйтеся повноцінно

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів за день має приблизно дорівнювати 1: 1: 4. Запам'ятати правильні пропорції можна за допомогою простого мнемонічного прийому: уявіть тарілку, розділену на три однакові частини. Дві з них займають вуглеводи. а третю порівну ділять білки і жири.

Правило 3. Урізноманітніть раціон

Одні і ті ж продукти на столі - це нудно і загрожує недобором важливих поживних компонентів. Отримати необхідний набір вітамінів, мікроелементів і мінеральних речовин можна тільки з довгого списку продуктів. більшість з яких цілком доступні: овочі. фрукти, м'ясо, риба, горіхи, молочні продукти. бобові, хліб, макарони з твердих сортів пшениці, ягоди та зелень.

Перейти на здорове харчування дуже просто!

Правило 4. Дотримуйтеся нормальної ваги

Рамки нормальної ваги досить широкі, і вставати щодня на ваги немає ніякої необхідності. Зате відсутність дефіциту маси тіла, або надмірної ваги вже знижує ризики численних захворювань. Тому, нормализовав вага, можна користуватися повноцінним і різноманітним харчуванням як працюючим методом підтримання здоров'я.

Правило 5. Їжте частіше

Як ні парадоксально, щоб не товстіти, треба їсти частіше. Щільно поснідайте, а потім їжте 4-5 разів на день невеликими порціями. Таким чином ви ніколи не будете відчувати почуття голоду і зможете контролювати якість і кількість спожитої їжі.

Як відмовитися від зайвого цукру

Чай з солодощами - звичний ритуал. Але кількість цукру в раціоні треба скорочувати - він призводить до надмірної ваги. Дізнайтеся, як можна контролювати цукрові калорії.

Правило 6. Їжте неїстівне

Звані клітковиною Неперетравлювані харчові волокна покращують роботу шлунково-кишкового тракту і очищають його. Клітковина міститься в овочах, бобових, висівках, крупах, продукти з цільного зерна. Коричневий рис краще білого, а також не забувайте про фруктах і ягодах.

Правило 7. Обмежуйте жирність

Жир необхідний: соняшникова, оливкова, кукурудзяна олії і риб'ячий жир містять вітаміни та незамінні жирні кислоти. Однак в повсякденному раціоні міського жителя спостерігається надлишок жиру без корисного навантаження. зате наближає до атеросклерозу та ішемічної хвороби серця.

Вибирайте продукти з низьким відсотком жиру. замініть смажені страви на варені або запечені, використовуйте посуд з антипригарним покриттям, щоб знизити кількість жиру при готуванні. Пам'ятайте, що рослинні масла теж містять жир, і обмежтеся чайною ложкою олії на людину при заправці салату.

Правило 8. Менше цукру

Цукор необоротно псує зуби і призводить до зайвої ваги. Особливо шкідливий цукор дітям, нездатним до самообмеження. Привчайте себе і дітей до фруктів замість випічки і цукерок, обмежуйте споживання солодких напоїв. Зміна харчових звичок сприятливо позначиться на здоров'ї, зовнішньому вигляді і самопочутті.

Правило 9. Обережніше з сіллю

Кухонна сіль служить джерелом натрію, але її надлишок підвищує кров'яний тиск. що призводить до гіпертонії. Якщо ви часто їсте не вдома і не знаєте, скільки споживаєте солі. скоротіть її кількість на власній кухні. Їжте менше солоних продуктів, не перекушуйте чіпсами і горішками, що не досолюйте їжу в тарілці. Також корисно замінити звичайну сіль йодованої, щоб уникнути дефіциту йоду.

Правило 10. Алкоголь - не їжа

Доросла здорова людина може без праці триматися помірного споживання алкоголю: не більше 20 г чистого спирту в день, що складає 50-60 г міцних напоїв, 150-200 г сухого вина або 300-500 г пива. Але не перетворюйте алкоголь в частину щоденного раціону, оскільки алкоголь не тільки калорійний, але і збуджує апетит. змушуючи їсти більше.