живіт розтягнувся

Багато жінок стикаються з такою проблемою, як розтягнутий живіт. Таке часто трапляється після пологів або через «любові» до їжі. У такій ситуації звичайні скручування не допоможуть. Причина тут чисто анатомічна. На животі два шари м'язів: поверхневий і нижній шари м'язів.

Прямий м'яз живота бере початок від лобкової кістки і тягнеться по всій довжині живота. Зовнішній косий м'яз живота розташовується на передній і бічній поверхнях живота і частково грудей.

Внутрішній косий м'яз живота розташовується під зовнішньої косою м'язом, складаючи другий м'язовий шар преса. Поперечна м'яз живота знаходиться під внутрішньої косою м'язом живота і зменшує обсяг черевної порожнини, стягуючи ребра.

При виконанні вправ на прес на-до слідувати трьом правилам:

1. Приводять м'язи напружені.

Якщо хто не знає, то приводять м'язи проходять по внутрішній по-поверхні стегон від паху до коліна. Приводять м'язи зводять коліна. Як ви вже знаєте, коли працюють м'язи, що приводять, попутно напружуються поперечна і внутрішні косі м'язи живота. Таким чином, необхідно щільно стискати коліна. Щоб підсилити результат між колінами слід затиснути міді-цинский м'яч або невелику подушечку (якщо тренуються-етесь будинку).

2. Статично напружуємо сідниці.

Скорочення сідничних м'язів теж викликає напругу поперечної мис-ці живота. Так що вправи для преса до того ж треба робити з напруженими сідницями! Причому «тримати» сідниці при-ся протягом усього сету.

3. Втягуємо живіт (вакуумізації преса).

Вакуумізації преса можна використовувати як окрему вправу для поперечної м'язи. Втягуйте живіт на момент видиху, вважайте до чотирьох і відпускайте. Робіть так 100 за раз (припустимо, вранці), потім 300, потім 600.

Отже, не забувайте під час вправ втягувати живіт, напружувати сідниці і щільно стискати коліна.

Все вправ слід виконувати в режимі гігантського сету, тобто по сету кожного без перерв. Виконуйте по 10 повторів у всіх вправах.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Стопи всією поверхнею стоять на підлозі. Плечі і голова трохи підняті.
Поверніть коліна вправо, а корпус підніміть і поверніть вліво.
У верхній точці зробіть паузу на три рахунки. Слідкуйте за тим, щоб спина не надто далеко «пішла» від статі.
Поверніться у вихідне положення і зробіть рух в інший бік

Робіть вдих на старті і видих при поверненні в початкове положення.

Вихідна позиція - ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі всією поверхнею.
Медичний м'яч тримайте прямими руками перед собою на рівні грудей (якщо у вас немає такого м'яча, просто витягніть перед собою руки).
Підніміть голову і плечі, не відриваючи при цьому від підлоги поперек.
Коли майже дотягніться м'ячем до колін, почніть повільно випрямляти ноги.
Тягніться вперед, поки не дотягнетеся до шкарпеток. Ноги прямі, погляд спрямований вперед.
Починаємо повертатися у вихідне положення, Всі рухи робимо в зворотному порядку.
Коли торкнетеся підлоги серединою спини, швидко зігніть коліна, підтягнувши стопи до сідниць. Повільно відкиньтеся на спину.
Рухайтеся підкреслено повільно: на підйом має піти чотири секунди, і стільки ж - на повернення в вихідну позицію.
Виконайте 10 повторів з перервою в 30 секунд після п'ятого повтору.
Зробіть видих під час підйому, потім в позиції 4 швидко вдихніть. Новий видих припадає на повернення в вихідну позицію

Початкове положення - сядьте на м'яч і прийміть на ньому стійке положення, впершись стопи в підлогу. Ступні стоять на ширині плечей. Коліна стисніть, напружте сідниці.
Видихніть, втягніть живіт і повільно опустіть корпус назад. руки
тримайте перед грудьми.
Коли будете повертатися у вихідне положеніежівот «утримуйте».

Початкове положення - лежачи спиною на підлозі. Потилицю лежить на маті, руки витягнуті уздовж тіла. Підніміть ноги, зігніть в колінах і стисніть. Перехрестіть щиколотки. напружте сідниці

Підніміть голову і плечі, як ніби зібралися робити скручування. Потягніться лівою рукою до п'яти правої ноги. Праву руку підніміть над підлогою на 8-10 см.
Чи не допомагайте собі за рахунок підтягування п'яти до себе.
Чи не відривайте поперек від статі.
Поверніться у вихідне положення, але плечі і голову тримайте над підлогою. З такої позиції починайте новий повтор.

Спочатку зробіть 10 повторів в одну сторону, а потім переходите до іншої.

У вихідному положенні коліна зігнуті. Схрещеними руками підтримуйте голову на вазі. Коліна щільно стиснуті, сідниці напружені
Випрямити ноги на кут 45 градусів до підлоги.
Голова повинна залишатися нерухомою від початку до кінця вправи.
Опустіть ноги приблизно на 15 см і сильно розведіть шкарпетки в сторони.
Знову підніміть ноги на 15 см і зведіть шкарпетки.
Поверніться у вихідне положення, підтягнувши до себе коліна

Початкове положення - лежачи на спині. Підніміть прямі ноги. Підніміть голову і плечі і торкніться гомілок долонями.
Опустіть ліву ногу (однойменна долоню ковзає уздовж ноги). Одночасно відведіть пряму праву руку назад
Чергуючи боку, продовжуйте виконувати вправу, поки не налічите по 10 повторень на кожну сторону.

Чим нижче ви опускаєте ногу, тим більше навантаження на прес.
З силою видихайте на кожному повторі (коли опускаєте руку і ногу). Вдих робіть між повторами

Початкове положення - лежачи на спині. Зробіть стійку на плечах, підтримуючи таз руками. Лікті вперті в підлогу.

Покладіть руки долонями на підлогу і одночасно опустіть ноги за голову
Розведіть ноги в формі літери V
Поступово, хребець за хребцем, опустіть спину на мат.
Ноги знову «дивляться» в стелю.
У кінцевій точці щільно стисніть ноги.
Знову підніміть таз і підіпріть його руками

Робіть вдих, коли опускаєте руки на мат і заводите ступні за голову. З зусиллям видихніть, коли будете розводити ноги і опускати їх

Вправа не можна робити, якщо в попереку виникає біль.