Жіночі вправи для преса в тренажерному залі

Читаючи журнали або переглядаючи фільми, постійно натикаєшся на людей, у яких гарну рельєфну прес. Мимоволі опускаєш голову, дивлячись на те місце де і у тебе повинен бути такий же, але, на жаль, там його не надається. На його місці виявляєш щось в'яле і обвислі, випирає і більше нагадує шматочок сала. Відразу якось розбудовуєшся, йдеш до холодильника, щоб утішити себе смачним тістечком. Ось тут і варто зупинитися.

Якщо хочеться мати красивий торс, то перше, з чого потрібно почати це дієта і правильне харчування. Можна складати скільки завгодно програм для тренувань, регулярно ходити в зал, але якщо харчуєшся неправильно і надмірно, то толку не буде. Вправи для м'язів преса не спрямовані на спалювання жиру, деяка його частина звичайно піде, але якщо не харчуватися правильно, то животик так і буде сидіти на місці ховаючи гарненький рельєфний прес. Якщо вже займатися собою, то займатися правильно. А сидячи, наминаючи булочки і скаржитися на те, що спорт не дає ніякого результату, це не наш варіант.

Немає нічого неможливого, а тому гарний накачаний прес може бути не тільки в мріях, а й в реальності. Головне визначитися з набором вправ і регулярно їх дотримуватися в комплексі з дієтою.

Початок тренування, підбір тренажерів

Отже, ви вже вибрали тренажерний зал, купили красиву форму для занять і вже навіть прийшли на тренування в зал і раптом, жах: - що це за залізяки і що з ними робити, з чого починати і взагалі з якого боку до них підходити?

Без паніки, зараз детально все розберемо. По-перше, не потрібно дертися на всі існуючі тренажери в залі, наша мета це прес, а тому знадобляться лише кілька снарядів.

Для тренування в тренажерному залі потрібні такі снаряди:

• лава
• блоковий тренажер
• Тренажер на підняття ніг з упорами для ліктів
• М'яч для фітнесу

Це основні тренажери, з якими слід працювати. Їх буде цілком достатньо, інші тренажери будуть зайвими, краще поступіться їх іншим, кому вони потрібніші.

Вправи описані в тому порядку, в якому їх слід виконувати. Між кожними вправами робіть невелику перерву, для розслаблення м'язів. Обов'язково візьміть з собою водичку на тренування, пийте її невеликими ковтками під час відпочинку, але головне не беріть газовану воду.

Хід тренування і кількість підходів

Потрібно також сказати, що займаючись в залі, найкраще буде, якщо тренування буде включати в себе вправи не тільки для преса, але і для інших м'язів і областей тіла. Тобто опрацьовувати потрібно і руки, і ноги, і сідниці додаючи в тренування вправи для преса. Наприклад: в один день підбирається програма вправ для сідниць, ось як раз їх і потрібно буде розбавити кількома (від 2-х до 3-х) вправами для преса. Таким чином, кожне заняття в залі буде направлено на конкретну групу м'язів, а також буде супроводжуватися вправами для преса.

Що стосується кількості раз виконання всіх видів вправ, то слід робити від 25 до 30 повторень, але якщо в м'язах з'явилося сильне печіння раніше, то слід зупинитися і відпочити. Не потрібно робити через силу, це досить таки небезпечно, прислухайтеся до відчуттів, поступово кількість разів, можна буде збільшувати, так як м'язи будуть ставати витривалішими.

Вправи для преса

Скручування на похилій лаві

Насамперед відрегулюйте лаву, виставивши її під потрібним кутом. Якщо раніше не займалися, то починати потрібно з невеликого кута нахилу (10-15 °), а якщо є досвід, то оптимальним буде кут в проміжку від 30 ° до 40 °.

Ляжте на лаву головою вниз, руки за голову підборіддя тримайте прямо (не нахиляти його вперед, шия повинна бути прямою). Скручування робити за допомогою м'язів преса (не штовхає себе руками в голову), при цьому спина повинна ставати округлої. Спочатку відриваєте плечі від лави потім верх спини, весь торс піднімати не потрібно. Ця вправа більше впливає на верхню частину прямих м'язів преса.

Підйом ніг на прямий і похилій лаві

Вибирайте за власними силам вид лави, вона може бути прямою (паралельна підлозі), а можна виконувати на похилій, як в попередній вправі. На похилій лаві буде виконувати трохи складніше, але і вплив на м'язи буде сильнішим.

Скручування за допомогою блочного тренажера

Встановіть на снаряді вага від 10 до 15 кг. Візьміться за канат тренажера і встаньте на коліна обличчям до нього (не сідайте попою на п'яти). Нахиліть корпус трохи вперед, лікті зігнуті і притиснуті до тіла. Опускайтеся, використовуючи м'язи преса, до того як повністю торкнетеся стегон, спина повинна округлиться.
Виконуючи цю вправу навантаження на м'язи буде сильнішою, а тому ефект буде досягатися швидше. Головне не робіть різких рухів і міцно тримайте канат (він повинен бути під підборіддям).

Підняття ніг на тренажері з упорами для ліктів

Впершись ліктями в підлокітники, а спиною в спинку тренажера, підтягуйте до грудей зігнуті в колінах ноги. Ноги потрібно піднімати за рахунок преса, а не за інерцією. Слідкуйте, щоб плечі були зафіксовані і не піднімалися вгору.

Жердинка на м'ячі для фітнесу

Ноги покласти на м'яч (від щиколотки до коліна все повинно стосуватися м'ячика), руками спертися на підлогу. Корпус повинен бути повністю прямим, ви немов перетворюєтеся в пряму жердинку, в якій немає згинів (стежте за попою, вона буде намагатися порушити прямоту вашого тіла). Підтягуйте коліна до живота, щоб стегнами торкнутися його. Намагайтеся, щоб спина залишилася прямий, доторкнувшись колінами до грудей, затримайтеся в такому положенні, дорахував до 4 (при цьому напружте м'язи преса) і плавно поверніться у вихідне положення.

Скручування на м'ячі для фітнесу

Для одного тренування виберете два або три снаряди, Наприклад, якщо є вправи на лаві, то фітбол можна виключити і навпаки. Не варто перевантажувати тренування великою кількістю вправ. Досить буде того, що кожен похід в тренажерний зал буде супроводжуватися опрацюванням м'язів преса. Якщо виконувати вправи правильно і регулярно, то результат не змусить себе чекати.

Не кидайте тренування якщо в м'язах, з'явився біль, поступово вона буде вщухати і коли м'язи адаптуються до навантажень, то буде набагато простіше. Спорт це перший крок до краси, крокуйте сміливо, успіх скоро буде з вами.