Жим з дощок техніка виконання, розмір
«Протягом минулого десятиліття жим з дощок став одним з найпопулярніших вправ для тренування жиму лежачи», говорить засновник і президент EliteFTS Дейв Тейт. «Чи застосовується метод ДУ або метод МУ, чи використовується воно в якості основного або додаткового вправи,
або як вправу для збільшення сили трицепса, жим лежачи з дощок (дожим з бруска) залишається найпоширенішим тренувальним жимових вправою. »
Усунення слабких місць. «Ви можете перевантажити ту певну область жиму лежачи, яка відстає», говорить Дейв. «Ви зможете розвинути більше зусилля в цій частині амплітуди руху».
Розвиток трицепсів. Це більше підходить для атлетів або культуристів. Відмінне вправу, яке ви можете спробувати, це Triceps Hell (приклад в кінці розділу).
Робота з важкою вагою. Дошки дозволяють тримати в руках більшу вагу, але ви будете працювати в часткової амплітуді руху. Це простіше для ЦНС. «Коли ви будете на змаганнях або підете на максимум», говорить Дейв, «вага буде відчуватися легше, тому що ви вже тримали його в руках».
Впевненість. Оскільки ви раніше працювали з певною вагою, тепер ви будете мати впевненість або принаймні, відправну точку, в психологічному плані - потиснути цю вагу в повну амплітуду.
Профілактика. Дошки допоможуть вам робити ті вправи, які ви хочете. Якщо у вас проблеми з плечовими суглобами, використовуючи дошки, ви зменшуєте обертальні рухи в плечових суглобах. «Жим з дощок забезпечує амплітуду руху, достатню для розвитку сили і зменшує навантаження на плечі». - каже Дейв.
Робота в певній фазі жиму. Використовуючи дошки, ви можете тренувати будь-який сегмент жиму лежачи.
ЧАСТИНА 1: РОЗМІР, ТОРКАННЯ, ВИКОРИСТАННЯ
Розмір і характеристики
Є безліч дощок. Починаючи з 1 і до 5 дощок. Є також різні м'які підкладки і, звичайно, Manpon від EliteFTS. У кожного бруска для дожима є свої характеристики. Ось деякі загальні характеристики від Дейва:
М'яка підкладка
Це схоже на Manpon. М'яка підкладка не так сильно обмежує траєкторію, як це роблять дошки. Отже, ви можете опускати гриф нижче і одночасно мати підтримку з боку м'якої підкладки.
НЕСТАНДАРТНІ Проставка
Які дошки використовувати?
Не можна просто сказати комусь, «О, у тебе слабкий локаут. Використовуй 3 дошки ». Положення ліктів-ось критерій. Ви повинні дивитися на відстань між ліктем і підлогою, а не на дошки і гриф. «Майте на увазі, що навіть при тому, що всі говорять, що 4 дошки - це 2-дюймовий локаут, це все не важливо», говорить Дейв. «Довжина рук у всіх різна, отже, одній людині буде потрібно 2 дошки, а іншому 3 для однієї і тієї ж фази жиму».
Загалом, 1 дошка включає груди і найширші м'язи, 2-, 3-, і 4-дошки підключають більше трицепси. Тому, чим вище дошки, тим більше стабілізуються плечі. Якщо у спортсмена є проблема з вихідним положенням в жимі лежачи, високі дошки можуть допомогти. Робіть паузу вгорі. Чим нижче опускаються лікті, тим більше обертання в плечових суглобах. Дейв використовує 1 або 2 дошки, таким чином, його лікті знаходяться на одному рівні з лавкою. Дейв заявляє: «Мені нічого не варто зробити жим в повну амплітуду, але я не збираюся виступати на змаганнях. Ризики переважують вигоду ».
ЧАСТИНА 2: РОЗМІР, ТОРКАННЯ, ВИКОРИСТАННЯ
Не можу торкнутися
Більшість людей не замислюються над тим, як торкатися дощок. Як правило, Дейв завжди загострює на цьому увагу.
Відбивши - Схоже на жорстке торкання, але без паузи. Це потенційно небезпечна ситуація. «Якщо хтось хоче встановити небувалий рекорд, це допомагає йому зробити більше повторень перш, ніж він втомиться, але штанга все-одно повинна залишатися під контролем» - говорить Дейв.
Типи хватів:
Ширина хвата визначає ефект, який ви отримаєте від використання дощок. Амплітуда хватів коливається від вузького до ультрашірокого і впливає на м'язи від трицепсів до плечей.
Вузький - Відстань між руками 17 дюймів. Він використовується, щоб збільшити силу трицепса і локаут в останній чверті амплітуди.
Середній - Відстань між руками 22 дюйма. Він використовується для посилення локауту в верхній частині жиму лежачи.
Широкий - Відстань між руками 28 дюймів. Він використовується для включення в роботу грудних м'язів і збільшення сили зриву з грудей - в залежності від того, які дошки ви використовуєте.
Ультраширокий - Відстань між руками 33 дюйма. Він включає в роботу плечі і допомагає розвивати стабільність.
Чому ви використовуєте дошки?
Як використовують дошки провідні ліфтери?
Найбільш популярний спосіб використання дощок, як Дейв говорив раніше, це робота над слабкими місцями або мертвими точками. Метт Уеннінг,
Марк Бартлі і Джеремі Фрей (жим 650 фунтів) обговорюють, як вони використовують дошки.
Залучення різних м'язів
Марк каже, що мозок і нервова система завжди шукають найлегший і швидкий шлях. З самого першого дня, коли штанга була піднята, шлях ніколи не змінюється. М'язи, задіяні в початковій траєкторії, стають найсильнішими. «Дошки змушують вас шукати альтернативний маршрут і змушують працювати інші м'язи. Наприклад, я щодня ходжу в магазин однієї і тієї ж дорогою, і вона зазвичай займає 15 хвилин. Одного разу моя дружина і я одночасно вийшли з магазину, і я думав, що випереджу її, але вона була вдома через 10 хвилин, тому що пішла іншим шляхом, яка вела прямо до нашого дому ». Це схоже на роботу з дошками, тому що вони змінюють траєкторію штанги і змушують шукати новий маршрут, як це зробила дружина Марка.
Нові маршрути призводять до використання нових м'язів, і тоді вони починають працювати спільно з домінуючими м'язовими групами, забираючи на себе частину навантаження.
реабілітація
Дошки можуть використовуватися для обмеження амплітуди руху і усунення болю. «Обмеження амплітуди широко використовується при реабілітації», говорить Марк. «Наприклад, якщо у кого то травма, яка заподіює біль при наближенні штанги до грудей, ви можете покласти дошку, щоб не дати штанзі опуститися туди, де виникає біль. Таким чином можна продовжувати тренуватися і ставати сильнішими ».
Джеремі додає: «Травми дійсно трапляються, і у мене було багато атлетів, які мають проблеми з сухожиллями і манжетою плеча. Залежно від травми, дошки можуть бути дуже ефективними при відновленні і для підтримки сили верхньої частини тіла ».
зростання впевненості
Марк вважає, що дошки змушують людей відчувати себе більш впевненими при роботі з великими вагами. В кінцевому рахунку, коли дощок немає, ця впевненість переходить на роботу з реальним вагою без обмеження амплітуди.
збільшення швидкості
Це легкий спосіб навчитися жати швидше. Це дає ліфтерові мета, якої потрібно досягти, а також точку, щоб змінити імпульс штанги і поліпшити підйомні сили. Це схоже на перемикання швидкості. «Це схоже на вивчення, як правильно перемикати передачі, що не розбивши трансмісію на шматки» - говорить Марк.
відпрацювання паузи
Дошки вчать вас робити паузу. У жимі лежачи є пауза і є жим в дотик. На змаганнях ви не тиснете в дотик. Ви повинні чекати, поки суддя не дасть команду тиснути. «Ви можете використовувати дошки, щоб навчитися правильно опускати гриф. Це означає покласти гриф на дошки, не втрачаючи напруженості м'язів, а потім тиснути вгору паузи ». - говорить Метт.
Посилення імпульсу ніг
Дошки можуть використовуватися для посилення імпульсу ніг. Після того, як ви притиснули гриф до дощок, потужно відштовхніться ногами і підніміть штангу.
Метт говорить, що це може додати принаймні 50-100 фунтів до жиму лежачи. Марк додає: «Ми говоримо хлопцям вдавлювати гриф в дошки, а потім включати ноги. Імпульс дає хороший зрив з грудей. Якщо це зроблено правильно, то штанга потрапить в краще становище для додатка підйомної сили, необхідної для успішного завершення підйому ».
стабілізація
За допомогою дощок ви можете стабілізувати верхню частину тіла. Використовуючи дошки спільно з імпульсом ніг, ви вчитеся взаємодії між
нижньою і верхньою частинами тіла. Вдавлювання грифа в дошки створює амортизацію. Метт описує це так: «Ваше тіло натягується як гума, а
потім вистрілює штангу вгору як рогатка ».
Тренування з дошками і цикли
Тренування швидкості (динамічне зусилля): Я рекомендую використовувати м'яку 1 або 2 дошки. Кожен раз, коли збільшуєте висоту дощок, додавайте одне повторення.
Максимальне зусилля: Більшості початківців добре підходять тренування в рамках тритижневої хвилі до 1-або 3 ПМ.
Метод повторень: Дошки використовуються після виконання основного вправи. Обрана дошка повинна допомогти вам попрацювати над відстає
фазою руху.
Гіпертрофія і завершення тренування
Beekers
Примітка: Ця вправа використовується для силової витривалості і гіпертрофії м'язів. Виберіть дві різні дошки. Робіть по 3-5 повторень для
кожного сегмента. Зробіть повторення на першій дошці, а потім поміняйте дошку і продовжуйте робити те ж саме. Виконуйте без перерви.
Triceps Hell
Примітка: Ця вправа використовується для силової витривалості і гіпертрофії м'язів. Виберіть вагу, з яким можете зробити 15-20 повторень.
Після розминки зробіть 5 повторень на 1 дошку, потім негайно зробіть 5 повторень на 2 дошки і так до тих пір, поки не дійдете до 5 дощок. якщо
ви змогли пройти через це, спробуйте попрацювати в зворотному напрямку.
розбитий підхід
Примітка: є багато прикладів, як це робиться, але я приведу найефективніший. Виберіть вагу, з яким можете зробити 10 повторень на 3 або
4 дошки. Зробіть 3 повторення, відпочиньте на рахунок «10» і зробіть ще 3 повторення. Продовжуйте повторювати до тих пір, поки не зможете зробити
тільки одне повторення.
3 хвилини для трицепса
Примітка: Я пропоную використовувати страхують у всіх жимових рухах, але настійно рекомендую використовувати їх в цій вправі.
Візьміть більш високі дошки (3 або 4) і легка вага (25-30% від кращого результату в жимі лежачи). Мета в тому, щоб робити підхід протягом трьох
хвилин, не опускаючи штангу на стійки. Ви МОЖЕТЕ відпочивати, утримуючи її в верху або опускати на дошки, але намагайтеся відпочивати не більше 20 секунд.
Зазначений відсоток - це всього лише загальний напрямок. Я знаю, що деякі використовують до 50%.
Дедалі менші підходи
Примітка: Виберіть будь-яке число загальна кількість повторень в діапазоні від 50 до 100. Встановіть вагу, з яким ви можете зробити 10 помірно легких повторень, потім робіть підходи по 10 повторень з перервою 20 секунд, поки не досягнете запланованого числа повторень.
Цикл МУ жиму з дощок
Примітка: Це цикл для початківців і ліфтерів середнього рівня.
Виконуйте одне і те ж вправу протягом трьох тижнів.
Розминка: Робіть малі кроки (5%)
Тиждень 1: Робота до максимального підходу по 5 повторень
Тиждень 2: Робота до максимального підходу по 5 повторень (побийте результат тижні 1)
Тиждень 3: Робота до максимального підходу по 5 повторень (побийте результат тижні 2)
Цикл ДУ з 1 дошкою і джгутами
Примітка: Цей цикл призначений для тих, хто хотів би збільшити силу в нижній точці жиму з використанням джгутів. Це хороший цикл для тих, хто має проблеми з плечима при торканні і хоче трохи зменшити обертання в плечах в підставі підйому.
Тиждень 1: 40% 8х3 (використовується 3 хвата: вузький, середній і широкий)
Тиждень 2: 40% 8х3 (використовується 3 хвата: вузький, середній і широкий)
Тиждень 3: 40% 8х3 (використовується 3 хвата: вузький, середній і широкий)
Варіанти навантаження від джгутів в залежності від максимуму в жимі лежачи:
100-200 фунтів - використовувати джгути не рекомендується
201-300 фунтів - додають 30-40 фунтів у верхній точці
301-400 фунтів - додають 40-50 фунтів у верхній точці
401-500 фунтів - додають 70-80 фунтів у верхній точці
501-600 фунтів - додають 70-80 фунтів у верхній точці
601-700 фунтів - додають 100-120 фунтів у верхній точці
800+ фунтів - додають 140-160 фунтів у верхній точці
Цикл ДУ з 1 дошкою і ланцюгами
Примітка: Цей цикл призначений для тих, хто хотів би збільшити силу в нижній точці жиму з використанням ланцюгів. Це хороший цикл для тих,
хто має проблеми з плечима при торканні і хоче трохи зменшити обертання в плечах в підставі підйому.
Тиждень 1: 45% 8 × 3 (використовується 3 хвата: вузький, середній і широкий)
Тиждень 2: 45% 8 × 3 (використовується 3 хвата: вузький, середній і широкий)
Тиждень 3: 45% 8 × 3 (використовується 3 хвата: вузький, середній і широкий)
Варіанти навантаження від ланцюгів в залежності від максимуму в жимі лежачи (вага ланцюгів для двох сторін штанги):
100-200 фунтів: 20 фунтів
201-300 фунтів: 40 фунтів
301-400 фунтів: 60 фунтів
401-500 фунтів: 80 фунтів
501-600 фунтів: 100 фунтів
601-700 фунтів: 120 фунтів
800+ фунтів: 140 фунтів
Додаткові тренувальні цикли
Ці цикли підходять тим, хто використовує суб-максимальні тренувальні цикли для жиму лежачи. В цьому випадку жим з дощок йде як додаткове
вправу або виконується на наступний день. Тут потрібно вибрати вправу, яке допоможе зміцнити слабкі місця або усунути мертві
точки. Сама просте для усунення більшості проблем, це взяти таку дошку, яка буде ближче всього до мертвій точці, за умови, що у вас
хороша техніка.