Здорове харчування, раціон харчування, дробове харчування
Практично кожна людина час від часу відчуває дискомфорт від порушення травлення.
Це можуть бути: здуття живота, нудота, запори, проноси та ін.
Фахівці вважають, що основний вплив на здоров'я шлунково-кишкового тракту надають харчові звички людини. Як їх змінити, щоб зберегти здоров'я травної системи надовго?
Прискіпливо оціните свій раціон
Перший крок до поліпшення травлення - твереза оцінка свого раціону. Сучасні люди зловживають жирною, солодкою, обробленої і рафінованою їжею, забуваючи про овочі, фрукти і зернових продуктах.
Навчіться їсти повільно
Якщо ви періодично страждаєте здуттям живота або розладом шлунка, стежте не тільки за тим, що ви їсте, але і як ви їсте. Люди, які звикли поглинати їжу швидко і перекушувати на бігу, схильні переїдати і заковтувати разом з їжею велику кількість повітря.
Запам'ятайте, що будь-який прийом їжі вимагає часу. Тому перестаньте дивитися на годинник і насолоджуйтеся трапезою.
Перейдіть на дробове харчування
Для багатьох людей рясні прийоми їжі три рази на день стали нормою, але щоб протягом дня не відчувати почуття голоду, що змушує передати під час обіду або вечері, краще розділити денний раціон на п'ять або шість прийомів. Такі здорові продукти, як фрукти, овочі, горіхи і кисломолочні страви, дозволять перекусити протягом дня, відрегулювати травлення і уникнути переїдання.
додайте клітковини
Дієта, багата харчовими волокнами (клітковиною), сприятливо впливає на функції кишечника. На жаль, в раціоні середньостатистичного жителя розвинених країн присутній, в середньому, близько десяти грамів клітковини в день, тоді як фахівці рекомендують від 25 до 50 грамів харчових волокон щодня.
Харчові волокна знижують апетит: потрапляючи в шлунок, вони збільшуються в обсязі, викликаючи відчуття насичення і запобігаючи переїдання. Крім того, волокна усувають різкі коливання рівня цукру в крові, що дозволяє уникнути нападів голоду.
У кишечнику харчові волокна поглинають частину жирів, що надходять з їжею, знижуючи загальну калорійність; виводять 15% холестерину, а також надлишковий цукор, токсини і канцерогени. Харчові волокна усувають запори і відновлюють роботу кишечника, що вкрай важливо при правильному підході до позбавлення від зайвої ваги.
Клітковину можна знайти в самих різних продуктах. Найбільш багаті їй сирі овочі, фрукти і продукти з цільного зерна.
Позбавтеся від зайвих жирів
Продукти з високим утриманням жирів не тільки сприяють збільшенню ваги і розвитку серцево-судинних захворювань. Вони провокують порушення травлення і нерідко призводять до розладу шлунка і хвороб печінки.
Крім того, любителі жирного нерідко відмовляються від овочів і фруктів, істотно збіднюючи своє харчування.
Почати контролювати кількість жиру в раціоні достатньо просто. Для початку відмовтеся від смаження на олії. Запечені і засмажені на грилі продукти не менш смачні, але набагато корисніше.
Почніть готувати
Оброблені продукти - консерви, готові закуски і заморожені напівфабрикати - давно стали суттєвою частиною раціону сучасної людини.
Вони популярні завдяки своїй зручності, але при цьому, як правило, дуже калорійні, жирні, пересолені і не забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Крім того, готові продукти нерідко містять занадто багато цукру.
Наприклад, очищене зерно, яке використовують при випічці білого хліба, позбавлене харчових волокон і складних вуглеводів, але при цьому насичене простими вуглеводами. Такий склад виявляється «шоком» для організму: він приводить до різких коливань рівня цукру в крові і порушення роботи травної системи.
У будь-яких напівфабрикатів є здорова альтернатива: овочі, які готуються протягом 10-15 хвилин, риба і птиця, які не потребують тривалої теплової обробки, зерновий хліб і свіжі фрукти.
Найважливіше
Здоров'я органів травлення безпосередньо залежить від раціону людини. Вибирайте продукти, багаті клітковиною, не поспішайте під час їжі і відмовтеся від зайвого жиру і напівфабрикатів.
Ірина Зуєва,
завідуюча відділом організації та координації профілактичної роботи
Регіональний центр медичної профілактики