Збільшуємо силу і м’язи за допомогою піраміди

Пірамідний тренінг - одна з фундаментальних і найбільш ефективних методик розвитку обсягу і сили м'язів. Використовуйте цей посібник для створення власної системи тренувань за принципом висхідної, низхідної і трикутної піраміди!

Історія західної цивілізації йде корінням в Древній Єгипет і обчислюється тисячоліттями. Спадщина Єгипту подарувало нам багато речей, в тому числі прихильність до кішок. А якщо ви є бодибилдером, навіть ваша тренувальна програма може потрапити під вплив архітектури Стародавнього Єгипту, особливо якщо ви підете принципом піраміди.

Пірамідний тренінг - одна з базових і найбільш ефективних тренувальних схем. Якщо ви заплуталися в його тонкощах, пропонований матеріал допоможе вам перетворити будь-який набір вправ, сетів і повторень за принципом піраміди!

будуємо піраміду

У силовому тренінгу піраміда вважається фундаментальною конструкцією, яку ви створюєте, розподіляючи підходи і повторення в кожній вправі. Вона має на увазі легкий початок з планомірним збільшенням робочої ваги в наступних підходах. Зі збільшенням робочої ваги кількість повторень скорочується, що ілюструє зворотний зв'язок між двома складовими тренувального процесу. Класичний пірамідний тренінг, також званий висхідній пірамідою, не є надто вже складною наукою. Нижче ми розглянемо висхідну піраміду на прикладі однієї вправи - жиму штанги лежачи.

Приклад піраміди для жиму штанги лежачи

Пірамідний тренінг таїть в собі чимало переваг для розвитку маси і силових показників, але, на жаль, він не ідеальний, що послужило причиною для появи пари цікавих варіацій. Давайте уважно вивчимо деякі переваги і недоліки висхідній піраміди.

переваги піраміди

1. Розминка включена

Одним з головних достоїнств висхідній піраміди є те, що розминочні підходи присутні за замовчуванням. Ви починаєте з малого і поступово нарощує навантаження, що розігріває цільові м'язи і робить їх пластичними. Якщо ви коли-небудь заходили в спортзал і відразу намагалися підняти важку штангу без розминки, вам відомо, що таким шляхом до максимальних ваг і близько не підібратися. Ви зможете підняти значно більший вантаж і знизите ризик травми, якщо включіть в свій план розминку з поступовим збільшенням навантаження.

Розігрів м'язів з малою вагою підготує вас до підняття реальних тягарів

2. Максимальне збільшення сили

Висхідна піраміда ідеально підходить для тих, хто шукає зростання силових показників. Спортсменам, які прагнуть до максимального збільшення сили, і близько не стоїть виконувати таку кількість підходів до м'язової відмови. як бодібілдер, націленим на збільшення обсягу мускулатури, обмежуючись лише 1-2 сетами на вправу.

Це дозволяє їм генерувати максимальну потужність в останніх 1-2 підходах, в яких їм доводиться піднімати найважчий вага. Всі попередні підходи виступають в ролі розминки. Втім, слід зазначити, що жоден з цих розминок підходів не можна виконувати до м'язової відмови.

3. Великий обсяг навантаження

У самій природі піраміди закладено великий тренувальний обсяг. Дотримуючись висхідній схеми і збільшуючи робочу вагу в кожному наступному підході, ви неминуче виконуєте багато сетів, що гарантує високий обсяг роботи - маркер м'язового зростання.

У плані стимуляції гіпертрофії (збільшення маси м'язів) тренувальні системи з безліччю підходів краще малооб'ємних програм.

недоліки піраміди

Прийшов час сказати про те, що дана система тренувань володіє двома істотними недоліками. По-перше, розминка ніколи не виконується до відмови - навіть близько. Величезна кількість підходів може стати серйозною проблемою, особливо коли ви сповнені сил на початку тренування.

Велика спокуса виконати сет до м'язової відмови, але розплатою за це стане деяке падіння силових показників в наступних підходах. Якщо ви виконаєте до відмови кілька легких підходів, ви віддалитеся від поставлених цілей, будь то зростання сили або м'язової маси. Вам потрібно, щоб м'язи були свіжими під час найтяжчого (останнього) підходу. Якщо ви дуже втомилися під час попередніх сетів, вони точно не будуть сповнені сил. Отже, все розминочні підходи необхідно завершувати незадовго до м'язової відмови.

По-друге, згаданий вище аспект змушує вас добиратися до м'язової відмови тільки в останньому підході, а цього не завжди достатньо, якщо вашою метою є максимальний розмір м'язів. М'язовий відмову важливий з точки зору стимуляції процесів росту. Щоб м'язи росли, їх потрібно піддавати стресу, значного в кількісному відношенні. Один підхід до відмови може не дати той імпульс для зростання, який вам потрібен.

Словом, висхідна піраміда добре підходить тим, хто жадає зростання сили і потужності, але вона не настільки ефективна, коли на кону стоїть максимальне збільшення розміру мускулатури. Ця особливість важлива.

перевернуті піраміди

Отже, якщо висхідну піраміду можна назвати ідеальним вибором при роботі на масу, що тоді можна? Візьміть спадну піраміду, яку іноді називають перевернутої. Назва дуже точно передає суть методики: ви починаєте з максимального ваги, виконуєте кілька повторень, потім зменшуєте вага і робите все більше повторень в наступних підходах. Це просто перевернута копія розглянутої раніше піраміди для жиму штанги лежачи.

Зі зворотного пірамідою ви частіше досягаєте м'язової відмови, а значить набираєте більше маси

Пропоную зупинитися на деяких перевагах, які таїть в собі використання перевернутої піраміди.

1. Ви починаєте з найважчого

У перевернутої піраміди ви максимально навантажувати цільову м'яз в перших підходах, коли вона ще сповнена енергії. При меншій кількості підходів, що витрачають ваші сили до підйому максимального ваги, в найважчому сеті ви задієте максимальну кількість м'язових волокон, що призводить до більшого зростання.

Барроус зазначає, що спадна піраміда краще підходить для серйозних завдань з розвитку мускулатури. «Я дуже люблю спадну піраміду, тому що вона дозволяє починати з самого важкого без сетів, що накопичують втому», - говорить вона. - «Сьогодні я тренуюся по перевернутої піраміди як мінімум з чотирма різними вагами. Я найсильніше втомлююся, коли тренуюся подібним чином ».

2. Максимальне зростання м'язів

Перевернута піраміда ідеально підходить для роботи на збільшення обсягу мускулатури, тому що ви частіше досягаєте м'язової відмови. Коли ви працюєте на силу, ви не хочете так часто тренуватися до відмови, але робота на масу вимагає іншого підходу. З цим типом піраміди ви досягаєте відмови з самого першого підходу, і досягаєте його набагато частіше. Від першого до останнього сету ви можете працювати до відмови, і це важливо, коли на кону стоїть стимуляція механізмів, що відповідають за ріст мускулатури.

«Тренування до відмови важливі для будівництва мускулатури, тому що ви розривається м'язові волока», - каже Барроус ». - «Тренуючись подібним чином, ви отримуєте більше мікророзривів м'язів».

3. Обсяг і інтенсивність

Низхідна піраміда гарантує високий тренувальний обсяг, але також вона дозволяє вам тренуватися з більшою інтенсивністю і навантаженням. Підсумувавши загальний обсяг роботи - сети і повторення - в кожній вправі, ви отримаєте велику ступінь інтенсивності і стресу для цільової групи за допомогою перевернутої піраміди.

«Я намагаюся тренуватися за даною методикою так часто, як це взагалі можливо», - додає Барроус. - «На це впливає ступінь м'язової хворобливості. Зазвичай я використовую цей підхід для левової частки м'язів верхньої частини тіла, особливо плечей. Присідати по піраміді я теж люблю, але після цього занадто важко ходити протягом усього наступного тижня! »

Якщо ви були уважні, ви пам'ятаєте, що підйом важкої ваги вимагає ґрунтовної розминки. Очевидно, що в низхідній піраміді не передбачені розминочні підходи.

Хоча в класичній перевернутої піраміди немає розминки, її ігнорування буде великою помилкою. Як і у випадку з висхідній пірамідою, розминка ніколи не виконується до м'язової відмови. Відразу після розминки переходите до максимальному робочому вазі і далі дотримуйтеся схеми перевернутої піраміди.

Трикутник - об'єднання двох пірамід

Вам могло здатися, що це нечесно - робити розминочні підходи, але не включати їх в основну програму. Не можу з вами погодитися. Просто в цьому випадку ви прямуєте методикою, яка називається «трикутником» та поєднує в собі ознаки висхідній і низхідній піраміди.

З трикутниками ви виконуєте пару розминок сетів, в кожному збільшуючи робочу вагу і зменшуючи кількість повторень, але не добираючись до м'язової відмови. Після максимального ваги ви переключаєтеся на спадну піраміду і працюєте з уменьшающимся вагою і зростаючою кількістю повторень в наступних підходах, кожен з яких виконується до м'язової відмови.

Ця методика дає обсяг і інтенсивність, необхідну для набору м'язової маси. Після перших двох вправ для кожної цільової групи ви можете відкинути всі розминочні підходи і відразу приступити до низхідній піраміді. Для тих, хто прагне до зростання мускулатури, цей тип піраміди є однією з найкращих тренувальних методик.

Пірамідний тренінг без проблем

Чи готові інтегрувати пірамідний тренінг, у всіх його можливих варіантах, в свою програму силового тренінгу? Візьміть на озброєння кілька простих порад, а потім упровадите їх на практиці в одному із запропонованих прикладів тренувань!

• Тренуючись по висхідній піраміді, ніколи не виконуйте розминочні підходи до м'язової відмови. Розминкою вважається будь-який підхід, в якому ви продовжуєте збільшувати робочий вагу, а це значить, що кількість повторень зменшується в кожному наступному підході тренування.
  
• Добравшись до максимального ваги - позначеного в кожній вправі мінімальним числом повторень - працюйте до м'язової відмови.
  
• Бодибилдерам і особам, які прагнуть до максимального обсягу мускулатури, слід виконувати до відмови кілька підходів, а тому в цьому випадку найбільш популярна спадна піраміда і трикутник.
  
• Зауважте, що спадна піраміда не включає розминочні підходи. Робіть їх стільки, скільки вважаєте за необхідне, але ніколи не доводьте розминку підхід до м'язової відмови.

Кілька прикладів програм тренувань

Піраміда на груди

5 підходів по 15, 12, 10, 8, 6 повторень