Засвоєння кальцію, блог Ірини Зайцевої

Хороші зуби, міцні нігті і блискуче волосся - для цього всього потрібен кальцій. Отримати його з їжі - півсправи, головне - допомогти йому засвоїтися і змусити працювати.

Рада 1. Стежте за балансом.

Поодинці кальцій засвоюється погано. Необхідний баланс з магнієм і фосфором. Якщо цих мінералів не вистачає (а дефіцит відчувають майже всі міські жителі), з'їдений вами кальцій виявиться марним. Більш того, при дефіциті магнію кальцій не просто не засвоюється, а посилено виводиться.

Як можна частіше їжте сир. У ньому міститься кальцій і фосфор в оптимальній пропорції, а також досить магнію. Альтернатива сиру - яйця, свіжа зелень, деякі сорти риби (наприклад, ставрида). Ще один варіант - бобові. Гороховий суп, салати з квасолею, тофу містять кальцій, магній і фосфор в прекрасному співвідношенні. Магнієм також багаті какао і цільнозерновий хліб.

Порада 2. Мінімізуйте втрати.

Засвоєнню кальцію можуть перешкодити деякі продукти. В першу чергу це сіль, кофеїн і жир. Заважають кальцію всмоктуватися надлишок фосфатів, фітіновой і щавлевої кислот. Ці сполуки містяться в щавлі, шпинаті, ревені, буряках. Не варто від них відмовлятися зовсім, але краще їсти потроху.

2-3 чашки кави в день не зашкодять, але якщо ви п'єте більше, випивайте хоча б півсклянки молока на кожну додаткову чашку. Їжте курагу: вона багата калієм, який зупиняє втрату кальцію. Відмовтеся від маргарину, вершкових спредів, консервованих соусів: гідрогенізовані жири в них перешкоджають засвоєнню кальцію.

Згідно з останніми рекомендаціями, людям старше 25 років потрібно 800 мг кальцію на добу, а вагітним жінкам, що годують і жінкам старше 50 років - 1200 - 1500 мг. Плюс до цього медики радять приймати 100 мг вітаміну В6 щодня, а також 400 мг окису магнію. Це поліпшить настрій і допоможе виводити зайву рідину.

При стресі організм починає посилено виробляти гормон кортизол. Один їх його побічних ефектів - погіршення всмоктування кальцію в кишечнику і підвищений його виведення нирками. Чим більше ми знаходимося в стані стресу, тим більше кальцію ми втрачаємо і тим більш крихкими стаємо - в самому прямому сенсі.

Вчіться розслаблятися. Приділяйте особливу увагу своєму повноцінному харчуванню, щоб компенсувати втрату мінералів. При стресі корисно з'їсти трохи гіркого шоколаду. У ньому багато антиоксидантів - вітаміну А, С, Е, а також селену, магнію, заліза і калію. Для створення позитивного настрою запрошую почитати мою статтю Як налаштувати себе на позитив і чи треба це робити?

Рада 5. Більше рухайтеся.

Чим менше ми рухаємося, тим гірше відбувається засвоєння кальцію. Наш організм ніби вирішує, що при пасивному способі життя міцні кістки - зайва розкіш. Для росту кісткової тканини особливо корисні біг, ходьба, вправи з гантелями. Головне - без фанатизму.

Цілком достатньо за тренування витрачати 400 - 450 кккал. Це стандартний силовий сет в тренажерному залі плюс півгодини на біговій доріжці. Пам'ятайте, що кальцій втрачається з потом, тому при активних тренуваннях і при частих відвідинах сауни втрати потрібно компенсувати. Стакан нежирного кефіру і жменю мигдалю - відмінний перекус після спортзалу.

Рада 6. Вибирайте продукти.

У молоці і його похідних кальцій знаходиться у вигляді лактату, який легко засвоюється і практично весь потрапляє за призначенням. Трохи гірше (на 70-80%) засвоюється кальцій з брокколі, листової зелені (крім шпинату), мигдалю, ріпи, риби. Дуже багато кальцію в легкозасвоюваній формі в кунжуті: в 100 грамах - добова норма дорослих. Про корисні властивості кунжуту і весняних рецептах запрошую почитати статтю Кунжут.

Не обов'язково є кунжутне насіння жменями. Досить випивати щоранку по 1 ст.л. кунжутного масла натщесерце. Відмінний «кальцієвий» обід - салат з листової зелені і брокколі, заправлений зернового сиру або сметаною і посипаний кунжутом. А на десерт - багаті кальцієм мигдаль і інжир.

Рада 7. Дружіть з провідниками.

Доповнюйте свій раціон речовинами, які «проводять» кальцій всередину. Засвоєння кальцію в цьому випадку буде оптимальним. В першу чергу це вітамін D. Він підвищує засвоєння кальцію на 30-40% і нормалізує його баланс з фосфором. По суті це не просто вітамін, в прогормон: з нього паращитовидні залози виробляють речовини, що відповідають за кальцієвий обмін.

Вітаміном D особливо багаті печінка, яйця, а також багато морепродукти - креветки, краби, оселедець, сардини, лосось, макрель. Крім того, він синтезується в організмі під впливом ультрафіолетових променів. Тому, як тільки дозволить погода, намагайтеся проводити на сонці хоч би півгодини в день.

Бажаю всім міцного, майже «кальцинованого» здоров'я і чудового настрою.

камені в жовчному міхурі лікування без операції При загостреннях проблеми з жовчними каменями єдиним методом порятунку життя може стати операція. Подальше лікування залежить від типу і виду операційного втручання.

протипоказання до цикорію Не дивлячись на всю його користь, приймати цикорій можна далеко не всім. Існують певні протипоказання до цикорію, особливо це стосується тих, хто страждає від варикозного розширення вен і гастритів.

Зробити плоским живіт Сучасні дівчата, готуючись до літа і пляжного сезону, насамперед починають замислюватися над тим, як зробити плоским живіт. Домогтися плоского животика складно, але можна.

сліпе зондування жовчного міхура Проведення зондування жовчного міхура допомагає виявити проблеми з цим органом на ранній стадії. Лікування захворювань жовчного міхура в цьому стані має сприятливий прогноз.

Ірина, якщо Ви в пошуку, так поблукати в самоті рік інший. Визначтеся де істина, а потім пишіть. А так ви начиталися там-сям і інших в оману вводите. Ви пишіть, все готую і не переймаюсь. Але при цьому вважаєте скільки грам кальцію треба з'їсти і і як все це засвоїти. Хіба це не морока? При харчуванні живою їжею не потрібно стежити за грамами кальцію в організмі, не потрібно примушувати себе до спорту, якщо не хочеться. А виходить якщо спортом не займатися, то що, приречений?
І «звичайні люди» - поняття розтяжне. Хтось їсть м'ясо, і хто його не їсть, де грань незвичайності?
А з іншого боку, що я до Вас прив'язався? Всі люди різні, і пишіть що завгодно. Зрештою нехай люди самі і розбираються що їм треба. Комусь подобається фантастика, а іншому ужастики, нехай у кожного буде право вибору.

Іріша, спасибі за такий пізнавальну статтю!