Заняття хатха йогою в домашніх умовах для початківців

Домашня практика це точка відліку, навчання рухам у власному темпі. Можливість слухати і реагувати на тіло, розвивати послідовність вправи і їх частоту виконання. Практика на свій розсуд дає свободу дослідження.

В теорії досить просто звучить «практика йоги в домашніх умовах», однак навіть досвідчені практикуючі часом сумніваються в послідовності вибору асан. У сучасній хатха-йозі є порядок дій, про який знають досвідчені викладачі. Так, ці знання потребують багаторічної практики і навчання, але можна вивчити їх самостійно склавши цеглинка за цеглинкою знання.

відкриті пози

Це послідовність поз, які тренують основні групи м'язів і забезпечують перехід від зосередженості на тілі до заглиблення у внутрішній світ практики.

Підхід: Увімкніть фізичний рух, дихання і споглядальний елемент, які поступово розігріють тіло, і посилять увагу на те, що відбувається всередині серця і розуму. Найпростіший спосіб почати з кількох хвилин медитації сидячи.

Потім, використовуйте пози, які повільно розігріють основні групи м'язів тіла. Практика має на увазі істотне навантаження на стегна, плечі і хребет, так що дозволите дві-чотири пози, які м'яко впливають на ці ділянки тіла. Важливе значення мають твердість і усвідомленість, вибирайте зміцнюють пози. Вже з досвідом, ви будете інтуїтивно вирішувати, на який конкретно області тіла необхідно сконцентруватися. Наприклад, щоб розкрити стегна краще вибрати Ека Пада Раджакапотасану (Поза голуба), Гомукхасану (Поза коров'ячої голови), або сісти в позу Лотоса. У цій послідовності, загострити увагу на розкритті плечового пояса.

Привітання сонцю

Сурья Намаскар, вчить координувати дихання і рух. Ретельно продумані рухи заспокоюють розум і готують тіло до складних позам.

Кожен рух в Сурье одно тривалості вдиху або видиху. Для розігріву стегон і ніг, кількість підходів Сурьі може коливатися від 2 до 15. Після привітання переходите до позам стоячи.

Пози стоячи надають силу, витривалість і гнучкість тіла. Вони опрацьовують основні групи м'язів, такі як чотириглавий м'яз стегна, великий сідничний м'яз, найширший м'яз спини, розтягують підколінні сухожилля, і суглоби. Стоячі пози готують тіло для прогинів, скруток, і нахилів вперед.

Підхід: Увімкніть мінімум 4 пози стоячи. Перевірений і вірний метод порядку виконання, полягає у виборі поз, чиї дії доповнюють один одного. Наприклад, Поза Воїна 1, і Поза Воїна 2, обертають таз по різному, тому коли вони об'єднані, то надають збалансоване навантаження. Точно так же Утхіта Тріконасана (Поза трикутника) і Паріврітта Тріконасана (Поза перевернутого трикутника) доповнюють один одного, розтягуючи протилежні групи м'язів.

Ще один спосіб прогресу, це адаптувати пози стоячи під пози, які ви будете виконувати в подальшому. Наприклад, якщо вам потрібно поліпшити повороти, то вибирайте такі пози, в яких будуть скручування: пози трикутників і Паріврітта Парсваконасана (поза трикутника з нахилом в сторону).

перевернуті пози

Ключовий елемент в практиці, розтягують і зміцнюють верхню частину спини, покращують кровообіг в ногах, стимулюють нервову систему, омолоджують організм.

Разом з перевернутими позами, прогини вимагають багато зусиль, розтягуючи передню частину тіла.

Підхід: Почніть лежачи обличчям вниз прогини в Салабхасане (Поза сарани) або Бхуджангасана (Поза кобри). Прогини зміцнюють і розігрівають м'язи хребта, наприклад Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста), створює великий діапазон руху в плечах, спині і стегнах. Повторіть кожну позу два або три рази, так як більшості потрібно кілька раундів, щоб повністю розкритися.

Пози для скручування

Повороти знімають напругу і м'яко розтягують хребет, стегна і плечі. Ці пози носять збалансований характер, на відміну від прогинів. Їх послідовність допомагає хребту стати гнучкішим, і сильніше.

Підхід: Повороти охоплюють широкий спектр поз, в тому числі напівлежачи, сидячи, стоячи, і перевернуті варіації. В добре збалансованої послідовності, як показано нижче, приємно включити від двох до чотирьох скручувань. Якщо в комплексі ваших вправ вже є такі скручування як Поза Трикутника, то зробіть її в першу чергу. Повороти стоячи готують тіло до поворотів сидячи. Скручування сидячи почніть з м'яких і доступних асан, таких як Бхарадваджасана. Для заспокоєння нервової системи і врегулювання енергії практикуйте Позу мудреця Маріічі.

нахили вперед

Нахили мають заспокійливу дію на розум, емоції і нерви, тому вони часто практикуються в кінці будь-якій послідовності. Пози полегшують глибоке розслаблення, розтягуючи м'язи спини і зменшуючи подразнення органів чуття.

Підхід: При виборі пози для нахилу вперед, звертайте увагу на ті, які розтягують підколінні сухожилля, наприклад Пашімоттансана, або ті, які розкривають стегна, такі як нахил вперед, ноги складені «по-турецьки». У цих позах дихайте максимально глибоко, від 8 до 10 розслаблених вдихів.

закриті Пози

Завершують послідовність шляхом заспокоєння розуму і розслаблення тіла.

Підхід: Щоб отримати максимальну вигоду від практики проведіть по крайней мере, від 6 до 10 хвилин в заспокійливих позах. Існують чотири основних типи закритих поз: Саламбо Сарвангасана (Стойка на плечах), що відновлюють пози, медитація сидячи, і Шавасана (Поза мертвого тіла). Не обов'язково включати кожен тип в одній послідовності (хоча, якщо зробили стійку на голові раніше, то зробіть стійку на плечах, дві пози доповнюють один одного). А в завершенні спокійно полежати в шавасане.

Адаптуйте ці послідовності під себе, щоб зосередитися на енергетичному ефекті або частини тіла, не скупіться на заключні пози - ключові складові практики.

7 поз йоги для зниження ваги - вправи для живота і стегон

Керівництво з вибору йога студії