Вправи для зменшення стегон - боремося з галіфе

Мода на міні-спідниці, короткі сукні і обтягуючі джинси зобов'язує дівчат тримати себе в формі. Багато хто намагається обходитися дієтами. Але вони не завжди допомагають позбутися від жирових відкладень на бічній поверхні стегон, які також відомі як галіфе або вушка. Фітнес-інструктори переконані, що регулярні вправи для зменшення стегон в поєднанні з аеробними навантаженнями - єдиний спосіб назавжди перетворити цю проблемну зону.

Вправи для зменшення стегон поряд з правильною дієтою - все, що потрібно для позбавлення від галіфе.

Рекомендації по роботі над зоною галіфе

Здається, що все очевидно: для того щоб галіфе зникли, необхідно виконувати вправи на бічну поверхню стегна. Але все не так просто. Вушка на стегнах - це в першу чергу жир. Для того щоб позбутися від нього, необхідно створити дефіцит калорій за рахунок додаткової аеробного навантаження і змін в харчуванні. Але при цьому жир буде спалюватися не локальна, а по всьому тілу. При цьому часто проблемні зони (живіт, руки або стегна) починають худнути останніми. Саме тому і потрібні вправи для галіфе. Вони зміцнюють м'язи і активізують процес спалювання жирів в цій зоні.

Як же позбутися від ненависних галіфе? Як ви вже зрозуміли, одних вправ від вушок на стегнах явно недостатньо. Вони дадуть помітний ефект лише в поєднанні з кардіо. Ви можете вибрати будь-яке навантаження: біг, стрибки зі скакалкою, їзду на велосипеді, заняття на еліптичному тренажері або класичну аеробіку. Таким чином, ви зможете одночасно зміцнити м'язи і позбутися від зайвого жиру.

Якщо ви вирішите поєднувати силове тренування і кардіо в одному занятті, обов'язково дотримуйтесь послідовність. Спочатку виконайте всі вправи для зменшення стегон і тільки після цього переходите до аеробіки. Такий підхід є більш результативним і безпечний.

Як часто необхідно тренуватися? Новачкам рекомендується проводити 3 силових і 3 аеробних заняття в тиждень. Для підтримуючого ефекту достатньо всього 2 силові і 1 кардіо тренування в тиждень. Виконуйте кожну вправу для галіфе 15-20 разів. Після 30-секундного відпочинку зробіть ще 1 підхід. Враховуйте, що занадто довгий відпочинок між підходами знижує ефективність заняття.

План тренувань для зменшення стегон

Перед заняттям підготуйте килимок і пляшку води. Для домашніх занять підійде будь-який одяг. Єдина умова полягає в тому, щоб вона не заважала рухів.

Почніть з невеликого розігріву. Встаньте прямо, випрямити спину і крокуйте на місці, високо піднімаючи коліна протягом 1 хвилини. Потім поставте ноги трохи ширше плечей і з'єднайте стопи в стрибку, при цьому піднявши руки вгору і грюкнувши в долоні. Здійсніть серію таких стрибків протягом 1 хвилини. Ці нескладні руху розігріють м'язи і відмінно підготують тіло до навантаження.

Після цього можете приступати до виконання вправ для галіфе. Не забувайте, що м'язове зусилля необхідно здійснювати на видиху.

1. Випад вперед. Встаньте прямо, з'єднайте ноги. Напружуючи м'язи преса, зробіть випад лівою ногою вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліно працюючої ноги знаходилося строго на рівні п'яти, а задня нога залишалася прямою. Тримайте спину рівно. Не змінюючи положення коліна, виконайте серію згинань правої ноги до прямого кута. Для зручності при виконанні руху дозволяється злегка нахиляти корпус вперед. Повторіть іншою ногою.

Випади - один з найефективніших вправ для красивих ніг і стегон. Але, їх варто виконувати з обережністю, якщо у вас були травми колін.

Випад у бік. Встаньте прямо. Зробіть випад в сторону правою ногою, поставте стопи паралельно один одному. Згинайте праву ногу, злегка відхиляючи корпус вперед. Виконавши кілька повторень, поміняйте ногу.

Випади в бік - класична вправа від вушок на стегнах.

Відведення ноги стоячи. Наступна вправа від вушок на стегнах дуже ефективно. Приділіть правильній техніці його виконання особлива увага. Встаньте прямо, помістіть руки на пояс. Відводите ліву ногу в сторону, вивертаючи п'яту назовні. При цьому стежите за станом м'язів преса - протягом усього вправи вони повинні бути напружені. При виконанні останнього повторення затримайтеся в найвищій точці на 10-15 секунд. Поміняйте ногу.

Вправи для галіфе завжди мають на увазі відведення стегон стоячи, сидячи або лежачи на підлозі.

Присідання-пліє. Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть назовні. Руки витягніть на рівні плечей. Присядьте так, щоб ноги виявилися паралельні підлозі. Повільно випросталась. Якщо рух здасться вам занадто складним, візьміть палицю двома руками, поставте її на підлогу і використовуйте як опору. Слідкуйте за тим, щоб спина весь час була рівною, а м'язи живота залишалися в напрузі.

Ця вправа також прекрасно тренує м'язи сідниць.

Відведення ноги лежачи. Ляжте на правий бік. Використовуйте праву руку в якості опорної і підійміть корпус. Злегка підніміть ліву ногу, тримайте носок на себе. На видиху підніміть ногу максимально вгору. Виконайте іншою ногою.

Відведенням ніг лежачи можна завершити комплекс вправ для стегон.

Ці вправи від вушок на стегнах займуть не більше 30 хвилин. Після їх завершення корисно провести легкий масаж стегон за допомогою жорсткої рукавиці і косметичного масла. Це посилить кровообіг в проблемній зоні і посилить ефект тренування.

Після 2 місяців занять ви побачите стійкий результат - вушка на стегнах помітно зменшаться або повністю зникнуть. Якщо ви захочете продовжити тренування, щоб домогтися ще більш вражаючого ефекту, виберіть нову ускладнену програму або збільште кількість повторень в звичних вправах для зменшення стегон.