Заїдання стресу, розлад харчової поведінки

Шоколадка для підняття настрою, морозиво після сварки з коханою, зайвий шматочок торта після важкого трудового дня і - привіт, харчова залежність. Прощай, літнє плаття попереднього розміру.

Переїдання на тлі стресу, так зване «зажевиваніе» проблем і переживань в психології називається емоціогенним харчовою поведінкою. За своєю суттю це стійка звичка заїдати ту чи іншу емоцію, коли насправді є щось зовсім і не хочеться.

Бажання поїсти виникає не на фізіологічному рівні, а на підсвідомому. В такому випадку стимулом до прийому їжі стає голод, а емоційний дискомфорт. І спровокувати його може будь-яка ситуація: накричав начальник, запізнилися на зустріч, забув привітати улюблений. Це один з найпоширеніших типів порушення харчової поведінки: він зустрічається у 60% людей, що мають проблеми із зайвою вагою.

Чому ми заїдає стрес

Будь-яке стресовий стан характеризується у людини збільшенням в крові кількості гормону стресу - кортизолу, який безпосередньо пов'язаний з відчуттям голоду. Крім того, важливу роль тут відіграють і наші дитячі спогади. Статистика така, що емоційне переїдання починається формуватися ще в дитинстві. Причому воно активно підтримується батьками, бабусями і дідусями. Згадайте стійкі фрази: «Не плач, на цукерку» або «З'їж тортик - все пройде». І ось у дитини складаються чіткі асоціації між емоціями і їжею, причому солодкою. Доведено, що в стресових для людини ситуаціях перевага віддається здебільшого саме солодким і висококалорійних продуктів. Подібна звичка чревата формуванням так званої вуглеводної «спраги», для втамування якої людині потрібна їжа одночасно і жирна, і солодка (шоколад, морозиво, торт і ін.). Така їжа починає діяти як наркотик. У разі її відсутності у людини може розвинутися тяжке депресивний стан, що супроводжується дратівливістю і навіть тремтінням рук, тоді як після вживання чогось солодкого ці симптоми проходять.

Як зрозуміти, чи є у мене емоціогенние переїдання

1. Коли хвилююся, переживаю чи відчуваю роздратування, завжди відчуваю бажання побалувати себе чимось смачненьким.
2. Краща нагорода за успіх - поласувати улюбленою стравою.
3. Коли мені самотньо або нічим себе зайняти, я йду на кухню пити чай.
4. У мене є пара-трійка зайвих кілограмів.

Якщо ви відповіли позитивно хоча б на одне твердження, то варто серйозно задуматися. Ймовірно, у вас є емоційна залежність від їжі.

Як уникнути переїдання під час стресу

Поспостерігайте за собою. Відзначайте в своєму щоденнику, що ви їли протягом дня, які емоції відчували до і після прийому їжі. Записуйте відразу, не залишаючи на вечір: тут важливо не упустити емоційний стан. Більше про користь щоденника харчування.

Дробний і регулярний прийом їжі

Харчування через кожні 3-4 години, за умови збалансованого раціону, підтримає рівень цукру в крові і вбереже від імпульсивного поїдання солодощів під час можливого стресу.

Перевірте рівень вітаміну D в крові і підвищить його, якщо він недостатній. Низький рівень цього вітаміну виявлено у людей з депресією і надмірною масою тіла.

Це може бути що завгодно: послухайте музику, зателефонуйте одному, займіться улюбленою хобі. Головне не просто відволіктися, а отримати від цього задоволення.

Висловіть папері все, що ви думаєте і відчуваєте, а потім порвіть її на дрібні шматочки. Повірте, папір стерпить, а вам стане легше. Як правильно писати про свої переживання.

Сон не менше 7 годин

Недолік сну - додатковий стрес для організму. Він провокує не тільки поганий настрій, але і переїдання.

Працюйте над поліпшенням своїх контактів з людьми. Не бійтеся відкриватися і говорити про свої почуття. Це знизить гіперактивність лімбічної системи головного мозку, зніме напругу і поліпшить настрій.

Щодня записуйте п'ять речей, за які ви вдячні сьогоднішнього дня, з якими б стресовими ситуаціями ви не зіткнулися. Така практика здатна знизити негативні емоції і поліпшити настрій.

Що робити, якщо стрес застав зненацька

Якщо ви зіткнулися зі стресовою ситуацією і вам потрібно швидко взяти в себе в руки, то допоможе прийти в себе, не вдаючись до їжі, спеціальна техніка «Теплі руки». Глибоко вдихніть і видихніть. Зосередьтеся на кистях своїх рук, уявляючи, що тримайте їх у теплого вогню. Відчуйте їх тепло і енергію.

Доведено, що цей нехитрий прийом допомагає знизити артеріальний тиск, розслабити тіло і зменшити стан тривоги і стресу. Ефект ви відчуєте вже після однієї хвилини виконання вправи. Пам'ятайте, щоб зняти стрес, не обов'язково бігти до холодильника. Ці прості правила допоможуть вам тримати свої емоції під контролем і не дати їм контролювати вас.