Вживання вуглеводів норма

І сюди, звичайно ж, включені вуглеводи, які відіграють важливу роль в будь-який збалансованої дієти. Як тільки ви досягли бажаного ваги і підтримуєте його, у вас на тарілці іноді можуть з'явитися навіть макаронні вироби (краще соєві або з пшеничного борошна). Споживані вами вуглеводи повинні бути високої якості - такі, які втамовують апетит і дають мінерали та інші поживні речовини.

Розшифровка коду вуглеводів

Що таке глікемічний показник

Глікемічний показник (ДП) - це вплив вуглеводів певних продуктів харчування на рівень цукру в крові в порівнянні з впливом такого ж обсягу чистої глюкози, що потрапляє в кровотік майже миттєво. Коротше кажучи, чим менший ДП в їжі, тим менше глюкози потрапить в вашу кров і тим менше інсуліну зробить підшлункова залоза для перенесення цієї глюкози в ваші клітини. А чим менше вироблено інсуліну, тим менше шансів, що в вашому тілі будуть відкладатися жири.

Тримайте лічильник вуглеводів біля вашого холодильника.

Але ГП не дуже підходить для щоденного вибору продуктів, тому що не береться до уваги середній розмір порції. Ви зазвичай порівнюєте 50 грамів засвоюваних вуглеводів незалежно від того, скільки це їжі. У випадку з морквою, наприклад, 50 грамів відповідають 6-7 морквинам, що дорівнює 6-7 порцій по півчашки, а це набагато більше того, що людина з'їдає за один раз. Виходить, ДП моркви трохи вище, ніж ДП чверті чашки цукру, що теж складає 50 грамів засвоюваних вуглеводів.

гликемическая навантаження

Багато ваших звичайні рецепти можна легко зробити низьковуглеводній їжею.

Хоча продукти харчування мають точні показники ДП і ГН, ця інформація не дуже допоможе вам практично - почасти тому, що рівні ГН і ДП можуть збігатися, а можуть і не збігатися. Наприклад, кавун має високий ДП, що означає: глюкоза з кавуна швидко потрапляє в вашу кров, ноу нього низька ГН, тому що в основному він складається з води.

Простіший шлях

Тільки не треба в розпачі заламувати руки. Щоб ви не турбувалися про точні числах або гарячково порівнювали два списки, ми зробили так, щоб ви могли з більшою легкістю використовувати цю інформацію.

Щотижня пробуйте новий рецепт, щоб урізноманітнити ваше низьковуглеводну меню.

AGR їжі дозволяє швидко визначити, наскільки часто ви повинні їсти той чи інший продукт:

низький AGR - їжте регулярно,
середній AGR - їжте помірно,
високий AGR - їжте рідко.

Завжди звертайте увагу на ваше почуття голоду і потреба в їжі, вводячи в меню нові продукти.

Вплив клітковини і жирів

Продукти, що містять вуглеводи, включають також велика кількість засвоювання клітковини. Клітковина сповільнює травлення, що, в свою чергу, уповільнює потрапляння вуглеводів (в формі глюкози) в кров. Клітковина цінна також тим, що допомагає довше не відчувати голод. Відбувається це тому, що клітковина і міститься в ній вода швидко заповнюють шлунок і залишаються надовго. Уявіть, наприклад, що ви поспіль з'їдаєте шість штук шоколадного печива. Просто, правда? А тепер з'їжте поспіль шість яблук. Це неможливо, ваш шлунок буде повний задовго до того, як ви дійдете до шостого яблука. Більш того, після печива ви швидко зголоднієте. А ось з'ївши велике яблуко (краще з шматочком сиру чеддер), ви не будете відчувати голод набагато довше.

Зіставте усвояемую клітковину з засвоєними жирами, і ви ще більше сповільніть наступ почуття голоду. Наприклад, жир в вершковому морозиві уповільнює потрапляння цукру в кров. Це, звичайно, не означає, що ви можете щодня з'їдати по кілька порцій шоколадного морозива, але це означає, що, досягнувши фази постійної підтримки ваги, ви можете час від часу побалувати себе невеликою порцією вершкового морозива. А ще краще з'їсти вершкове морозиво без цукру.

Що таке чисті вуглеводи?

Якщо у вас немає під рукою лічильника вуглеводів, ви можете отримати приблизне число для певного продукту з інформації, даної на етикетці цього продукту. (Це не допоможе вам у випадку зі свіжими овочами або іншими нефасованого продуктами.) Відніміть грами клітковини від загального числа грамів вуглеводів з розрахунку порції, і ви отримаєте близьке до істини число чистих вуглеводів. Цукрові спирти, гліцерин і деякі інші вуглеводи, що мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові, теж повинні виключатися, але їх на етикетці може і не бути.

Чи вважається клітковина?

Клітковина дає ще один плюс: вона дозволяє вживати додаткові вуглеводи, не перевищуючи АСЕ - поріг споживання вуглеводів, при якому ви не набираєте вагу. У чому ж секрет? У чистих вуглеводах. Ось як вони діють: засвоюваних клітковина - це не що інше, як вуглеводи, які організм не в змозі розщепити і перетворити в цукор.

поділяємо вуглеводи

Цікаво, що білок, жир, вода і мінерали можуть бути апробовані (досліджені якісно і / або кількісно) за допомогою найрізноманітніших лабораторних випробувань, вуглеводи-таки не апробуються. Кількість вуглеводів в їжі встановлюється шляхом виключення всіх інших компонентів із загальної маси в грамах. Те, що не є одним з вищевказаних компонентів, вважається углеводом. Такий загальний підхід означає, що все різноманіття складових змішується в купу, при цьому деякі компоненти схожі, а деякі абсолютно різні як з точки зору хімічної структури, так і поведінки в організмі.

Піднімаючись по вуглеводної сходах

Вуглеводна сходи - теж дуже корисне знаряддя, якщо ви маєте намір підтримувати вагу до кінця життя. Вона заохочує вас до вживання найрізноманітніших углеводосодержащих продуктів, а це означає, що ви отримуєте збалансовані поживні речовини і не стомлені одноманітністю свого меню. Ці сходи також допомагає вам вибрати необхідну кількість різних джерел вуглеводів.

На самій нижній сходинці вуглеводна сходи підказує: вам треба вживати більше овочів, ніж, скажімо, продуктів з цільних зерен. Сходи дозволяє вам досягти різноманітності, але і нагадує, що продукти, що знаходяться на ній вище, треба їсти рідше. Як завжди, чим вище ваш АСЕ, тим більше різноманітну їжу ви можете їсти і тим більше продуктів з верхніх сходинок можете мати на своєму столі.

Що таке цукрові спирти?

Як видно з назви, цукровий спирт - це похідне цукру, але має хімічну структуру спирту. Як і інші вуглеводи, цукрові спирти мають солодкий смак і можуть розбухати, але дають менше калорій і не так впливають на рівень цукру в крові. Це робить їх корисним інгредієнтом у виробництві шоколадних батончиків.

Крок 1. Овочі

Якщо ви вже пройшли стимулюючу фазу, то в першу чергу додали овочі. У фазі постійної підтримки ваги до кінця життя такі овочі, як салат і зелень, шпинат, помідори, броколі і безліч інших, залишаються вашим найціннішим джерелом вуглеводів.

Що ще містять ці продукти? Давайте подивимося, які вітаміни і мінерали містяться водної чашці вареної брокколі. Ви отримуєте 116 міліграмів вітаміну С, 76 мікрограмів фолієвої кислоти, 456 міліграмів калію і 72 міліграма кальцію. Кожен з цих вітамінів і мінералів представлений в достатній щоденній дозі, причому порція містить менше 5 грамів чистих вуглеводів. Хрестоцвіті овочі дають нам ізотіоціанати і індол, флавоноїди, які, згідно з численними дослідженнями, є потужними борцями з раком2 "4.

Такі речовини, як каротин і лютеїн, містяться в темно-жовтих і оранжевих овочах (гарбузі і моркви). Ці поживні речовини відіграють важливу роль у збереженні здоров'я ваших очей. Капуста, часник, цибуля, зелений салат, брокколі, брюссельська капуста, шпинат і червоний перець дуже багаті антиоксидантами. Борючись зі шкодою окислення, який наносять вашим клітинам високореактівние молекули вільних радикалів, антиоксиданти захищають від раку, захворювань серця і багатьох інших вікових захворювань. І більшість овочів мають низький AGR, тому навіть їх велику кількість надає мале вплив на рівень цукру в крові.

Обідаючи в ресторані, попросіть замінити гарнір з рису або картоплі додатковою порцією овочів.

КРОК 2. Молоко

Наступна сходинка вуглеводної сходи - молочні продукти. Більшість зрілих сирів містять дуже мало вуглеводів. Наприклад, в 30 грамах Чеддер менше полуграмма чистих вуглеводів. З сирами головне завдання в тому, щоб знати точно, скільки їх можна їсти. Вам не слід їсти більше 100-150 грамів в день. Якщо ви підтримуєте вагу, то можете їсти навіть жирний йогурт або трохи цільного молока з пластівцями або чаєм. (Ще один варіант - це несолодке соєве молоко, і оскільки це не зовсім молочний продукт, не забудьте додати туди кальцій.) Пам'ятайте, що вершки містять більше вуглеводів.

Сир є прекрасним джерелом дієтичного кальцію. 150 грамів домашнього сиру дають вам 1000 міліграмів кальцію - денну норму.

Якщо ви не впевнені, що замовити в ресторані, дотримуйтеся традиційних риби, баранячих відбивних або запеченої курки.

КРОК 3. Горіхи і насіння

Продовжуйте підніматися по вуглеводної сходах - і ви отримаєте хрусткі радості мигдалю, горіхів пекан, фундука, насіння соняшнику та інших горіхів і насіння. Горіхи і насіння є прекрасним джерелом клітковини, мінералів, вітаміну Е і «хороших» дієтичних жирів. Щоб не вживати рослинних масел, по можливості не вживайте горіхи, смажені на маслі.

КРОК 4. Ягоди

КРОК 5. Квасоля та інші бобові

Тофу, відомий також як соєвий сир, містить дуже мало вуглеводів і є прекрасним джерелом білка. Півчашки звичайного тофу містить всього 2 грами чистих вуглеводів. Стручки квасолі, привносять в салати вишукану нотку, також містять трохи вуглеводів, і їх можна їсти навіть на стимулюючої фазі.

КРОК 6. Фрукти

Якщо мова йде про сушених фруктах, будьте обережні. При сушінні природні цукру фруктів концентруються, і маленький шматочок сухофрукти може містити стільки ж вуглеводів, скільки цілий свіжий фрукт. Візьмемо, наприклад, папайю. Половина невеликої свіжої папайї містить близько 6 грамів чистих вуглеводів; невеликий шматок сушеної папайї містить 12 грамів вуглеводів. А деякі сушені фрукти, наприклад журавлина або вишня, містять ще додатковий цукор.

КРОК 8. Крупи

Існує величезна кількість поживних зернових, які тільки і чекають вас. Ці продукти також включайте в меню, тільки порції повинні бути невеликі і зерно незбиране, необроблене. Багатство поживних речовин в таких цілісних зернових, як гречка, ячмінь (перловка), кускус, ядра пшениці і дикий рис, робить їх ситними навіть в невеликих кількостях.

Що стосується хліба, то тут треба віддавати перевагу зерновим сортам. Купуйте зерновий хліб і продукти з борошна грубого помелу, які ви знайдете в магазинах здорового харчування.

Візьміть за правило додавати в обідній салат сочевицю, нут та інші бобові для отримання ситної, багатої на клітковину їжі.

Тепер, коли ви знаєте, які вуглеводи слід споживати найбільш часто, які помірно, а які заслуговують лише епізодичній ролі в п'єсі вашому житті, прийшов час також детально розглянути дієтичні жири і білки.

Як зробити правильний вибір

Які з цих угпеводосодержащіх продуктів, є кращим вибором з точки зору впливу на рівень цукру?

Чорнослив або сливи?
Йогурт або сир?
Хліб з цільного зерна або круасан?
Апельсин або апельсиновий сік?
Вівсяна каша або пшеничне молоко?
Крекери з висівок або кукурудзяні крекери?
Знежирене молоко або цільне молоко?

Гороховий суп або томатний суп?
Хліб з житнього борошна грубого помелу або крекери з очищеного зерна?
Квашена капуста або салат зі свіжої капусти?
Фруктовий коктейль або мандарин?
Відварна квасоля або чечевиця?
Сир чеддер або вершкове морозиво?

Зелена стручкова квасоля з каштанами або зелена стручкова квасоля з водяним горіхом?
Баклажани або морква?
Сушений горох або зелений горошок?
Солодкий картопля або гарбуз?
Вино або пиво?

Арахіс або волоські горіхи?
Підсмажені гарбузове насіння або підсмажені соєві боби?
Сушені абрикоси або родзинки?
Рисовий пудинг або попкорн?

Сніданок: а) сливи, б) сир, в) хліб з цільного зерна, г) апельсин, д) вівсяна каша, е) крекери з висівок, ж) незбиране молоко.
Обід: а) томатний суп, б) хліб з житнього борошна грубого помелу, в) квашена капуста, г) мандарин, д) сочевиця, е) сир чеддер.
Вечеря: а) водяний горіх, б) баклажани, в) сушений горох, г) гарбуз, д) вино (краще сухе).
Легка закуска: а) волоські горіхи, б) підсмажені гарбузове насіння, в) сушені абрикоси, г) попкорн.