Все, що ви хочете знати про сніданок перед тренуванням (частина 2)
Що краще приготувати на сніданок перед ранковим тренуванням? Які продукти корисно їсти з ранку, а від яких краще відмовитися? Розповідає абсолютна чемпіонкаУкаіни зі спортивної гімнастики, майстер спорту міжнародного класу і фітнес-тренер Оксана Яшанькин.
У попередній статті ми писали про режим ранкового харчування перед спортивним тренуванням. А зараз розповімо про те, як і з чого складати меню здорового сніданку.
1. Сніданок обов'язково повинен містити складні (вони ж повільні) вуглеводи. Відмінний варіант - гречана, геркулесова каші, дикий рис і інші цільнозернові крупи (крім манної!), Бобові, горіхи, цільнозерновий хліб, а також овочі і несолодкі фрукти.
2. Каша на воді або молоці - справа смаку. Зовсім не обов'язково готувати кашу на воді, якщо ви її не любите.
Навіть якщо ви худнете, візьміть молоко з невеликим відсотком жирності. Калорійність вівсянки на воді - 88 ккал на 100 грамів, на молоці з жирністю 3,2% - 102 ккал, з цукром - вже 110, а якщо додати масла - більш 135. Вибирайте самі, яку дозу калорій ви можете собі дозволити в денному раціоні .
3. Не вживайте каші швидкого приготування. Вони складаються з відшліфованих і роздроблених зерен, які при обробці втрачають майже всі свої корисні властивості. Такі каші містять величезну кількість крохмалю. Але найголовніше - те, що при шліфуванні зерна повільні вуглеводи перетворюються в швидкі, які відразу ж відкладаються в зайву вагу.
4. У омлет краще класти більше білків, ніж жовтків. Я не рекомендую класти в омлет більше одного жовтка - в жовтках багато холестерину і жиру.
Якщо білок необхідний для м'язів, то останні два компонента - зовсім ні! Двох білків і одного жовтка (в поєднанні з овочами) цілком достатньо, щоб насититися і підготувати організм для подальшої тренування.
5. Не потрібно повністю відмовлятися від хліба.
Якщо любите бутерброди, вибирайте бездріжджовий хліб з цільнозернових твердих сортів борошна. Замість хліба також можна використовувати дієтичні фітнес-хлібці.
6. Корисний сендвіч - відмінний варіант сніданку. Замінюємо білий хліб цільнозерновим бездріжджовий, замість ковбаси і шинки кладемо приготоване на пару філе індички, курки або нежирної риби. Для соусу змішуємо легкий йогурт із зеленню, часником і / або потертим на тертці огірком. Додаємо листовий салат, помідор, солодкий перець, огірок або червона цибуля. Виходить корисний і ситний варіант сніданку!
Я вважаю за краще використовувати його в якості інгредієнта і готую на сніданок протеїнові млинці. Їх нескладно зробити з протеїну, вівсянки і яєчних білків. Такі млинці відмінно поєднуються зі свіжими ягодами і фруктами. Можна використовувати протеїн зі смаком ванільного морозива, банана, кокоса - варіантів багато!
8. Мюслі і гранола - корисна, але калорійна їжа.
Зерна жита, пшениці, ячменю, рису, що входять до їх складу, як правило, не мелені, а цілісні або роздроблені, в такому вигляді їх поживна цінність найбільш велика. Також це відмінне джерело вітамінів Е і B, кальцію, калію, магнію, заліза. Але не забувайте: мюслі досить калорійний продукт, вони містять в середньому 350-450 ккал на 100 г, а калорійність солодких гранола, може бути, ще вище. Намагайтеся вибирати продукти без солодких добавок, меду або шоколаду.
9. Молочні продукти краще їсти після тренування, на другий сніданок. В цей час м'язи знаходяться в фазі відновлення і потребують протеїнах, а в «молóчке» якраз містяться «сироватковий» протеїн і казеїн.
10. Не сподівайтеся, що вранці можна їсти все що завгодно - «все одно згорить». У шматку торта міститься не менше 300-400 калорій. Це зайвих півгодини на тренажері «Драбина». Намагаючись спалити зайві калорії, легко перетренуватися. Якщо з ранку дуже хочеться солодкого, вибирайте менш шкідливі варіанти.
Вони повинні містити клітковину, пектин і білки, що уповільнюють всмоктування цукру. Зефір, мармелад, запечене яблуко або десерт з сиром менш небезпечні для фігури, ніж бісквітний торт, листкове печиво або тістечка з жирним кремом.
12. Краще чай, ніж каву. Якщо з ранку випити одну чашку зеленого або чорного чаю (без цукру і вершків), це допоможе спалюванню жиру, а також зменшить зниження глікогену, амінокислот і глюкози в організмі. На тренуванні ви не втомитеся занадто швидко.
З кавою все не так однозначно. Натуральна кава містить більше кофеїну, ніж чай. І «чайний» кофеїн володіє більш м'яким стимулюючим впливом на організм завдяки поєднанню з таніном, який повільніше всмоктується в кров.
13. Чай і каву - не більше однієї чашки! Кофеїн, який міститься і в каві, і в чаї, трохи збільшують швидкість метаболізму і розпаду жирів. У той же час ці напої є діуретиками (сечогінними засобами), з їх допомогою вода виводиться з організму до того, як вона потрапила в міжклітинний простір. І якщо на сніданок випити не одну, а кілька чашок кави або чаю, то на тренуванні це може спровокувати зневоднення.
14. Свіжовичавлені соки краще пити після їжі, так як майже всі вони підвищують кислотність в шлунку. Ще вони стимулюють травлення, тому ними краще завершувати сніданок.
15. Цілісні фрукти і ягоди корисніше, ніж соки. На відміну від соків в складі цілісних фруктів і овочів міститься багато клітковини, яка уповільнює засвоєння цукру і необхідна для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту.
Дотримуючись цих нескладних правил в складанні раціону сніданку, ви будете почувати себе у відмінній формі, і у вас буде достатньо сил і енергії для занять фітнесом.
Приємного апетиту і нових спортивних успіхів!
Текст підготувала Надія Баловсяк.
