Все, що потрібно знати про кращому джерелі білка - курячі яйця

«Яйця - це еталонний джерело білка для спортсмена, щодо них оцінюють інші джерела протеїну. Це найпопулярніший, дешевий і якісний продукт, який просто необхідний для нарощування м'язової маси, тому бодібілдери закуповують курячі яйця буквально цілими лотками і їдять їх кожен день. Про те, чому потрібно їсти яйця, як їх краще готувати і як не одержати від них шкоди - в цьому матеріалі ».

Білок в білках і білок в жовтках

Яєчний білок підходить нашому організму краще, ніж будь-який інший, який варто приймати для результативних тренувань. Він ідеально засвоюється і майже повністю складається з альбуміну (або овоальбуміна, 10%) і води (90%). У перерахунку на абсолютні показники в одному яйці, вважаючи жовток, альбуміну - близько 6-7 грамів, а в жовтку містяться ще й овоглобулін, коальбумін, овомукоід, овомуцін, лізоцин і авидин.

У складі є також рибофлавін, фолієва кислота і холестерин, який є основним компонентом при синтезі тестостерону і не підвищує разом з тим загальний рівень холестерину в крові. Енергетична цінність середнього яйця - 157 ккал на 100 грамів, а показник біологічної цінності дорівнює одиниці (повний набір всіх незамінних амінокислот).

Є цілком або тільки білки?

Дуже часто на просторах Мережі можна зустріти рекомендації викидати жовтки або є їх в мінімальній кількості. Справа в тому, що жири (навіть корисні Омега-3) підсилюють процес окислення і «витрачають» кисень організму. Занадто багато таких жирів не приносять користь організму, проте нівелювати шкоду можна дуже просто - достатньо вживати природні антиоксиданти - квасоля, чорницю, журавлину та інші ягоди, чорнослив, яблука. Вони не тільки допоможуть запобігти окисленню, а й додадуть в раціон більше вітамінів, металів і інших речовин.

Вживати яйця сирими не рекомендують, оскільки вони уповільнюють виділення ферменту трипсину - він впливає на швидкість травлення. Курячі яйця потрібно обов'язково піддавати термічній обробці, не менше 70 ° С (при цій температурі руйнується інгібітор трипсину). Приготування вбиває також і шкідливі бактерії, які можуть потрапити через шкаралупу або з неї, і, звичайно, захищають від сальмонельозу - поширеного захворювання птиці.

Сирими яйця вживати не варто

Холестерину в курячому яйці боятися не варто, особливо атлетам, у яких немає пов'язаних з ним проблем зі здоров'ям. Він тільки зміцнить клітини організму і стане будівельним матеріалом для нових. Особливо це актуально для зростаючого організму і при збільшенні м'язової маси, коли ростуть нові волокна - по суті, це і відбувається в бодібілдингу, тому холестерин тут просто необхідний.

Єдиний варіант, коли можна відмовитися від жовтків, це час зниження маси тіла або в період «сушки» - тоді варто вживати пару штук в тиждень, щоб не позбавляти організм корисних речовин. У всіх інших випадках яйця можна спокійно вживати цілком, вони не принесуть ніякої шкоди.

Як є курячі яйця?

Варити їх - ідеальний спосіб. Круто або некруто, в «мішечок», пашот або «Бенедикт», омлет, додавати в салати і будь-які інші страви. Можна і смажити, якщо не обмежуєте себе у вживанні масла. Яйця краще не перегрівати, що не пересмажувати, не тримати довго в окропі - надмірна теплова обробка руйнує важливі амінокислоти, а блюдо стає просто марним. Пам'ятайте, що рідкий жовток дуже швидко засвоюється, тоді як зварений круто перетравлюється до трьох годин.

Таким чином, некруто, пашот і «Бенедикт» - найкорисніші рецепти для вживання яєць. Все потрібне з них проникає в організм максимум за 1,5 години, пам'ятайте про це, коли готуєтеся до тренування. При цьому засвоюється більше 99% всіх біологічно корисних речовин.

Можлива шкода вживання яєць

Передозування яєчним білком отримати неможливо. Максимум, що може статися - зайвим не засвоїться, особливо якщо в цей день не було істотного навантаження. Якщо немає алергії на жовток або підвищеного рівня холестерину, то здоровому любителю фітнесу або бодібілдингу не зашкодить до 8 яєць (з жовтком) на добу. Більше жовтків - більше жирів, вирішуйте самі, скільки вам потрібно і скільки жирних кислот організм зможе «знешкодити» і звернути на світлу сторону вашої Сили.

Очевидної шкоди, який не варто пояснювати - це надлишок олії при смаженні. Відмовтеся від яєчні і ніколи більше не згадуйте про цю проблему. Деякі фундаментальні наукові дослідження вчених з США і Греції довели, що найбільше організму шкодять жовтки. У списку наслідків надмірного їх вживання значаться такі страшні слова, як аденома, рак простати та інших органів, тромбоцити на сонній артерії, діабет, захворювання серцево-судинної системи.

Однак всі ризики розвитку небезпечних і навіть смертельних захворювань спостерігали виключно у випробовуваних, які вживали надмірну кількість яєчного жовтка, вже маючи проблеми із зайвою вагою, преддиабет і діабет, підвищений рівень холестерину. Здоровим же людям побоюватися рівним рахунком нічого.

Яєчний порошок і яйця в спортивному харчуванні

Спортпіт, або протеїн «з банки», виробляють як з сироваткового білка (більше частий випадок), так і з яєчного. Зрозуміло, порошок ретельно очищають від зайвих речовин і не використовують при виробництві жовток. Засвоюється він досить повільно і рівномірно, за рівнем корисності конкуруючи з самими яйцями. Таке харчування більше підходить тим, хто прагне набрати виключно м'язову масу, не побоюючись поправитися.

Найпростіше купувати яйця великими лотками на тиждень, так можна істотно заощадити на джерелі білка і не думати про додаткове. Експериментуйте з рецептами, спеціями і овочами, тоді курячі яйця не зможуть вам набриднути і дадуть все для росту м'язів.