Все про сироватковому протеїні!
Триває завантаження статей.
Сироватковий протеїн, це білок, отриманий шляхом очищення з сироватки молока. Тобто видаляють з неї воду і більшу частину жиру і вуглеводів. Очищають його приблизно так, як показано на малюнку нижче. Однак, є різні ступені і способи очищення. Про них ми і поговоримо нижче.
Які бувають види сироваткового протеїну
Види сироваткового протеїну діляться між собою за ступенем і способом очищення. Всього є 3 види:
1. Сироватковий концентрат. Він має приблизно 75% - 85% білка і по 5% жиру і вуглеводів (це в середньому). Готові протеїни на основі концентрату в середньому мають 60% - 75% білка, 10% вуглеводів і 5% жиру.
Ефективність: це базовий протеїн. Однаково добре підходить для будь-яких цілей. Але для схуднення він все ж підходив гірше, ніж для набору маси. Всьому виною жир і вуглеводи.
2. Сироватковий ізолят. Це більш високий ступінь очищення. Він має приблизно 90% - 95% білка і по 0% - 2% жиру і вуглеводів. Готові протеїни на основі ізоляту в середньому мають 85% - 90% білка, 1% - 2% вуглеводів і 0% - 2% жиру. Ізолят приблизно в 1.5 рази дорожче, ніж концентрат.
Ефективність: ідеально підходить для схуднення і сушки через відсутність жирів і вуглеводів.
3. Сироватковий гідролізат. Він відрізняється не ступенем, а способом очищення. Має приблизно стільки ж білка, як і концентрат (75% - 85%), майже без жиру і приблизно 7% - 10% вуглеводів. Але головна відмінність не в цьому. Відмінність в тому, що цей вид протеїну вже частково розщеплений до амінокислот і пептидів. Тобто, це вже більше амінокислоти, ніж білок. Варто ще дорожче ніж ізолят.
Ефективність: засвоюється практично миттєво. Добре підходить тим, у кого проблеми з переварюванням білкової їжі, так як цей вид протеїну найменше потребує перетравленні.
Відмінності по амінокислотам від інших протеїнів
У таблиці, наведеній нижче, зазначено кількість амінокислот на 100 грам білка. Підкреслю: не на 100 грамів продукту, а саме на 100 грам чистого білка. Дані вказані в грамах.
Таблиця порівняння протеїнів по амінокислотам
Як видно з таблиці, у сироваткового протеїну присутні всі 18 амінокислот. Крім цього, він лідер за кількістю незамінних амінок. Вони складають приблизно 50% від усієї маси амінокислот. Також сироватковий протеїн лідер за кількістю ВСАА (ізолейцин. Лейцин і валін). Ці 3 амінокислоти становлять приблизно 24% від усієї маси амінок. Як самі бачите: 7 перших місць проти 4-х останніх.
Мінус цього протеїну в тому, що у нього найменше такої важливої для бодібілдингу амінокислоти, як аргінін. Ну і хрін з нею. Докупити окремо)) Тобто, в цілому можна сказати, що сироватковий протеїн краще за всіх інших збалансований по амінокісотному складу. Ще раз підкреслю, що порівнювалися саме 100% білка без урахування жирів і вуглеводів.
Коли, скільки і для яких цілей приймати
Сироватковий протеїн використовують для 2-х прямо протилежних цілей:- Набір м'язової маси
- Схуднення і сушка
У чому ж тут заковика? Та не в чому. Просто вашим м'язам потрібен білок, незалежно від того, худнете ви, або набираєте масу. При цьому, кількість протеїну за день і час прийому від цілей не змінюються.
Як пити протеїн
1. Бажано пити 2 рази в день, кожен день: вранці і ввечері.
2. Потрібно пити не разом з їжею, а між прийомами їжі.
3. Якщо є тренування, то пийте протеїн після тренування.
Тобто, вам потрібно слідувати цим 3-м правилами. Просто, коли ви худнете, то все це повинно відбуватися на тлі дефіциту калорій, а коли набираєте вагу - на тлі надлишку калорій. Ось і вся різниця. При схудненні білок допоможе зберегти ваші м'язи. А при наборі - допоможе їх набрати.
Ну а щоб дізнатися, скільки ж вам потрібно їсти протеїну в добу, то скористайтеся цим калькулятором:
Кількість добової норми протеїну (грами)
Кількість білка в протеїні (%):
Кількість тренувань на тиждень:
Дані, які ви отримали, це грами сухого порошку на весь день. Тобто, щоб дізнатися, скільки вам потрібно пити за раз - ділите це на 2 (якщо п'єте 2 рази в день).
З чим і як заважати
Для приготування молочного коктейлю зазвичай використовується молоко, вода, або (рідше) сік. На 50 грам порошку цілком вистачить 200 мл рідини. Кількість рідини великого значення не має. Ви можете зробити рідкий, а можете і густий коктейль. Це лише справа смаку.
Зберігатися такий коктейль може до тих пір, поки не скисне молоко. А якщо ви зробили на воді, то і ще довше. Тому, ви цілком можете зробити коктейль вранці і пити його ввечері.
Протипоказання
1. Проблеми з переварюванням білкової їжі. Наприклад: панкреатит. Але навіть при цьому, цілком безпечно можна пити сироватковий гідролізат невеликими порціями по 30 грам.
2. Непереносимість лактози. Якщо у вас алергія на лактозу, то вас просто буде нудити з сироваткового протеїну. Однак, деякі виробники роблять протеїни без лактози. Але практика показує, що це не завжди допомагає.
Більше протипоказань немає. Що стосується вагітних, дітей та годування груддю - можна пити без проблем. Повторюю для скептиків: сироватковий протеїн робиться з молочної сироватки.
Середня ринкова вартість
Таблиця середньої вартості за 1 кг протеїну (в рублях)
Як правильно вибрати
2. Якщо ви набираєте масу, то досить буде взяти протеїн, де хоча б 60% білка.
3. Якщо у вас проблеми з шлунково-кишкового тракту і вам важко перетравлювати білок, то беріть гідролізат. Це буде дешевше, ніж якби ви купили амінокислоти в таблетках. А по суті це одне і теж, так як багато амінка, це просто пресований гідролізат.
4. Дивіться склад по компонентах. Якщо в складі є соєвий білок, то це погано, тому що сироватковий протеїн виходить розведеним. Якщо ж є казеїн, або яєчний білок, то нічого поганого в цьому немає, але продукт від цього може бути дорожче. Якщо ж присутній молочний протеїн, то це, по суті, те ж саме, що і сироватковий.
5. Часто можна зустріти в протеїні суміш всіх трьох видів сироваткового протеїну. Яких-небудь істотних переваг це не дає. Але виробники так роблять, щоб збільшити продажі.
Які протеїни я пораджу?
Тепер ви знаєте про сироватковому протеїні все! Не дайте себе обдурити. Успіхів!
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ