Все про калорії що таке і з чим їх їдять!
Що таке калорії і з чим їх їдять
Калорія - це одиниця енергії, яку несе в собі будь-який продукт. Під калорійністю їжі мається на увазі ту кількість енергії, що виділяється при її розщепленні. Взагалі-то, в класичної фізики одиницею вимірювання теплової енергії є кілоджоулі, але для простоти розуміння в побуті утвердилося поняття "калорія" (1 джоуль = 4,186 калорій).
Білки, жири і вуглеводи - основні джерела енергії, необхідні для життєдіяльності організму - мають своє вираження в калоріях: в 1 грамі білків і вуглеводів міститься 4 калорії, в 1 грамі жиру (самому концентрованому джерелі калорій, сильно впливає на калорійність харчування) - 9 калорій . Чи не складно вирахувати, що один кілограм жирових відкладень містить приблизно 7700 калорій.
Озброївшись цими даними, а також довідниками по живильній цінності харчових продуктів, ви легко можете дізнатися, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті і підрахувати, скільки калорій ви споживаєте за якийсь певний період часу.
Калорійність харчування будь-якої людини повинна відповідати завданням дня: якщо ви худнете - то це один режим харчування, якщо м'язи нарощуєте - інший, якщо просто дотримуєтеся здорового харчування - третій, і т.д.
Будь-який вид фізичної активності також має вираз в калоріях. Навіть перебуваючи в стані спокою, нашому організму необхідна енергія на підтримку життєво-важливих функцій організму: дихання, функціонування нервової системи, робота серця, травні процеси, тощо Кількість енергії, яка споживається в стані спокою, називається основним (базовим) обміном речовин (у жінок він на 10-15% нижче, ніж у чоловіків). Слід зазначити, що з віком базовий обмін сповільнюється. Це пов'язано зі зменшенням м'язової маси і зниженням загальної біологічної активності організму.
Як же засвоюються з'їдені нами калорії (з білків, жирів і вуглеводів)? Що відкладається відразу ж в жир, а що йде на потреби організму?
Амінокислоти, що утворилися з білків, які ви з'їли, підуть на потреби організму, наприклад, в м'язи. Якщо ви спожили надмірну кількість білка, печінку та інші тканини тіла можуть злегка розтягнутися в розмірах, щоб розмістити в собі ці невеликі кількості надлишкових амінокислот.
Всі вуглеводи (крім клітковини) ваше тіло перетворить в глюкозу, перш ніж скористатися ними як пальним (для розкладання клітковини на прості цукри у нас немає спеціальних ензим, які є, наприклад у корови). Оскільки в кожний прийом їжі ми споживаємо досить багато вуглеводів, які не можуть бути негайно використані як пальне, більшість глюкози перетворюється в глікоген і складується. Складськими приміщеннями для глікогену служать печінка і м'язи.
Тільки 5% жиру, які ви споживаєте з їжею, буде використаний як пальне. Ще одна крихітна частина цього жиру потрапить в печінку, де вона перетвориться в холестерин і буде використана для інших клітинних потреб. Все інше пропутешествует прямо в жирові відкладення в вашому тілі.
Скільки калорій необхідно людині в день?
Точне число калорій визначається з досвіду, тому що воно залежить від багатьох факторів: стилю і обставин життя, рівня фізичної активності, виробництва гормонів в тілі, термогенеза, пов'язаного зі звичайною для кожної людини рухливістю (є люди непосидючі і малорухливі, неспокійні і повільні) і так далі. До речі, чим більше у людини м'язів, тим вище його основний обмін речовин.
Для бажаючих схуднути, як тут не крути, головним все-таки є баланс калорій. Будь-яке схуднення базується на зниженні калорій, явному або неявному. Якщо ви споживаєте з їжею більше калорій, ніж витрачаєте - ви видужаєте. Якщо ви витрачаєте більше, ніж споживаєте, ви неминуче схуднете.
На сьогоднішній день відомо багато дієт, які стверджують, що не важливо, скільки ви їсте, а важливо - ЩО ви їсте. На жаль, такий підхід рано чи пізно призведе до провалу. Якщо худне споживає більше калорій (навіть з найбільш "правильних" видів їжі), ніж він витрачає в день, він неминуче видужає. Споживання всього лише 100 зайвих калорій в день призведе до того, що людина видужає на 5 кг за рік!
Скільки калорій необхідно для зниження ваги?
Для початку треба обчислити, скільки калорій необхідно для підтримки вашого теперішнього ваги за такою формулою: вага (в фунтах) х 14 для жінок, і вага (в фунтах) х 15 для чоловіків (1 фунт = 0.453 кг). Утворені цифра дасть вам приблизну кількість калорій, які щодня потрібні вам для підтримки вашого ваги. Далі по цій же формулі розрахуйте кількість калорій для вашого бажаного ваги і починайте їх дотримуватися. Візьмемо для прикладу жінку вагою 70 кг, яка прагне схуднути до 55 кг: 154,5 (70 кг) * 14 = 2163 ккал (к-ть необхідне для підтримки її теперішнього ваги) 110 (55 кг) * 14 = 1545 ккал (кол -у калорій, які їй необхідно дотримуватися, для досягнення ваги в 55 кг).
При схудненні намагайтеся уникати занадто низькій калорійності харчування (нижче 1200 калорій) протягом тривалого періоду часу. Така дієта не тільки скоротить кількість жиру, вона скоротить і кількість ваших м'язів. При сильному обмеження калорійності харчування до 45% дефіциту енергії буде отримано тілом не з жиру, а з спалювання тілом м'язів. Це призведе до уповільнення обміну речовин і до виходу на плато в схудненні навіть на дуже низьких калоріях. Занадто низька калорійність харчування також погано впливає на гормон сталого ваги - лептин, рівень якого падає дуже низько. Це призведе до неконтрольованого почуттю голоду, уповільнення швидкості обміну речовин і активізації жіроскладірующего ферменту - ліпопротеїну ліпази.
Людина, яка серйозно захоплюється фітнесом і прагне наростити м'язову масу або скинути зайву вагу, знає, що одними тренуваннями багато чого не доб'єшся - тут успіх на 75% також залежить від калорійності харчування і вибору продуктів. Як же розрахувати кількість калорій, необхідних для отримання найбільш ефективного результату, які продукти віддати перевагу? Якщо з вибором продуктів все більш-менш зрозуміло, то розрахунок необхідної калорійності залежно від цілей багатьох ставить в тупик.
Мерелін Петерсон, фахівець в області спортивної дієтології, рекомендує наступне: для підтримки форми бодибилдеру в день необхідно 30 калорій на кілограм ваги. Якщо ви тренуєтеся 3 рази в тиждень, додайте до денний порції ще 200-300 калорій. Якщо п'ять разів на тиждень (плюс аеробні тренування) - збільшіть денний раціон на 500 калорій. Але починати додавати калорії треба поступово, інакше ви ризикуєте поправитися (за рахунок жиру).
Якщо ваша мета - набір м'язової маси (так звані анаболічні програми), то необхідно забезпечити себе додатковими калоріями понад належні для підтримки форми, так як для побудови м'язової тканини необхідно багато енергії. Як правило, для набору м'язової маси необхідно додати до вашої добової калорійності ще 500 калорій - це та кількість, яка необхідна вам для позитивного енергетичного балансу при роботі на набір маси.
При наборі маси величезну роль також буде грати "якість" калорій і схема їх споживання. Ні для кого не секрет, що основним джерелом калорій в даному випадку повинні бути білки (з нежирних джерел). Тому для набору маси рекомендується споживати близько 2,2 грамів білка на кілограм ваги 3-4 рази на день. Тобто 15-20% загальної добової калорійності буде забезпечуватися за рахунок білків, 35-40% - за рахунок вуглеводів і інше - за рахунок жирів.
Бодібілдери, які працюють над зниженням відсотка жиру в організмі, не повинні радикально знижувати кількість калорій - їм необхідно грунтовно переглянути своє харчування і скоригувати його таким чином, щоб воно було направлено на постійне спалювання жиру. Для це з раціону необхідно виключити майже все "порожні" калорії, віддавши перевагу "корисним" і сприяє схудненню. До "порожнім" калоріях можна адресувати прості вуглеводи (солодощі, печиво, білий хліб, солодкі газовані напої), насичені жири і трансжири (сало, вершкове масло, жирні молочні продукти, пончики, картопляні чіпси, смажена картопля в МакДональдсі). "Корисні" калорії містяться в складних вуглеводах (овочі, фрукти, крупи, неочищений рис, бобові, цільнозерновий хліб), ненасичених жирах (жирна риба, насіння, горіхи, оливкова і льняне масло).
Харчуватися слід 5-6 разів на день, невеликими порціями. Рекомендації по співвідношенню білків, жирів і вуглеводів такі ж, як і при наборі маси. Але пам'ятайте, що кількість жиру в харчуванні буде залежати від кількості вуглеводів: чим більше вуглеводів, тим менше жирів. Не залежно від того, скільки калорій ви споживаєте в день, кількість білка повинно залишатися постійним - 2,2 грама білка на кожен кілограм ваги, до якого ви прагнете.