Вправи з обручем
Радий всіх вітати!
У цій замітці все (в тому числі і чоловіки) знайдуть багато корисної інформації щодо цього простого, на перший погляд, снаряда. Ми розглянемо його плюси, критерії вибору, комплекс ефективних вправ і, звичайно ж, після прочитання статті зменшимо обсяги своєї талії.
Ну що, почнемо, мабуть.
Обруч - Ваш персональний коректор фігури
У світі спорту і зокрема фітнесу, існує досить багато простих і одночасно дієвих снарядів для приведення свого тільця в порядок. До одним з таких можна віднести звичайний пластиковий кругляш під назвою обруч. Всі ми з ним знайомі в тій чи іншій мірі, тому що шкільні уроки фізкультури рідко коли проходили без цього кола (особливо у дівчаток).
Як зараз пам'ятаю, заходиш в зал, а там стоїть ціла батарея цих обручів на будь-який смак і колір. Звичайно, дівчат було за вуха не відтягнути від цього шматка пластика, і варто сказати, що крутіння у них було філігранне. Багато прийшовши в фітнес-зали, навчившись ще зі шкільної лави правильно крутити обруч, просто беруть його в руки, а тіло саме починає правильно "Віхляєв" :). Варто пам'ятати, що обруч це не тільки спортивний снаряд для корекції Вашої фігури, а й ефективний інструмент у боротьбі з настирливими чоловіками. Адже не секрет, що дуже часто до дівчат в тренажерному (фітнес) залі пристають різні "чоловічі елементи". Так ось, взявши такий снаряд в руки і почавши виконувати вправи з обручем, можна одним разом "покласти" всіх, хто знаходиться в радіусі його крутіння.
Багато представників чоловічої статі також не гребують цієї пластмаску в справі придбання правильних пропорцій. Адже осина талія потрібна не тільки жінкам, а й чоловікам, бо вона є сполучною ланкою між верхом і низом, і чим вона вже, тим верх здається масивніше, в результаті такої атлет виглядає набагато ефектніше.
Отже, з прелюдією закінчили, пора переходити до теорії і практичних речей.
Обруч (друга назва - хула-хуп) - особливий тип гімнастичного снаряда круглої форми, покликаний за допомогою створення людиною крутного моменту впливати на область талії, роблячи її вже.
Винахідником hula (хула) - гавайський танець, hoop - обруч, є Річард Кнерр. Саме він в 1957 році відтворив цей тип снаряда з розповідей про спортсменів, що тренувалися з бамбуковими кільцями.
Принцип дії цього круглого приладу простий до неподобства і закладений він у саму назву. Щоб змусити обруч обертатися, потрібно повторювати рухи танцю аборигенів - похитувати стегна обертаються рухами. Вправи з обручем люблять 99,9% жінок, так як крутити стегнами - це їх племінна риса :). Якщо чесно, то мабуть хула-хуп - найбезпечніший снаряд з коли-небудь придуманих, адже це звичайний обід - колесо, тільки без спиць, і отримати травму самому крутить людині просто неможливо.
Переходимо до корисних властивостях обруча:
Некорисні ефекти від обруча (чесно скажу, висмоктав з пальця :)):
- Початкові синці від спеціальних обручів з виступами-кульками;
- Легка нудота;
- Можна запросто розбити скло у вузькому фітнес-залі;
- Можна легко зашибісь пару-трійку повз проходять людей.
Для тих панянок, яким не досить простий балаканини і хто думає, що крутіння обруча - це пусте проведення часу, я приготував для Вас деякі наукові дані. Вони стосуються оцінки інтенсивності вправ, ступеня роботи серцевого м'яза і потенціалу спалювання калорій. На наведених нижче діаграмах записані ЧСС (частоти серцевих скорочень). середній рівень інтенсивності та рівень споживання кисню за 1 хвилину (3) протягом півгодинного тренування з обручем. Результати такі (див. Зображення).
З'ясувалося, що виконуючи вправи з обручем, в середньому людина спалює близько 7 калорій в хвилину і близько 210 за півгодини активності. Середня ЧСС - 151 ударів в хвилину, споживання кисню становить 20 мл / кг / в хвилину.
Всі ці дані говорять про те, що такий напрямок як hooping (активність з обручем) вельми вигідно відрізняється від більшості групових занять (аеробіка, степ, йога) з точки зору ЧСС і спалюваних калорій. Для більш детальної оцінки значущості рухів тіла з обручем, пропоную ознайомитися зі зведеною таблицею за типами навантажень.
З огляду на різноманітні рухи і їх зв'язки, заняття з обручем можна розглядати як комплексні тренування для всього тіла, до того ж дуже веселі.
За крутінням хула-хупа були помічені такі відомі особистості як Мішель Обама (перша леді США). співачка Beyonce, актриса Marissa Tomei і баскетболіст Shaquille O'Neill, - приєднуйтесь і Ви!
Ну ось, тепер коли Ви оцінили всі принади, які можете отримати при роботі з хула-хупом, виникає питання: "Як правильно підібрати і купити обруч?". І тут нам на допомогу такі параметри вибору:
Провідними виробниками є такі: Health Hoop і "Зроби Тіло". Перші, найчастіше розбірні, з масажними елементами і магнітами, вагою від 1 до 2,9 кг. Вартість варіюється від 600 до 2500 рублів. Другий виробник пропонує нерозбірні обручі, без всяких вставок, вага їх близько 2 кг. Середній цінник близько 1000 рублів.
Фізичний розмір обруча
Висота обруча, який стоїть вертикально на підлозі, не повинна бути менше рівня нижньої межі ребер. При виборі розміру орієнтуйтеся на наступне зображення.
Матеріал і вага обруча
Найчастіше на прилавках спортивних магазинів можна зустріти алюмінієві, пластмасові або каучукові обручі. Алюмінієвий - важче, але прослужить довше, пластмаса - і в Африці пластмаса :), каучукові - дорожче всіх на порядок. Якщо вага обруча більше 1 кілограма - це вже "більш важкий" варіант, який більш активно буде працювати над звуженням талії і забезпечувати підвищене навантаження на стегна. В цілому по вазі і моделі необхідно орієнтуватися на наступну таблицю.
Конструкція і елементи
В даний момент на ринку можна придбати обручі складаний конструкції, які можна покласти в косметичку скласти вдвічі або вчетверо. Також є хула-хупи зі спеціальними внутрішніми вставками - масажними елементами у вигляді кульок, магнітів, присосок. Найефективніші з точки зору боротьби з "наеденних" кілограмами - з гумовими кульками і магнітними елементами. Останні, під впливом магнітних полів, покращують кровотік, рух лімфи і постачання шкірного покриву киснем.
У продажу можна зустріти і інтелектуальні обручі з вбудованим калькулятором калорій, таймингом часу тренування і втраченими калоріями. Як шкода, що не придумали ще електричних, які включив в розетку і вони самі крутяться :).
Ну ось, тепер, коли ми знаємо, як вибрати правильний обруч, саме час навчитися його використовувати за прямим призначенням, тобто здійснювати "крутильні рухи тіла" і всілякі вправи, і про це в наступному розділі.
Як правильно крутити обруч? Ефективний комплекс вправи з хула-хупом.
Перш ніж переходити до вправ з обручем. нам необхідно його хоча б зрушити з місця, а точніше - навчитися правильно його крутити. Що ж, давайте займемося вивченням простих кроків, які допоможуть зрушити цей мертвий круглий "вантаж" з місця.
Простий метод для новачків
Перш ніж приступити до обертання, подивіться на свій зовнішній вигляд. На Вас не повинно бути ніякої вільної одягу, взуття на високій платформі, браслетів і прикрас. Проста облягає форма: лосини і щільна футболка, спортивні кросівки. Тепер можна переходити до технічної частини.
Покладіть обруч на підлогу. Виберіть той, який досягає вашої грудей або талії, коли Ви стоїте. Збільшені обручі ідеально підходять для новачків - вони обертаються повільніше, що дає більше часу пристосуватися до ритму.
Зробіть крок і опинитеся всередині обруча (по центру).
Присядьте і захопіть краю обруча. Руки розташуйте на зручній відстані один від одного. Має вийти щось подібне (див. Зображення).
Підніміть обруч до Вашої талії. Поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розгорніть назовні, спину випрямити.
Візьміться за обруч двома руками. Розслабте обруч з одного боку тулуба.
Крутите обруч. Якщо Ви правша - проти годинникової, левша- за годинниковою. Все це неподобство буде виглядати так (див. Зображення).
Починайте здійснювати талією кругові рухи. Напружте прес, обруч повинен проходити по м'язах живота. Натисніть на обруч ззаду, коли він рухається по спині. Зрештою Ви повинні знайти ідеальну точку для перекачування тулуба.
Продовжіть обертання обруча, здійснюючи талією кругові рухи. Намагайтеся обернути себе їм навколо все рівніше, рівніше і рівніше. Якщо обруч падає на підлогу, спробуйте ще раз заново, але тільки крутите його тепер в іншому напрямку. Знайдіть свій напрямок обертання обруча.
Врахуйте, перші кілька спроб обруч буде падати - це нормально. Ви повинні виробити почуття руху і звикнути до нього.
І все таки він крутиться - насолоджуйтеся!
Після того, як ми навчилися обертати хула-хуп, саме час переходити до вправ з обручем, поїхали. Скажу відразу, що рухів існує величезна кількість, і тут все залежить від Вашої фантазії. Ми ж розберемо найдієвіші, які зроблять з Вас королев краси з осикою талією.
Також, як і в будь-якій вправі, при роботі з обручем необхідна загальна розминка. Наведіть обруч у вертикальне положення і візьміться за нього двома руками. Робіть нахили з прямою спиною (1). Виконайте 3 підходи по 10 повторень, це зробить Вас гнучкіше. Ще одна вправа на гнучкість: тримаючи двома руками, нахиліться до нього, робіть повороти в різні боки, перекочуючи хула-хуп (2. 3). Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.
Вправа №1. Почергове обертання.
Повертайте обруч в різні боки. Зробіть 7-10 оборотів в одну, потім зупиніться і зробіть стільки ж в іншу. Міняйте напрямок обертання близько 30 разів. Виконайте 2 підходи.
Вправа №2. Обертання на ходу.
Обертаючи обруч на талії і стегнах, невеликими кроками пересувайтеся по залу в напрямку особин чоловічої статі :). Виконайте 2 підходи по 5 хвилин "ходіння" кожен.
Вправа №3. Обертання з присіданням.
Після розкрутки хула-хупа, постарайтеся присісти і піднятися вгору, зберігаючи обертання. Виконайте 3 підходи по 15 присідань.
Вправа №4. Прості Рухи.
Крутя обруч злегка підніміть руки. Робіть повороти вправо і вліво стегнами, слідуючи його напрямку обертання (4). Підніміть руки вгору і потягніться (обруч обертається, 5). Напружуючи талію і стегна, зведіть руки на рівні грудей (6). Виконайте 3 підходи по 8 повторень у кожній вправі.
Обертаючи обруч, напружте низ живота і зробіть випади назад почергово на обидві ноги. Спину тримаєте прямий, активно допомагайте руками (7. 8. 9). Виконайте 2 підходи по 15 повторень.
Виконуючи ці нехитрі вправи з обручем хоча б 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин, Ваша талія буде зменшуватися в розмірах прямо на очах, і побачивши себе одного разу в дзеркалі, Ви запитаєте: "Хто ця красуня?".
Ну ось, власне, і всі питання, яким я хотів приділити особливу увагу.
Післямова
У висновку хочу побажати всій жіночій Новомосковсктельской аудиторії проекту осикою талії і цікавих пригод на свій поперековий відділ :). Сподіваюся, що хоч якось реабілітувався в Ваших очах і заслужив Вашу прихильність.
У мене на сьогодні все, радий був писати для Вас - панянки!
PS. Не проходьте мимо, нехай якомога більше дам обзаведеться тонкою талією, - жмякайте на кнопочки внизу і робимо добру справу!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
