Вправи з гирею на біцепс ефективні тренування
Вітаю Вас на спортивному блозі Олександра Білого, сьогодні я вирішив поговоримо про давно відомому і ефективному вигляді тренувань для біцепса, про який останнім часом стали багато атлетів забувати. Я розповім про вправи з гирею на біцепс, а також про варіанти тренування з гирями і правильній техніці виконання.
Що краще гирі або гантелі
Гирі дуже специфічний тренажер. Розглянемо їх головні відмінності від більш звичних нам гантелей. Гантелі набагато простіше у використанні, і завдяки їм опрацьовуються всі найдрібніші і вузько профільні м'язи. При використанні гирі задіяно практично все тіло, охоплюючи і руки і спину, і навіть м'язи преса, ніг і сідниці, приділити увагу саме якийсь м'язі набагато важче.
Крім того, вага гантелей набагато простіше міняти, діапазон ваги досить широкий, в той час як у гир використовуються 4 основних ваги: 8 кг, 16 кг, 24 кг і 32 кг.
Говорити про те, який утяжелитель краще не можливо, адже вони працюють абсолютно по-різному.
Не секрет, що обважнювачі тільки у вигляді гирі не допоможуть Вам стати професійним бодибилдером, але якісно поліпшити Вашу фізичну підготовку допоміг легко. Даний снаряд особливо підходить для людей схильних до атлетизму. Зміцненню всіх груп м'язів і поліпшенню витривалості будуть відмінно сприяти тренуванні з гирею.
Якщо ви ще не обзавелися необхідним спортивним інвентарем у вигляді гирею, гантелей, штанг або тренажерів поспішайте в інтернет магазин. де для вас буде предствален найширший асортимент товарів для спорту, здоров'я та активного способу життя.
Я вже сказав, що з гирями не пропрацює виключно одну м'яз, а значить, будуть задіяні кілька груп, а саме, крім біцепса працюватимуть:
правильний підхід
До всього потрібен правильний підхід, і даний вид тренувань не виняток. Запам'ятайте кілька рекомендацій, які допоможуть уникнути травм і зробити тренування найбільш корисною і ефективною.
По-перше, обов'язково перед початком роботи з вагою зробіть розминку. Добре розімніть кисті рук і плечовий суглоб, розтягніть спину. Краще розігріти м'язи і побігати, або пострибати на скакалці.
По-друге, уважно стежте за технікою виконання. Тут це важливо як ніколи так, як більшість завдань виконується ривками, що дуже небезпечно для спини.
По-третє, не в якому разі не дозволяйте вправи до межі. Ви швидше за все помічали, що коли ви виконуєте заключні серії вправ, і ви вже неабияк втомилися, техніка сильно страждає. Тут це неприпустимо.
І на завершення, правильно виберіть вага. Не варто себе переоцінювати, можете легко завдати шкоди.
Яку вагу вибрати.
Найголовніший принципи: починайте з більш маленького ваги, в залежності від Вашої загальної фізичної підготовки. Якщо у Вас буде виходити багато повторень (40 і Вам буде легко), то можете збільшити вагу і тим самий зменшити кількість разів.
комплекс вправ
1. Ривок гирі вгору однією рукою. Ноги ширше плечей злегка зігнуті, положення повинно бути дуже стійким. Обов'язково міцно візьміться за снаряд правильних хватом. При ривку допомагайте собі спиною. При виконанні тримайте спину пряму. Гирю піднімаєте з землі, виконуєте ривок прямий рукою, і піднімаєте гирю над головою на витягнутій руці.
Під час виконання підходу, снаряд не опускається на землю, і постійно знаходиться на вазі. При опусканні необхідно злегка завести утяжелитель за ноги. Друга рука висить вільно, не спираючись на ногу. Зробіть кілька повторень, після чого поміняйте руку.
У першому пункті я підкреслив головні правила роботи зі снарядом, далі я буду виділяти лише головні особливості.
2. Жим з двома гирями з положення стоячи. Вам знадобиться 2 гирі, по одній в кожну руку, так щоб снаряди були з тильної сторони долоні. Виконуєте підйом треба головою. Важливо! Чи не вигинає спину.
4. Попеременние підйоми на біцепс з нахилом тіла, щоб збільшити навантаження. Необхідно зберігаючи випрямлену спину нахилитися вперед, зробити вільною рукою опор на ногу. І виконувати піднімання ваги.
5. Ізольований підйом з опором на стіну. Допоможе зробити більш конкретний опор на роботу з біцепсом. Тобто підйом на біцепс як в п'ятому вправу, тільки спираємося спиною об стіну.
6. Підйом снаряда двома руками з хватом «молот». Необхідно взятися на снаряд обома руками і виконувати скорочення рук. При цьому спина повинна бути злегка нахилена. Бажано виконувати до відмови.
7. Підйом гирі на груди з подальшому виходом на верх.
8. Віджимання. Класичні віджимання від підлоги доповнюємо стійкою на гирях, що значно збільшить амплітуду виконання. Як Ви пам'ятаєте, під час цієї вправи задіяна велика кількість м'язів, в тому числі і необхідний нам біцепс.
- Техніка виконання при підйомі штанги на біцепс.
- Комплекс вправ з гирею на грудні м'язи.
- Ефективні вправи для накачування литкових ми.
- Комплекс вправ для позбавлення від діастаза прямі.
Tredon - 2 роки тому
Дякуємо! Я тільки що лазив по інтернету в пошуках вправ)
seoonly.ru - 2 роки тому
Якраз в гаражі дві по 16кг пилятся-))