Вправи від запору зарядка гімнастика ЛФК (відео)

В комплексне усунення хронічних проблем з випорожненням кишечника обов'язково повинні входити вправи від запору. Підібрати їх можна в залежності від віку, супутніх патологій, можливості використання вдома або навіть на роботі.

ЛФК, тобто лікувально-фізкультурний комплекс при запорах, що відрізняється високою ефективністю, може розробити фахівець. Також самостійно можна підібрати вправи, які позитивно позначаться на стані кишечника, на всьому організмі в цілому.

Користь фізичних вправ при запорах

Запор в більшості випадків виникає як наслідок неправильного харчування і зниження активності перистальтики кишечника. Просування харчової грудки по кишечнику утруднюється не тільки при неправильно підібраному харчуванні, а й якщо людина мало рухається.

Вправи для кишечника при запорах, що виконуються регулярно, дозволяють досягти зниження впливу гіподинамії на кишечник. Під їх впливом відбуваються такі зміни:

• Поліпшується кровообіг в органах малого тазу;
• Зміцнюються м'язи преса;
• Поліпшуються обмінні процеси.

Гімнастика при запорах часто дозволяє уникнути прийому проносних препаратів. Спеціально підібрані фізичні вправи потрібно поєднувати з посиленням загальної рухової активності протягом усього дня.

При схильності до запорів корисна ходьба на далекі відстані, біг підтюпцем, плавання, велосипедні та лижні прогулянки, теніс. При виборі виду фізичної активності можна враховувати вік, місце проживання, звички, загальне самопочуття, прийняті в сім'ї традиції.

Необхідно тільки пам'ятати про те, що при запорах вправи не допоможуть, якщо констіпація є проявом певних захворювань. Тому при хронічних і часто повторюваних запорах, особливо якщо вони виникають при дотриманні заходів профілактики поганої роботи кишечника, потрібно пройти обстеження.

Правила виконання вправ при запорах

Лікувальна гімнастика при запорах велику користь приносить, якщо виконується регулярно. Підібраний комплекс вправ можна робити кілька разів за день, обов'язково в ранкові години перед сніданком, це допоможе активізувати процес травлення. Необхідно дотримуватися кількох правил при проведенні:

1. Вправи виконуються або на голодний шлунок, або не менш ніж через півтори години після їжі;
2. Не потрібно відразу вибирати ті фізичні вправи при запорах, які виконуються з додатком великих зусиль. Зарядку рекомендується робити в міру своїх звичайних фізичних можливостей;
3. При запорах перед початком виконання комплексу гімнастики бажано випивати склянку води, це ще більше посилить перистальтику кишечника;
4. Обов'язково необхідно підібрати раціон, який сприятиме кращому засвоєнню їжі і швидкому проходженню харчової грудки по травному тракту;

При запорах корисні звичайні вправи, дихальна гімнастика, самомасаж живота, аеробне гімнастика. Їх можна виконувати окремо один від одного, і в комплексі.

Фізичні вправи, що рятують від запорів

Найпростіша гімнастика для кишечника при запорах може проводитися відразу після пробудження, не встаючи з ліжка. Її виконання забезпечить активізацію роботи органів шлунково-кишкового тракту.

Комплекс простих вправ

Рекомендовані проти запору вправи:

• Лежачи на спині необхідно ноги тримати разом, потім також разом підняти кінцівки вгору. Відстань від ліжка або підлоги повинна бути не менше 25 сантиметрів. У такому положенні ноги утримуються до 15 секунд. Повторювати вправу слід 3-6 разів;
• Лежачи на животі потрібно ноги трохи розвести і по черзі їх піднімати, утримуючи в повітрі до 10 секунд. Бажано повторити помахи по 7 разів;
• Лежачи на спині потрібно підняти кінцівки вгору, потім вгору витягуються руки. На видиху спину потрібно відірвати від горизонтальної поверхні, сісти, опускаючи при цьому ноги. Руки розташовують паралельно нижнім кінцівкам. Ця вправа виконується відразу не завжди, але міру зміцнення м'язів черевного преса все починає виходити.

Від запорів добре допомагає вправа «велосипед», почергове притягання зігнутих кінцівок до живота, закидання ніг за голову. Всі ці види занять виконуються лежачи на горизонтальній поверхні, тому їх можна робити вранці після сну.

Запропонований вище комплекс гімнастики можна повторювати періодично протягом дня.

Складні і ефективні вправи

Є більш складні вправи, що дозволяють оптимально посилити перистальтику кишечника, кілька з них наведені нижче.

• Стоячи потрібно глибоко вдихнути і при цьому сильно випнути живіт вперед. На видиху необхідно, щоб живіт втягувався. Після паузи в 5-7 секунд описане вправа повторюється. Через три повтору потрібно тугіше, як в процесі спорожнення кишечника, потім розслабитися, спокійно подихати. Повторюють заняття 5-7 разів;
• З положення стоячи потрібно піднімати зігнуті в колінах ноги настільки високо, наскільки це можливо. Зігнуту кінцівку бажано підтягувати максимально ближче до живота. Виконується вправа до 10 разів для кожної сторони;
• Зігнуту кінцівку стоячи потрібно притягнути до живота і зафіксувати так за допомогою рук. Одна рука розташовується на гомілкостопі, інша підтримує кінцівку за коліно. Простояти в такому положенні потрібно якомога довше;
• Лягти на горизонтальну поверхню, зігнуті ноги підтягнути до черевній стінці і при цьому коліна розсунути один від одного подалі. Потім потроху кінцівки зводяться знову разом і опускаються. Повторюється вправу від 10 до 15 разів;
• Розташувавшись вниз животом необхідно зігнути кінцівки і постаратися стопами дістати до спини. Виконується заняття до 7 разів;
• З положення на животі потрібно спертися на максимально розігнуті руки і прогнутися вниз наскільки це можливо;
• Лягти на бік, підтримувати голову долонею, піднімати ногу так, щоб вона виявилася по відношенню до торсу під прямим кутом. Робиться від 10 до 15 махів однією нижньою кінцівкою, потім повторюються махи іншою;
• Сісти на підлогу, витягнути вперед ноги, нахилити тулуб вперед, долонями дістати кінчиків пальців на стопах. Виконувати дану вправу потрібно не кваплячись і не здійснюючи різких рухів, повторюють його до 7 разів;
• Присідання при запорах ефективні для відновлення роботи кишечника в будь-якому віці. Молоді люди можуть робити глибокі присідання по 10-20 за один підхід. Літні повинні повільно присідати так, щоб тазова область опускалася до рівня колін;
• На посилення перистальтики добре відображаються нахили тулуба в сторони, повороти навколо осі, обертальні рухи торсом вліво і вправо. Проводити такі вправи потрібно по 10-15 разів за одне заняття.

Лікувальна фізкультура при запорах завжди може доповнюватися бігом на місці, пересуванням на четвереньках, йогою. Робота травної системи і загальний тонус організму значно покращаться вже через тиждень регулярних занять.

Гімнастика при геморої, один із проявів якого запор, виконується за тими ж принципами. Тільки треба враховувати, що в гостру стадію хвороби деякі вправи можуть підсилити дискомфорт, тому необхідно до нормалізації стану гемороїдальних вузлів виконувати найлегші комплекси занять.

Проведена гімнастика при геморої може бути спрямована на зміцнення м'язів промежини і прямої кишки. Корисно виконувати комплекс Кегеля, заняття по методу Норбекова.

При запорах потрібно вибрати ті фізичні вправи, які не викликатимуть виражених дискомфортних відчуттів. Якщо є хронічні захворювання серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату і органів малого тазу, то бажано отримати консультацію лікаря, який підкаже які методи ЛФК принесуть користь, а які можуть нашкодити.

Прості вправи від запору, які необхідно робити вранці вдома, в ліжку:

Дихальна гімнастика

Дихальні вправи при запорах у дорослих іноді стають альтернативним варіантом звичайної гімнастики. На останніх термінах вагітності, лежачим хворим, при переломах кінцівок і в інших ситуаціях неможливо виконувати більшість звичайних фізичних вправ від запорів.

Оволодівши кількома методами управління власним диханням можна без допомоги проносних засобів нормалізувати роботу кишечника.

Діафрагмальне дихання простіше освоювати з положення лежачи на горизонтальній поверхні. Найпростіші у виконанні способи усунення запорів за допомогою дихання:

• Долоню потрібно розмістити посередині живота і провести видих так, щоб черевна стінка відійшла якнайдалі до хребта.
• Потім робиться вдих так, щоб вступник повітря набирався животом. При правильному виконанні живіт піднімається максимально високо. Долоню допомагає контролювати переміщення стінки живота.
• Як тільки долоню опускається вниз, робиться насичений вдих, на піднятті - видих.
• Дихання за допомогою діафрагми спочатку освоюється лежачи, потім його потрібно навчитися робити сидячи і в положенні стоячи.

Дихальну гімнастику фахівці радять виконувати як під час фізичних вправ, так і окремо. Поєднання діафрагмального дихання і зарядки для кишечника дозволяє домогтися усунення самого стійкого запору.

самомасаж

Під терміном самомасаж розуміється виконання вправ, що нормалізують скоротливу функцію товстого кишечника. Всі елементи самомасажу при запорах виконуються лежачи, корисно їх робити в ранкові години після пробудження.

Масаж запускає роботу травної системи, позбавляє від дискомфортних відчуттів, що виникають часто при констіпаціі.

• Самомасаж починають виконувати з легких рухів, що погладжують. Живіт погладжують долонями за годинниковою стрілкою протягом 3-5 хвилин.
• На наступному етапі необхідно промасажувати обережно найбільш болючі місця.
• Найбільшу увагу слід приділяти лівій області, починаючи з середини живота і переходячи вниз. Саме в цьому місці розташовується кишка з найбільшим скупченням калових мас.

Після самомасажу при стійкому замку можна випити склянку підсоленої води, вона активує моторну функцію. Цей метод усунення констіпаціі призводить до позитивного результату протягом півгодини.

Посилення фізичної активності при запорах - важливий етап поліпшення функціонування товстого кишечника. Іноді для того щоб домогтися нормального, регулярного процесу дефекації досить усунути гіподинамію та дотримуватися принципів правильного харчування.