Вправи при плоскостопості ЛФК і гімнастика для дорослих і підлітків

Далеко не всі знають, що з плоскостопістю можна боротися, якщо виконувати певний комплекс вправ. Найкраще, щоб лікувальна гімнастика при плоскостопості була порекомендувала лікарем, так як при різних різновидах уплощенія зводу стопи для людини будуть ефективними різні види фізичних занять для стоп.

Вправи при плоскостопості необхідно виконувати регулярно, тільки в цьому випадку вони дійсно зможуть допомогти. Часто лікар призначає додаткові методи лікування, які включають фізіопроцедури, яких також потрібно дотримуватися, щоб домогтися бажаного результату.

Корисні вправи в положенні стоячи

При виконанні лікувальної гімнастики стоячи максимальне навантаження припадає на м'язи стопи і гомілки. Стегнові і сідничні м'язи при цьому практично не напружуються, тому такі вправи для лікування плоскостопості найбільш корисні.

До основних навантажень в положенні стоячи відносяться:

• ходьба на п'ятах, внутрішній стороні стопи і на носочках;
• перекати, при яких навантаження плавно переноситься з усією стопи на п'яту, виконувати їх потрібно 20-30 разів;
• обертання стопи по 10-20 разів в обидва напрямки;
• згинання та розгинання пальців кожної ноги по черзі по 5-10 разів;
• стояння на внутрішній частині ступні;
• малювання візерунків пальцями ніг (найкраще на піску, але можна і просто на підлозі);
• перекладання невеликих предметів за допомогою стопи.

Найбільшу ефективність така лікувальна фізкультура при плоскостопості має в тому випадку, якщо вона виконується для профілактики. З їх допомогою можна зміцнити м'язи стопи, які зможуть утримати її кістки в правильному положенні, щоб вони не стали деформованими. Але регулярність тренувань дуже важлива, так як несистематичний виконання таких вправ не принесе ніяких результатів.

Гімнастика сидячи на стільці

У такому положенні максимальне навантаження припадає на гомілку і стегно, сідниці розслаблені.

Комплекс вправ на стільці дуже ефективний для зменшення поперечного уплощенія

Додатково у людини зменшується набряклість і хворобливість стопи. Комплекс в такому вихідному положенні може включати такі вправи:

Бажано виконувати ці вправи на нерівній поверхні підлоги. Така можливість є не завжди, але якщо це вийде, то додатковим ефектом буде активація вестибуло-моторних рефлексів за рахунок стимуляції рефлексогенних точок, розташованих на підошві ступні.

Гімнастика сидячи на підлозі

У такому положенні найкраще зміцнюється зв'язковий апарат стопи, адже в положенні сидячи на килимку на підлозі у людини знімається м'язове навантаження з ніг.

Фізична реабілітація допомагає підвищити ефективність комплексного лікування, в яке часто входять додаткові фізіологічні процедури

При уплощении зводу стопи для корекції корисно буде виконувати такі вправи сидячи на килимку:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Шляхом тиску на підошви потрібно розгинати колінний суглоб. Ступні при цьому повинні бути зведені разом.
2. Піднімаючи ноги над підлогою необхідно виконувати легкі постукування підошвами по підлозі. При цьому не потрібно бити занадто сильно, щоб не з'явилася набряклість і біль.
3. Ноги зведені разом, п'яти щільно притиснуті один до одного. З такого положення потрібно намагатися завести носок однієї ноги під підошву другий. Це потрібно проробляти з ногами по черзі. За одне тренування потрібно виконувати по 10-15 повторів.

Це ЛФК при плоскостопості у дорослих найчастіше рекомендується саме в якості лікувальних процедур. Як вправи для профілактики плоскостопості їх не призначають, так само як і не рекомендують дошкільнятам, так як вони досить складні.

Комплекс з гімнастичної палицею

При регулярному виконанні вправ при плоскостопості з гімнастичною палицею можна підтримувати висоту склепіння на необхідному рівні. Палка повинна бути довжиною від 50 см до 1,5 м.

Дуже добре при Вальгусний деформирующем плоскостопості допомагають такі вправи:

• покладіть палицю на підлозі і ходите по ній вздовж, як по канату, спочатку однією ногою, потім другий, потім - по черзі;
• поставте стопу поперек вироби, щоб воно було приблизно в її центрі, і переступати з носка на п'яту через палицю 10 хвилин;
• пройдіть уздовж палиці спочатку в одну сторону, а потім в іншу спочатку на носках, а потім на п'ятах, при цьому палиця розташовується під склепінням.

Остання вправа однаково корисно як при поперечному, так і при поздовжньому плоскостопості. Перед виконанням будь-яких з цих вправ рекомендується добре розігріти м'язи і зв'язки, виконавши розминку.

Добре буде приготувати теплу ванночку для ніг

Для підлітків це один з кращих видів ЛФК, а дітям тренуватися з палицею може бути непросто. Додатково цей снаряд може використовуватися для виправлення порушень постави: при сколіозах, кіфозах, лордоз.

Лікувальний комплекс з використанням різних навантажень

При аномаліях в будові скелета стопи і для зміцнення зв'язок рекомендується виконувати такий комплекс:

• Стоячи на підлозі прямо потрібно піднятися на носки. З такого положення, здійснюючи плавні рухи, необхідно перевести навантаження на зовнішню частину стопи. Це положення зберігається на кілька секунд, а потім потрібно плавно повернутися у вихідне. Таке ж вправа виконується з перенесенням ваги на внутрішню сторону підошви.
• Для закріплення результату попередньої вправи виконується ходьба на внутрішній, а потім на зовнішній стороні стоп.
• Ходьба навшпиньках допоможе зміцнити звід.
• Після виконання ходьби на зовнішній стороні підошви зі шкарпетками, поверненими всередину. Потім ходять на п'ятах, повернувши ступні в бік клишоногості. А після цього корисно походити на п'ятах, також повернувши ступні у внутрішню сторону. Якщо при виконанні цієї вправи відчувається біль, то його необхідно відразу припинити.
• Добре ходити по похилій поверхні. Для цього можна використовувати спеціальні гімнастичні дошки.

Профілактика і лікування плоскостопості у дітей

Більшістю людей плоскостопість вважається вродженим порушенням. Але патологія може бути набутою. Щоб сплощення зводу стопи не розвивалося, необхідно виконувати профілактичні вправи. Лікувальна гімнастика з дитиною повинна проводитися під наглядом ортопеда, а ось профілактичні заняття можна проводити самостійно.

Хороший профілактикою послужить ходьба і біг по природній поверхні: піску, траві і т. Д.

Також добре допомагають лазіння по канату, ходьба по гімнастичному колоді або виконання вправи на рівновагу.

Обов'язково потрібно виконувати вправи босоніж. Виконувати комплекс необхідно двічі в день. Ранковий або денної комплекс найкраще проводити через годину після прийому їжі, а вечірній - за півтори години до сну. Тривалість виконання гімнастичних вправ повинна становити не більше 15 хвилин, щоб дитина не перевтомлюватися. Також тренування не повинна викликати болю або сильної втоми. Навантаження потрібно збільшувати поступово, в цьому випадку ЛФК буде ефективною і при цьому дитині буде комфортно.

Читайте також:

Профілактика плоскостопості у дітей шкільного віку

Вправи підбираються з урахуванням віку дитини, рівня його фізичної підготовки, а також ступеня і виду уплощенія. Для дітей дошкільного віку підійде такий комплекс:

• Сидячи на стільчику потрібно витягнути вперед ноги і виконувати згинання та розгинання стоп. Кожній стопою необхідно виконати по 5-10 повторів.
• Обертання стопою в обидва напрямки по черзі кожною стопою. Виконується в тому ж вихідному положенні.
• Стоячи на підлозі необхідно піднятися на носочки, а потім опуститися на п'яти. Виконати близько 10 повторень.
• Ходьба на носочках, а потім на п'ята.
• Напівприсідання з положення стоячи на носочках.
• З поверхні підлоги потрібно піднімати будь-які невеликі предмети: ручку або олівець, маленькі м'ячики, невеликі іграшки.
• Малювання на аркуші паперу, утримуючи олівець стопою.
• Ворушити пальцями ніг на ногах. Спочатку розводити в сторони, а потім зводити разом по кілька разів на кожній нозі.
• Ходьба на ребрі стопи: спочатку на зовнішньому, потім - на внутрішньому.

Не обов'язково відразу виконувати весь комплекс вправ. Можна на першому тренуванні зробити 3-4, а потім додавати нові вправи.

Дитина обов'язково повинен займатися під наглядом дорослих: батьків або фахівця з ЛФК - другий варіант бажаніше

Діти молодшого віку і підлітки можуть виправити плоскостопість шляхом виконання такого комплексу:

• Не відриваючи шкарпеток від підлоги зводити разом і розводити п'ятки.
• Захоплювати і піднімати м'яч однією стопою стоячи або обома, якщо сидіти на стільці.
• Згинати й розгинати стопи якомога сильніше.
• Піднімати невеликі предмети пальцями ніг або стопами.
• Переставляти стопу вперед або назад за допомогою зусиль пальців.
• Стискати гумовий м'яч обома стопами.
• Сидячи на стільці потрібно покласти перед дитиною килимок. За допомогою пальців ніг його потрібно зібрати в складки.
• Перекочувати качалку, гімнастичну палицю або пляшку по підлозі.
• Стоячи на підлозі повертати тулуб, намагаючись не зміщувати стопи.
• Перекочувати стопу з п'яти на носок і навпаки.
• Виконувати неглибокі присідання на носочках. При виконанні цієї вправи потрібно міняти вихідне положення, піднімаючи руки вгору, перед собою або розводячи їх в сторони.
• Лазити по шведській стінці, ставлячи стопу на поперечини серединою.
• Ходити по гімнастичній палиці, похилій поверхні, ребристою дошці.

Масажний килимок для дитини може стати відмінною профілактикою уплощенія стопи. Його можна покласти у ванній, і дитина під час чищення зубів крокуватиме по килимку. Якщо не проводити лікування плоскостопості, то уплощение буде прогресувати. Саме тому важливо виконувати лікувальні вправи. А для своєчасного виявлення патології необхідно проводити профілактичні огляди у лікаря.

Щоб перед виконанням вправ поліпшити кровообіг, варто прийняти ванну з морською сіллю. в такому випадку виправити плоскостопість за допомогою фізичних вправ буде простіше. Для дітей комплекс вправ при плоскостопості найкраще проводити в ігровій формі, щоб їм не було нудно тренуватися.