Вправи при опущенні матки гімнастика Кегеля, ЛФК Атарбекова

Опущення матки - це одна з гінекологічних патологій жінок похилого віку, для якої характерно зміщення органів через зниженої активності м'язів і падіння тонусу органу. Вправи при опущенні матки прекрасно зміцнюють м'язи малого тазу і черевної порожнини, покращують кровообіг, що дозволяє уникнути хірургічного втручання. На початковій стадії пролапсу дітородних органів можливе повне відновлення здоров'я за умови відповідального ставлення до лікування, що полягає у високій самоорганізації і систематичному виконанні комплексу лікувальних вправ.

Якого результату чекати від гімнастики

Фізичні вправи не дають підстав сподіватися на повне позбавлення від недуги, однак запобігти прогресуванню опущення матки їм під силу. Лікувальні гімнастичні комплекси знижують больовий синдром і підвищують ймовірність настання вагітності при бажанні жінки народити малюка.

Загальне зміцнення м'язового тонусу дозволяє:

• гарантувати правильне розташування органів за рахунок прямої постави;
• збільшити тонус вагіни;
• активувати тонус м'язової системи тазового дна;
• тонізувати пряму кишку і уретру.

ЛФК показаний особам старше 50 років, багатодітним і жінкам, які мають травми промежини в анамнезі. Дія на випередження (тінізації м'язів до появи гострої необхідності в цьому) дозволяє уникнути розвитку неприємної патології.

Протипоказання

Перед початком тренувань м'язів тазу необхідно проконсультуватися з гінекологом. Зміцнююча гімнастика при опущенні матки не допускається при:

• запальних і інфекційних процесах сечостатевої сфери, поліпшення кровообігу сприятиме поширенню захворювання;
• захворюваннях серцево-судинної системи в стадію декомпенсації, коли незначні навантаження провокують напади серцевої недостатності;
• при випаданні органів малого таза навантаження посилить прояв хвороби, що може стати причиною защемлення матки;
• будь-яке новоутворення є абсолютним протипоказанням до гімнастики, підвищення кровообігу сприяє поліпшенню харчування новоутворення, завдяки чому активує його зростання (незалежно від злоякісності перебігу);
• при травмах і операціях на жіночих статевих органах лікування фізичним навантаженням можливо після відновлення тканин.

Порада. Перед початком виконання комплексу спорожните сечовий міхур, проконтролюйте загальне самопочуття, провітріть приміщення, це дозволить підвищити ефективність і попередити ускладнення.

гімнастика Кегеля

Гімнастика Кегеля при опущенні матки найбільш поширена в призначеннях гінекологів при даній патології.

Основні правила занять гімнастикою по Кегелю

Виконувати комплекс гімнастики по Кегелю можна лежачи на спині, на животі або сидячи. Для досягнення ефекту і профілактики можливих ускладнень слід дотримуватися простих правил:

• гімнастику робити протягом дня якомога частіше;
• інтенсивність залежить від тривалості тренувань, чим довше займається жінка, тим тривалішим можуть виконуватися вправи і з найбільшою швидкістю;
• дихання рівне і спокійне, на вдиху невелика затримка;
• напруга м'язів сідниць і преса завжди має залишатися під контролем;
• живіт розслаблений, в вправах бере участь лише в диханні;
• м'язи ніг не напружувати.

Комплекс вправ по Кегелю

Всього в комплекс входить 11 вправ, виконання яких не потребує серйозних фізичних навантажень або високої тренованості жінки. Напруга забезпечується втягуванням м'язів всередину і статичним опором (затримкою в фазу найвищої активності) на 10-30 секунд. Розслаблення плавне, спокійне.

Вправа спрямована на зміцнення м'язів піхви. Лежачи на спині з ногами, зігнутими в колінах, починайте поступово скорочувати м'язи піхви, як ніби піднімаєте ліфт по поверхах. На кожному етапі затримуйтеся на 10-30 секунд. Після досягнення найвищої точки піхви (останнього поверху) повільно і плавно розслабте напружені м'язи у напрямку зверху вниз.

Дані позиції вимагають тренування, з першого разу можуть не вийти, це нормально. Процес оволодіння власним тілом займає деякий час, проте винагороджується можливістю попередити випадання матки.

Вправа спрямована на тренування стегон, піхви і промежини. Для полегшення розуміння вправи потрібно уявити, що між ніг лежить велика сумка, яку потрібно підняти за ручки за допомогою м'язів піхви.

Початкове положення стоячи, ноги ширше плечей. Присісти (спина прямо) до того, як кут в колінах досягне 90 0 С, затриматися в цьому положенні.

Зберігаючи спину прямо, трохи розвести ноги в сторони, стиснути м'язи піхви, як ніби захопили ручки сумки, і зрозумів (повільно) у вихідне положення.

«Ліфт» та «сумка» є основними. З решти 9 вправ деякі можуть бути виключені (за порадою гінеколога) або робиться весь комплекс.

Наступні 7 вправ робляться лежачи на спині.

виштовхування

З метою поліпшення контролю за скороченням м'язів руки розташувати долонею на область живота, ноги злегка зігнути в колінах, напружуватися по типу потуги.

Вправа виконується при початковому ступені опущення матки, при випаданнях не використовується, інакше орган може повністю випасти.

Полягає в почерговому напрузі і розслабленні м'язів ануса і вагіни. Даний рух виконується в будь-якому зручному положенні. Чим більше разів за день виконайте, тим краще. Крім лікування пролапсу жіночих органів, «миготіння» допомагає відновитися жінкам після пологів.

Вправа корисно при опущенні передньої стінки матки. Полягає в напрузі всіх м'язів промежини одночасно (заднього проходу і піхви) з наступною затримкою до 1 хвилини.

Вправа виконується в ритмі азбуки Морзе, полягає в чергуванні 3 швидких стисків з подальшими 3 повільними. Повторити 10 разів без перерви.

Виконувати тільки на початковій стадії опущення матки, виключити на 1.5 місяці після аборту або пологів. Виконувати під рахунок до 10.

1 - розвести напівзігнуті ноги в сторони і сильно стиснути м'язи промежини, 2.3.4.5.6 - розслабитися, 7,8,9 - імітуйте потуги, 10 - поверніться у вихідне положення лежачи на спині зі злегка зігнутими ногами в колінних суглобах.

Початкове положення лежачи на спині з притиснутими щиколотками до сідниць. На вдиху підняти спину, на видиху в ІП, повторювати не більше 5 раз за 1 підхід. Ефективно при випаданні задньої стінки матки.

оплески

Початкове положення як при містку, ляскаємо в долоні і одночасно стискаємо м'язи піхви.

Виконується з колінно-ліктьового положення (на четвереньках). На видиху втягніть живіт і округлите спину, одночасно втягнувши м'язи промежини всередину. На вдиху прогните спину і розслабте напружені м'язи.

Вправа виконується сидячи з опорою рук за спиною. Ноги зігнути в колінах і максимально можливо розвести в сторони (ступні притиснуті один до одного і присунені якомога ближче до себе). Чергувати втягнення м'язів промежини на вдиху з їх повільним розслабленням на видиху.

Важливо. При діагностуванні часткового або повного випадання матки не можна робити вправи на напруження м'язів живота і виштовхування. Також неприпустимі підйоми тяжкості, їзда на велосипеді, біг, стрибки.

комплекс Атарбекова

ЛФК при опущенні матки, розроблений Атарбекова, підходить кожній жінці без оглядки на вік і фізичну форму. Виконання вправ активує м'язову систему черевної порожнини і тазового дна.

Дана група рухів виконується сидячи на підлозі. В процесі тренування необхідно стежити за поставою і диханням.

1. Сядьте прямо, ноги зігніть в колінних суглобах і постарайтеся покласти на підлогу. Обхопіть стопи руками, трохи нахилившись вперед (погляд перед собою), тягніть ноги до себе, в ідеалі п'ятами торкнутися промежини.
2. Сидячи з ногами, щільно притиснутими до підлоги, розведіть в сторони, виконуйте звичну «млин». При нахилі до правої ноги права рука відходить назад, а лівою тягнемося до пальців стопи. Виконувати по черзі не менше 10 разів.
3. Виконуйте 2 пункт, тільки тепер роблячи нахил, до ноги тягніть обидві руки.
4. Сидячи на підлозі з витягнутими прямими ногами, дістаньте пальці стоп, зберігаючи спину рівною, болю відчуватися не повинно.
5. Підтягнувши ноги до живота, покажіть поплавок. Для цього слід закинути назад, торкнувшись підлоги попереком і повернутися в сидяче положення. Повторити не менше 8 разів, за умови відсутності болю в попереку.

Прості вправи, які підходять для щоденної ранкової гімнастики, прекрасно впораються із завданням профілактики опущення матки у літніх і жінок післяпологового періоду.

1. Ходьба по колу (з високим підніманням стегна, з прямими ногами на носочках і п'ятах, перехресний крок). На таку розминку витратьте не менше 3 хвилин.
2. Для розтяжки м'язів стегна і попереку покладіть пряму ногу на ніжку стільця (якщо важко, на стілець) і затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд. Виконувати для обох ніг поперемінно, спина залишається рівною.
3. З положення стоячи на вдиху підніміть руки вгору з одночасним відведенням ноги назад, на видиху - у вихідне положення. При відсутності проблем зі здоров'ям спини вправа можна ускладнити, виконуючи прогини назад (на вдиху) і нахили вперед (на видиху).
4. Присідаючи, розведіть коліна в сторони. Руки витягнуті вперед, спина рівна, погляд перед собою.
5. З положення стоячи з розведеними ногами ширше плечей виконуйте нахили по черзі до правої і лівої ноги. При цьому протилежною рукою тягніться до носочки ноги, однойменну відводите тому. Після цього варіанту руки в замок і тягніться одночасно двома руками, зчепленими один з одним (долонею вперед).
6. Поставивши ноги на ширину плечей, виконуйте повороти корпусом з розведеними в бік руками.
7. З положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла, виконуйте нахили вправо і вліво. Руки ковзають по тілу.
8. Закінчити комплекс можна ходінням з м'ячем, затиснутим між ніг. Найбільш ефективно чергувати 2 м'ячі (футбольний і поменше). Ця вправа добре зміцнює м'язи промежини, бореться з нетриманням сечі у жінок на ранній стадії захворювання.

Важливо. Підібрати комплекс вправ для індивідуального виконання краще спільно з гінекологом або інструктором ЛФК. Для досягнення лікувального ефекту потрібно займатися щодня. Навантаження починається з мінімальної, поступово збільшується інтенсивність і тривалість заняття.

Прості вправи для зміцнення м'язів таза

До вправ для зміцнення м'язів, що підтримують матку в правильному положенні, відносять всі види фізичного навантаження, що активують м'язи тазового дна, інтимні і очеревинні. Зміцнення корсета (м'язів спини) також благотворно впливає на розташування внутрішніх органів.

• Ходьба (чим більше ходити, тим краще) сприяє зміцненню стегон і м'язів живота, дозволяє зберігати тонус м'язів, не витрачаючи при цьому багато зусиль. Теренкур - найбільш підходящий вид, що включає спуски і підйоми, повороти і рух по прямій.
• При початковій стадії патологічного процесу добре допоможе їзда на велосипеді (або її імітація), заняття в тренажерному залі. При випаданні матки (частковому або повному) велосипед неприпустимий до виконання, як і вправи на черевний прес.
• Хороший ефект роблять вправи на підняття таза (в тому числі і танці).
• При опущенні матки корисне плавання (не менше 1 разу на тиждень). При можливості зробіть кілька вправ у воді, це дозволить урізноманітнити й оживити плавання і посилити ефект від водної процедури.

Важливо. При виконанні комплексу не повинно бути негативних відчуттів (біль). З перших днів занять рекомендується виконувати полегшені варіанти вправ або займатися під контролем лікаря.

Гімнастика для зміцнення лонно-куприкова м'язів

Зміцнення лонно-куприкова м'язів необхідно представницям прекрасної статі, які належать до групи ризику по формуванню порушення сечовипускання, нетримання калових мас або опущення матки. Вправи для профілактики ослаблення лонно-куприкова м'язів можна виконувати в будь-який час (в тому числі і на роботі).

Дану м'яз легко відчути при перериванні сечовипускання в процесі спорожнення. Постарайтеся при цьому не напружувати м'язи живота і ніг.

Після того як ви визначили місце розташування м'язи, можна приступати до тренування.

Всі вправи полягають в стисненні і розслабленні даного м'яза, без залучення в процес допоміжних м'язів таза. Починайте тренування при малої інтенсивності. Поступово поєднуйте повільне скорочення м'язи з розслабленням і швидке. Такі вправи необхідно виконувати якомога частіше протягом дня, особливо якщо пролапс дітородних органів вже діагностовано.

Зарядка при опущенні матки, нетриманні сечі і калу і інших видах патології, що виникають на тлі втрати еластичності м'язів, сприяє збереженню здоров'я. При патології важкого і ускладненого перебігу вона не вирішить проблем повністю, в запущених випадках необхідне хірургічне лікування. Однак на ранній стадії захворювання тренування і зміцнення м'язів черевного преса і тазового дна сприяє попередженню патологічних опущень матки, а також дозволяє позбутися від недуги без застосування операцій і лікарських засобів.

А тепер перевірте себе і дізнайтеся, скільки разів потрібно відвідувати лікаря гінеколога.

• 1 раз на рік.
• 2 рази на рік.
• По необхідності.
• Коли направить інший лікар.

За «законом» жінкам до 35 років, якщо раніше їх нічого не турбувало і гінекологічних проблем ніколи не було, до гінеколога, як і до стоматолога треба ходити 1 раз в рік. У разі, якщо проводиться спостереження за динамікою зростання кісти яєчника або міомою матки, то терміни між відвідуванням гінеколога можуть бути скорочені.

Правильна відповідь 1 раз в рік. За «законом» жінкам до 35 років, якщо раніше їх нічого не турбувало і гінекологічних проблем ніколи не було, до гінеколога, як і до стоматолога треба ходити 1 раз в рік. У разі, якщо проводиться спостереження за динамікою зростання кісти яєчника або міомою матки, то терміни між відвідуванням гінеколога можуть бути скорочені.