Вправи при болях у попереку

При болях у попереку не поспішайте в аптеку за протизапальні і знеболюючими засобами, дорогими гелями і шкідливими таблетками. Є набагато більш приємні, безпечні і зовсім не затратні способи позбутися від болю в спині.

Це спеціальні лікувальні вправи, які витягають хребет, знімають м'язові спазми, а з ними затискачі нервових корінців, запалення і набряки, покращують кровообіг і харчування в зоні уражених дисків, і, таким чином, служать відмінною профілактикою остеохондрозу, протрузий і гриж хребта.

Вправи при болях в спині

Вправи при болях у попереку виконуються в повільному темпі - плавні рухи, без ривків.

Приступаємо до вправ.

Вправа №1. Якщо ломить поперек

Лягти на спину, краще на підлогу, постеливши килимок. Руки закинуті за голову і витягнуті, ноги також витягнуті, ступні розташовані під прямим кутом до тулуба (перпендикулярно тілу), пальці ніг постійно тягнуться на себе. Стегна і п'яти притискаються до підлоги, але тіло розслаблене.

Потім повільно потягніться правою рукою вперед - рука немов акуратно ковзає по підлозі. Одночасно п'ята лівої ноги також ковзає вперед - в протилежну сторону. Не забувайте, що ступня робочої ноги перпендикулярна підлозі і тягнемо її на себе. Повторити те ж саме, але вже з лівою рукою і правою ногою.

Гарненько потягнулися, повернулися в початкове положення:

Якщо біль у попереку застала в дорозі і прилягти нікуди, можна стоячи гарненько потягнути руки, зібрані в замок, над головою. Постарайтеся потягнутися якомога вище, розтягуючи бічні поверхні спини і подовжуючи спину. Звичайно, мова йде про подовження на міліметри, однак і цього буває достатньо для зняття спазму в глибоких м'язах спини і ломоти в попереку.

Важливо! Висіти на перекладині з метою витягування хребта не рекомендується.

Фахівці також не рекомендують при виконанні вправи для хребта вдаватися до допомоги домочадців, наприклад, щоб вони вам допомогли і з двох сторін потягнули руки і ноги. Подібні маніпуляції краще проводити за участю фахівців з кінезітерапії і лікувальної фізкультури.

Витягування хребта. Проти болю і остеохондрозу

Витягування хребта (витяжка хребта) - один з найдавніших способів швидко позбутися від болю в спині і попереку ...

Виконуємо вправу за тим же принципом, що і попереднє, тільки на цей раз тягнемо вгору обидві руки, а вниз, від себе, - обидві п'яти, розтягуючи себе симетрично. Намагайтеся при цьому, щоб в поперековому відділі хребта прогин був мінімальним.

Лежачи на спині, зігніть ногу в коліні і, обхопивши її руками, підтягніть до грудей настільки, наскільки ви в змозі це зробити. Відчувши натяг по задній поверхні ноги, спини і сідничної області, зафіксуйте це положення на кілька секунд і поверніть ногу у вихідне положення. Те ж саме зробіть з іншою ногою. А потім підтягніть до грудей обидві ноги, відчуваючи приємне натяг в області сідниць і попереку, і зафіксуйте так на 5-10 секунд.

Перекинувшись на живіт, сядьте на п'яти, злегка розвівши коліна в сторони. Лоб опустіть на килимок (ліжко), витягніть руки прямо перед собою і намагайтеся, наскільки це можливо, розтягнутися:

Встаньте на карачки, а потім, сівши на ліву п'яту і спершись на лікті, відведіть і потягніть назад праву ногу (напівшпагаті). Те ж саме виконайте з іншою ногою. Для більшого натягу руки можна витягнути прямо перед собою.

- Всі ці вправи для зміцнення хребта в домашніх умовах можна виконувати в будь-який час, в тому числі вранці або ввечері, лежачи в ліжку. Прокинулися, і щоб включити тіло в роботу, в активний рух, приділіть 5 хвилин цієї простої корисної гімнастики після сну.

А перед сном вправи для спини допоможуть розвантажити втомлений за день хребет.

Ці нехитрі на перший погляд вправи При уявній простоті, лікувальна гімнастика дуже ефективна і для зняття болю в спині, і для профілактики остеохондрозу. Нарешті, відмінно знімають напругу. Вправи доступні літнім людям, вагітним (вправи №4 та №5 при вагітності або наявності великого живота виконуються на четвереньках).

Ще вправи для поперекового відділу. Рекомендації наших фахівців:

1. Корисні для хребта і м'які скручування:

2. Розтягують хребет, покращують живлення тазостегнового суглоба, роботу кишечника класичні і добре відомі шанувальникам йоги вправи "кішка" і "собака мордою вниз". "Кішечка" також використовується для зняття болю в різних відділах хребта.

3. Вправа на розтяжку хребта. Розтягує м'язи спини і ніг. Намагайтеся тягнутися до ніг не головою і грудьми, а низом живота. Голова і корпус спочатку тягнутися вперед, а потім живіт тягнеться до стегон. На перших порах можна використовувати спеціальний ремінець.

4. Вправи для зміцнення м'язів спини.

Підйоми корпуса, лежачи на спині, прекрасно зміцнюють низ спини. Виконуючи цю вправу для попереку, часто роблять дві помилки - закидають голову занадто високо вгору і напружують сідниці. Щоб максимально включити в роботу саме м'язи спини, необхідно розслабити сідниці при піднятті корпусу, погляд при цьому звернений в підлогу, а не вперед. "Голова - продовження шиї", як люблять у даному випадку повторювати фітнес-інструктори. Вправа виконується повільно, у верхній точці підйому - невелика пауза, відчуйте, як напружилася спина, постарайтеся піднятися ще на пару міліметрів вгору, потім у вихідне положення:

Вправа одночасно і зміцнюють, і розтягують м'язи, «проникаючи» до найглибших м'язових шарів.

4. Вправи для зміцнення преса.

Хороший спосіб розвантажити поперек - мати міцний прес. М'язи черевного преса надають підтримку поперекового відділу, це свого роду еластичний корсет, який підтримує в правильному положенні хребет, таз, внутрішні органи. Працюючи над зміцненням м'язів преса, ми намагаємося не тільки заради красивого животика, а й дбаємо про власне здоров'я, запобігаючи розвитку остеохондрозу, протрузий і міжхребцевої грижі.

Вправи на прес - найкраща профілактика болю в попереку

Зміцнювати м'язи живота можна за допомогою вправ, які легко виконувати і в домашніх умовах, не вдаючись до різних тренажерів ...

У наступних матеріалах ми розповімо окремо про вправи на відділи хребта - шийний, поперековий, грудний відділ, шийно-комірцеву зону, а також приділимо особливу увагу суглобової гімнастики - на колінний, тазостегновий, плечовий суглоби, голеностоп, пальці рук.

Акції центру, лікувальні вправи і корисні поради від наших фахівців про те, як самостійно підтримувати здоров'я суглобів і хребта без ліків