Вправи після пологів - з чого почати, щоб не нашкодити собі

Чи варто починати вправи відразу після пологів?

Багато молодих матері не наважуються починати вправи в перші тижні після пологів. оскільки боятися нашкодити ще не відновився організму.

Однак лікарі довели, що робити прості вправи в перші тижні після пологів не тільки можна, а й треба. Проста гімнастика дозволить вам:

• поліпшити настрій, оскільки фізичні заняття збільшують рівень хімічних сполук, які відповідають за самопочуття;
  
• знайти колишню фігуру і скинути зайві кілограми;
  
• підвищити життєвий тонус і поліпшити фізичний стан, яке істотно полегшить догляд за дитиною.

Коли починати вправи, якщо матуся перенесла кесарів розтин?

Вправи, які ми пропонуємо, безпечні для матусь пройшли, як природні пологи, так і пережили кесарів розтин. Однак краще почніть з найпростіших вправ спрямованих на м'язи живота, які в силах допомогти вашим м'язам швидше відновиться після операції.

Протягом занять у вас може тягнути шов, але болю виникати не повинно. Якщо ви швидко втомилися, то дайте організму відпочити, адже ви пережили операцію, і це цілком нормально.

З чого почати?

Як це не дивно, але фахівці рекомендують починати займатися з вправ Кегля після пологів. Якщо ви почнете виконувати їх відразу після пологів, то промежину і піхву значно швидше відновляться.

Складаються вони в скороченні тазових м'язів, які підтримують піхву. Як правило, ці м'язи скорочуються, коли жінка стискає піхву або припиняє сечовипускання.

В ході вправ м'язи напружують на одну - дві секунди і потім розслаблюють. Щоб досягти оптимального ефекту варто повторити їх від 5 до 30 разів.

Американський гінеколог Арнольд Кегель був упевнений. що жінки, які роблять такі вправи отримують від інтимного життя значно більше задоволення. І з віком у них не виникає проблем з нетриманням.

Вправа №1

Необхідно чергувати скорочення м'язів піхви і промежини, при цьому протягом 10 секунд розслабляючи, і на 10 секунд напружуючи.

Рекомендується цьому заняттю приділяти по 5 хвилин в день. І ще близько хвилини на швидке скорочення 1 секунда м'язи розслаблені, 1 секунда - напружені.

Вправа №2

Дана вправа ще називають «ліфтом», для того щоб його виконати необхідно скоротити м'язи ( «1-го поверху») на 3-5 секунд, потім скоротити м'язи ( «2-го поверху») і затримати.

Так необхідно дійти до 4-5 поверху, назад розслабляти необхідно теж поетапно. Ці вправи можна виконувати в будь-якому місці і в будь-якому положенні.

Такі вправи крім зміцнення ваших м'язів ще й збільшать сексуальну функцію, оскільки вони сприяють припливу крові до статевих органів і посилення м'язового напруги.

У цій статті ви прочитаєте: як зачати двійню дівчаток.

А тут розказано про дюфастон при плануванні вагітності.

Комплекс вправ для преса, грудей і спини

Тренувати м'язи живота слід з його нижньої частини. оскільки саме там розташувалася поперечний м'яз, яка разом з м'язами тазового дна підтримує сам таз і спину.

Виконуючи ці нехитрі вправи, ви зможете повернути собі плоский живіт, який був у вас до вагітності.

Для цього ляжте на спину або на бік і зігніть коліна. Вдихайте повітря, на видиху напружуйте м'язи тазу. Щоб було легше виконати цю вправу, можете уявити, що ви затримуєте сечовипускання.

Коли переконаєтеся, що м'язи напружені, починайте повільно втягувати пупок вгору і всередину, при цьому ви повинні відчувати, як напружилися м'язи живота.

У такому положенні необхідно затриматися секунд на 10, дихання затримувати не треба. Після чого розслабте м'язи. Зачекайте 5 -10 секунд і повторіть. При цьому не рухайте спиною і не напружуйте верхні м'язи живота.

Абсолютно нормальним буде, якщо в перші дні у вас вийде напружити м'язи тільки на 2-3 секунди. Тренуйте свій організм, і вже зовсім скоро у вас вийде витримувати 10-15 секунд.

Нахили тазу дуже допоможуть вам для зміцнення спини. Вони полегшать болю в спині. ви можете виконувати, нахили сидячи, стоячи або лежачи.

Для цього ляжте на ліжко, підкладіть подушку під голову, зігніть коліна. Починайте напружувати тазове дно і втягувати нижні м'язи живота до тих пір, поки не упретеся в ліжко.

Затримуватися в такому стані необхідно на 3 секунди, тому можете вигнути спину дугою. Повторювати по 10 разів.

Сядьте на табурет або стілець, залиште ноги на підлозі. Тепер починайте напружувати нижні м'язи живота, потім опускайте спину і вигинає її так, щоб груди і таз вигиналися вгору.

Виконувати вправи слід плавно, розтягую спину в обидві сторони.

Вправи для верхньої частини спини. необхідно особливо для матусь часто зсутуленого і постійно перебувають в незручній позі. Для цього підійде проста розтяжка спини.

Сядьте прямо, руки схрестіть на грудях. по черзі повертайте то вліво, то вправо, повторити дану вправу 10 разів. Далі сідайте, з'єднувати руки на шиї ззаду і повертайтеся в різні боки. Потім з'єднайте долоні перед собою, підніміть руки максимально вгору над головою, залишайтеся в такому положенні 3 секунди, потім опускайте повільно руки.

Вправи для грудей спрямовані, перш за все, на зміцнення м'язів спини і грудей. Виконуючи ці вправи, ви зможете домогтися того, що ваші груди підніметься, за рахунок зміцнилися м'язів.

Виконувати вправи необхідно 3-4 рази в тиждень по 6-8 повторів для кожної вправи.

1. Встаньте прямо. з'єднайте долоні перед собою на рівні грудей. При цьому тисніть однією рукою на іншу, щоб напружувалися грудні м'язи. Опускайте руки і розслабляйтеся. Щоб легше було виконувати цю вправу, можете затиснути між долонь тенісний м'яч.
   
2. Встаньте прямо. кисті рук зчепите в замок і намагайтеся розірвати цей «замок». Не треба виконувати вправи з сильними зусиллями, краще чергуйте дії.
   
3. Встаньте лицем до стіни і зіпріться на неї, при цьому руки розставте на рівні плечей. Після чого з силою натисніть на стіну, ніби хочете відсунути її. Розслабтеся. Повторіть близько 8 разів.
   
4. Встаньте прямо і виконуйте рухи плечима вперед - назад. Поставте ноги на ширині плечей, руки в сторони, але на рівні плечей і виконайте кругові рухи вперед і назад.

У цій статті ви дізнаєтеся, до якого віку можна народити.

А тут розказано про сприятливі дні для зачаття.

Вправи на фітбол

Фітбол - це простий гімнастичний м'яч, який можна по праву назвати чарівним, оскільки він допомагає жінці впоратися з болем не лише під час пологів, а й підтягнути проблемні зони після них.

Робити тіло красивим з його допомогою буде одне задоволення. Прості вправи на м'ячі після пологів неодмінно піднімуть вам настрій і не зажадають особливих зусиль.

Що необхідно знати!

Приступаючи до вправ для відновлення після пологів найголовніше - прислухатися до свого тіла. Не треба доводити себе до знемоги і перестаратися. Так ви тільки нашкодите собі.

Спочатку ви будете відчувати підйом сил і емоційний прилив, а потім через виснажливих занять можна впасти в депресію або меланхолію, в силу того, що ви вичерпали всі запаси сил.

Тому чергуйте нескладну зарядку з нормальним відпочинком. Якщо вам важко виконувати всі ці вправи, то робіть вправи після пологів поетапно, розподіліть блоки вправ на кілька днів.

Тут ви дізнаєтеся, що таке чистка після пологів.

А тут ви зможете дізнатися як зачати дівчинку.