Вправи після пологів, як і коли робити, який комплекс вибрати

Фізичні навантаження дуже важливі для здоров'я будь-якої людини. Вправи допомагають впоратися зі стресом, зарядитися енергією і привести своє тіло в порядок. Особливо важливо займатися спортом в післяпологовому періоді. Сьогодні вже доведено, що мами, які роблять щоденну зарядку, рідше схильні до післяпологової депресії і набагато швидше відновлюються після вагітності і пологів.

Коли можна починати заняття

Вправи після пологів, як і коли робити, який комплекс вибрати

Після того як малюк з'явився на світ, кожна жінка прагне якомога швидше повернути свою фігуру колишні форми. Проте фахівці не рекомендують занадто поспішати. У перші місяці краще обмежиться легкими навантаженнями, і тільки якщо у вас немає протипоказань.

Через кілька днів після народження крихітки, якщо пологи пройшли без ускладнень, мамі можна починати робити перший комплекс вправ після пологів для втягування живота і швидкого скорочення матки.

Пізніше, через 2-3 місяці можна робити більш складні вправи після пологів для навантаження на всі групи м'язів.

перші вправи

Найперші вправи включають в себе гімнастику Кегеля, дихальну зарядку, зарядку для спини і гімнастику для грудей.

дихальна зарядка

Ще в пологовому будинку, якщо ваші пологи були природними і не ускладненими потрібно починати тренувати м'язи живота. Звичайні вправи для преса породіллям, звичайно, не підійдуть, а ось дихальна гімнастика може стати прекрасним варіантом для швидкого відновлення фігури. Для цього потрібно лягти на спину, ноги зігнути і поставити на ліжко, на повну стопу. Зробіть глибокий вдих носом, втягнувши при цьому живіт. Затримайте дихання на 3-5 секунд. Зробіть різкий видих ротом, надуваючи живіт, також затримайте дихання. Розслабтеся, відпочиньте. Починати таку гімнастику потрібно з 5-6 повторів, з кожним днем збільшуючи кількість вправ.
Після того як ви освоїли першу вправу, і воно стало для вас занадто простим, можна вводити наступний елемент зарядки. Тепер при вдиху потрібно не тільки втягувати живіт, але і піднімати сідниці. Слідкуйте, щоб при цьому поперек не відривалася від поверхні. Починайте вводити нові елементи поступово, з 2-5 вправ. З кожним днем збільшуйте число вправ на 1-2.

вправи Кегеля

Ця гімнастика після пологів дозволяє не тільки підтягти фігуру, але і повернути тонус м'язів малого тазу і піхви, що дуже важливо для здоров'я жінки.

Мляві м'язи в цій області можуть стати причиною таких захворювань як нетримання сечі або опущення матки.

Слабкі м'язи піхви можуть привести ще і до втрати сексуального потягу і задоволення, а це вірний шлях до сексуального розладу між подружжям.

Для тих, хто не знайомий з цим комплексом потрібно починати заняття з самого простого вправи. У будь-якому місці і в будь-якому положенні стисніть м'язи піхви і затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд. Повторіть вправу 20-30 разів. В день потрібно виконувати 8-10 підходів. Для того щоб зрозуміти, які саме м'язи потрібно стискати, проведіть невеликий тест. При поході в туалет, постарайтеся зупинити сечовипускання, а потім його продовжити. При проведенні тесту ви чітко відчуєте, як правильно виконувати цю вправу.
Більш просунутим жінкам можна виконувати вправи складніше. Одним з найбільш ефективних є вправа «сходи». Для виконання даної вправи потрібно володіти м'язами піхви досить добре. Напружуйте спочатку нижню частину м'язів, далі середню і в кінці верхню. Так як ніби ви піднімаєтеся по сходах. Затримайте стиснення на кілька секунд, а потім розслабте м'язи в зворотному порядку.

Зарядка для грудей

Зарядку для грудей можна робити в будь-яку вільну хвилинку. Вправи дозволять зберегти форму грудей після припинення грудного вигодовування. Ці вправи можна починати відразу після пологів.

Зарядка для спини

Для жінок, які займалися фітнесом до вагітності можна виконувати такі вправи як скручування або супер скручування, а тим, хто не знайомий з такими вправами можна їх замінити поворотами корпусу в різні боки, нахилами і присіданнями. Навантаження на спину потрібно підбирати особливо ретельно.

Краще починати з елементарних вправ, щоб не отримати розтягнення м'язів спини.

Пізніше, коли ви повністю відновитеся після пологів, ви зможете підібрати для себе індивідуальний графік занять. Можна займатися фітнесом, йогою, бігом або ходити в спортивний зал.

Про що потрібно знати

Коли ви вирішили зайнятися своєю фігурою, після пологів потрібно розуміти, що заняття повинні бути усвідомленими і приємними. Тільки в цьому випадку тренування принесуть не тільки користь, але і справжнє задоволення.

Для того щоб домогтися максимальних результатів потрібно виконувати наступні правила:

В який час займатися

Напевно, кожна молода мами помічала, що в певний час доби фізична робота дається їй легше, а в інший час та ж активність приносить лише втому і розбитість. Так ось, за результатами досліджень вчені виявили, що найкращий час для фізичних навантажень для людини вранці з 10,00 до 12,00 і ввечері з 16,00 до 19,00. Саме в цей час організм готовий до фізичної активності, а це значить, що заняття не принесуть втоми і поганого самопочуття, а подарують бадьорість і силу. Саме цим відкриттям з успіхом користуються професійні спортсмени, які складають свій графік тренувань з урахуванням цього факту.

Також не потрібно забувати і про те, що у вечірні години можна робити тільки вправи на розслаблення і розтяжку, а силові тренування треба залишати на ранкові години.

Як поєднати виховання малюка з фізичними навантаженнями

Багато мам скаржаться на те, що дитина забирає надто багато часу і на зарядку вже часом не залишається ні сил, ні бажання. В цьому випадку можна з легкістю поєднати вправи з доглядом за малюком.

Прогулянки. Відмовтеся від коляски і в теплу пору року розміщуйте дитини в слім або кенгуру і вперед в піший похід! Ходьба спалює велику кількість калорій, а додаткове навантаження у вигляді дитини допоможе підтягнути м'язи живота, ніг і сідниць, а також зміцнити м'язи спини.

Ігри. Більше грайте з малюком в рухливі ігри. З дитиною на руках можна присідати, повертати корпус і робити нахили. У цьому випадку дитині буде весело, а вам такі ігри принесуть багато користі.

Як поєднати вправи з домашньою роботою

Ведення господарства може подарувати вам багато можливостей для постійної фізичної активності. Озирніться навколо, побачили сміття на килимі, нахиліться і підійміть його, стежте, щоб ноги не згиналися в колінах, такі нахили протягом дня швидко приберуть живіт і подарують чудову розтяжку.

Відмовтеся від використання швабри. Мийте підлогу в нахил. Це також сприятиме швидкому відновленню фігури після пологів.

Ще однією хитрістю, якою користуються молоді мами - це відмова від пульта управління телевізором. Сховайте його подалі, і ви будите частіше вставати і рухатися, коли захочете перемкнути передачу.

Кожна жінка після пологів хоче якомога швидше відновитися і повернутися до колишніх форм. Однак фізична активність важлива не тільки для зовнішньої привабливості. Заняття спортом подарують бадьорість і вбережуть від багатьох захворювань, що дуже важливо для повноцінного догляду за дитиною. Адже тільки здорова, бадьора і життєрадісна мама зможе подарувати своєму малюкові необхідну кількість любові і турботи.