Вправи пілатес на фитболе

Для м'язів-стабілізаторів корпусу і преса, а також для всіх груп м'язів відмінним тренуванням виявляться вправи, в яких необхідно пілатес поєднати з фітболом.

Деякі м'язи нашого тіла не формують спортивну фігуру, тому що вони глибоко заховані. Однак це не означає, що їх не потрібно тренувати. М'язи-стабілізатори, перебуваючи в хорошій формі, гарантують нам плоский живіт і красиву поставу. Вони відповідають за координацію рухів і стабілізацію корпусу.

Даний комплекс вправ являє собою ускладнену версію пілатесу, який доведеться виконувати, балансуючи на м'ячі.

Вправи можна виконувати як в комплексі два-три рази за тиждень, так і вибірково, включаючи їх в програму вправ, які ви вже виконуєте. Для новачків знадобиться деякий час (до 6 тижнів) на освоєння навичок роботи з фітболом. Коли ви зможете стійко і впевнено себе на ньому відчувати, починайте виконувати більш складні вправи, міняти порядок їх виконання.

Підйоми тазу виконуються лежачи спиною на м'ячі. При цьому коліна зігнуті, стегна опущені до підлоги якнайнижче. Зробіть 5 підйомів стегон. Потім, утримуючи їх вгорі, покрутіть руками 5 разів.

Виконайте по 30 секунд розтяжку основних груп м'язів.

Комплекс вправ пілатесу на м'ячі (фітбол)

1. Скручування з розтяжкою

1. Сівши на фітбол, робіть кроки ногами вперед, поки м'яч не досягне середини вашої спини. При цьому ноги зігніть в колінах. Їхнє становище повинно бути точно над вашими п'ятами.
2. Далі необхідно до рівня колін і плечей підняти стегна, прямі руки завести за голову, потягнутися ними у напрямку до підлоги.
3. Після цього потрібно долоні покласти, що не зчіплюючи в замок, на потилицю і відірвати голову, лопатки і шию від м'яча. Потім повернутися у вихідне положення.

Слід виконати від 8 до 12 повторів. Цією вправою ви зміцнюєте м'язи живота.

2. Зворотне скручування

1. Лежачи на підлозі необхідно покласти ноги, зігнуті в колінах, на м'яч. При цьому долоні лежать на потилиці, а п'ятами ніг потрібно фіксувати фітбол.
2. Зробіть вдих. Потім на видиху м'яч потрібно відірвати від підлоги, підтягти до себе, піднявши сідниці.
3. У такому положенні слід затриматися деякий час. Після цього повільно опустити фітбол на підлогу, не розслабляючи м'язи преса.

Повторити від 8 до 12 разів. Таким чином, ви зміцнюєте прес.

3. Місток з перекатом

1. Лежачи на підлозі необхідно зігнути під прямим кутом (або майже під прямим) коліна. При цьому стопи потрібно поставити на фітбол і розсунути їх небагато, а руки витягнути долонями вниз вздовж корпусу.
2. Зробивши вдих необхідно притиснути щільно до поверхні м'яча стопи. На видиху слід напружити прес і підняти таз, а за ним і спину. Намагайтеся утворити всім тілом від плечей до колін пряму лінію.
3. Далі потрібно затриматися в цьому положенні протягом 5 вдихів і видихів.
4. Повернувшись після цього в початкове положення, необхідно зробити 5 повторів. Тепер слід стати на місток і виконати 7 перекатів фітболу вперед і назад. При цьому ноги потрібно до кінця випрямляти.

Виконуючи таку вправу, ви зміцнюєте сідниці і м'язи задньої поверхні стегон, а розгиначі хребта і прес діють стабілізаторами.

4. Випрямлення і згинання ніг

1. Спираючись на руки зігнуті в ліктях необхідно, затиснувши м'яч між щиколоток, зігнути коліна. При цьому ваші лікті знаходяться точно під плечовими суглобами.
2. Далі слід розправити грудну клітку і напружити прес, вдихнути, а на видиху підняти фітбол. Ваші ноги при цьому до підлоги знаходяться під кутом 45 градусів.
3. Роблячи вдих, потрібно повернутися у вихідну позицію.

Виконати від 6 до 8 повторів. Цією вправою ви зміцнюєте квадріцепси, верхню частину і внутрішню поверхню стегон, м'язи преса.

1. Лежачи животом на м'ячі, потрібно впертися долонями в підлогу. Далі виконуючи кроки руками, домогтися того, щоб фітбол досяг ваших стегон (або гомілок, що складніше).
2. При цьому відстань між долонями має бути трохи ширше плечей, а зап'ястя потрібно розташувати під плечовими суглобами. Стиснувши щільно ноги і напружуючи прес, необхідно утворити пряму лінію.
3. Потім згинаючи руки в ліктях, слід розвести їх до рівня плечей в сторони. Тепер потрібно прийняти вихідне положення, в якому зробити від 8 до 12 віджимань.

Така вправа дозволяє зміцнити трицепси, м'язи передньої поверхні плечей і грудей, а сідниці, розгиначі хребта і прес грають роль стабілізаторів.

1. Ставши на праве коліно, необхідно спертися на м'яч правим боком. При цьому ліва нога витягнута в сторону, її носок стосується статі. Можна залишити на підлозі обидва коліна, якщо вправу важко дається.
2. Піднявши руки, слід зігнути і розвести лікті в сторони, тильною стороною долонь доторкнутися до чола. При цьому кінчики пальців потрібно з'єднати.
3. Потім необхідно зробити вдих, а на видиху підняти корпус до вертикального положення. Для цього потрібно напружити м'язи преса, однак праве стегно від фітболу не відривати. Потім слід в повільному темпі прийняти вихідне положення.

Зробити від 5 до 8 повторів, після чого змінити сторону. Даним вправою ви зміцнюєте глибокі м'язи стегон і косі м'язи живота.

вибір м'яча

Дівчатам, зростання яких перевищує 1м 60 см, підійдуть м'ячі діаметром від 65 см, а тим, хто нижче ростом, слід вибирати 55-сантиметровий фітбол. Щоб бути впевненою в правильному виборі, сядьте на м'яч. При цьому ваші ноги в колінах потрібно зігнути, щоб вони виявилися над щиколотками. В ідеальному випадку стегна повинні бути паралельними підлозі.

Останній аргумент на користь фітболу: глибокі м'язи працюють тільки на балансувальному обладнанні. На тренажерах замість них працює лава або сидіння, тому для їх тренування фітбол просто необхідний.

Конструктор uCoz

Онлайн всього: 16