Вправи на зменшення передньої поверхні стегна

Перед початком основного тренування виконайте розминку. Вона допоможе збільшити швидкість передачі нервового імпульсу, підвищити тонус нервової системи, посилить ефективність і інтенсивність тренінгу, створить і сконцентрує правильний настрій на силове заняття, прискорить процес метаболізму, збільшить розширюваність капілярів і запобігає травми. Середня тривалість розминки повинна становити не менше 10 хвилин. В даний комплекс можуть входити різноманітні обертальні рухи, вправи для ніг і рук, легкий біг, стрибки зі скакалкою та ін.

Для виконання першої вправи встаньте в положення ноги на ширині плечей. Шкарпетки розведіть по сторонам. Гантелі візьміть в руки і розташуйте їх уздовж корпусу тіла. Поступово присідайте, досягаючи паралелі стегон з поверхнею стегон. На видиху поверніться у вихідне положення. Дана вправа спалює масу зайвих калорій в області стегон і ефективно підтягує всі м'язи ніг. Повторюйте приседи протягом 3-5 хвилин.

Наступна вправа по техніці дуже схоже з попереднім. Досягаючи точки паралелі стегон з поверхнею підлоги, необхідно виконати різкий стрибок вгору. Після цього акуратно приземлитеся на передню частину стопи. Зверніть увагу: при виконанні вправи не варто повністю розгинати коліна, і не прагнути прийняти положення лижника (навмисно паралельні стопи). Таким чином, вам вдасться в короткі терміни прибрати зайвий жир в області передньої поверхні стегна. Вправа повторюйте протягом 3-5 хвилин.

Виконання наступної вправи вимагає хорошого рівноваги. Виконайте присед, тримаючи в руках гантелі. У нижній точці (стегна паралельні поверхні підлоги) перенесіть вагу на праву ногу і, поступово піднімаючись, ліве стегно відведіть чітко вліво-вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу ногу. Такі рухи укріплюють всі м`язи ніг, дозволяючи позбавитися від зайвої ваги в області стегон. Вправа повторюйте протягом 3-5 хвилин.

Для виконання даної вправи ляжте на рівну поверхню підлоги на правий бік. У ліву руку візьміть гантель і розташуйте її уздовж корпуса тіла. Повільно відведіть і приведіть стегно вгору. Вправа повторіть на іншу ногу. Виконуйте його протягом 3-5 хвилин.

Біг з високим підніманням коліна також ефективно зменшує обсяг передньої поверхні стегна. Встаньте прямо і влаштуйте невелику пробіжку прямо в кімнаті. Намагайтеся бігти м'яко, не стукаючи ногами по підлозі. 2-3 хвилин бігу буде цілком достатньо, щоб отримати позитивний результат від тренування.

Стегна вважаються проблемною зоною жіночого тіла, обсяг яких не так вже й просто зменшити. Для досягнення максимального ефекту дану проблему слід вирішувати комплексним підходом. Правильне збалансоване харчування і комплекс фізичних вправ - запорука струнких і привабливих стегон.

Щоб зменшити обсяг в стегнах, в комплекс вправ слід включити кардиотренировки. Подібне заняття направлено на поліпшення роботи серцево-судинної системи. У період виконання кардіотреніровки жирові відкладення спалюються найбільш активно. Ні в якому разі не відмовляйтеся від даних вправ. Стрибки зі скакалкою є найбільш доступною і простою кардиотренировках. Варто відзначити, що дана розминка більш ефективно спалює жир, ніж біг. Щоб отримати відмінний результат, тренування починайте з 100-150 стрибків через скакалку. Згодом навантаження можна збільшити.

Для виконання вправи з основного комплексу сядьте на підлогу. Акуратно поверніться на праве стегно, зігнувши одночасно ліву ногу. Переведіть її через праву таким чином, щоб її коліно торкнулося поверхні підлоги. Зверніть увагу: в даний момент права нога залишається прямою. Зафіксуйте в такому положенні протягом 10-15 секунд. Повторіть дану вправу в іншу сторону. Слід зазначити, то при повороті руки не повинні відриватися від поверхні підлоги, а плечі завжди залишаються прямими. Вправа повторюйте в кожну сторону по 5-7 разів.

Ляжте на спину. Руки розведіть по сторонам уздовж корпусу тіла. Ноги зігніть в колінах. Повільно опускайте їх на підлогу то вправо, то вліво. Акуратно поверніться в початкове положення. Зверніть увагу: при виконанні даної вправи руки і плечі повинні бути максимально притиснуті до поверхні підлоги. 10-15 повторів дадуть вам відмінний результат.

Встаньте на коліна, руки попереду корпусу тіла. Повільно опустіться на ліве стегно, при цьому, відводячи руки в праву сторону. Зафіксуйте в кінцевій точці нахилу протягом 7-10 секунд. Поступово поверніться в початкове положення. Повторіть нахил в іншу сторону. Вправа виконайте 10-12 разів.

Ляжте на спину. Руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Ноги зігніть в колінах. Акуратно підніміть плечовий пояс, переводячи праву ногу через ліву. Зафіксуйте в такому стані протягом 5-7 секунд. Поверніться в початкове положення. Повторіть вправу по 10-12 разів на кожну ногу.

Фахівці рекомендують проводити тренування 2-3 рази на тиждень, починаючи кожне заняття з легкої розминки. Таким чином, ви підготуєте м'язи основного навантаження і захистіть їх від різного роду травм і розтягувань. Середня тривалість тренування - 30-40 хвилин. Між виконанням вправ робіть невеликі паузи в 2-3 хвилини. Тренування закінчуйте дихальною гімнастикою.

Найбільш ефективними вправами на задню поверхню стегна вважаються ті, в яких задіяна більша кількість м'язів. Це допомагає не тільки збільшити масу і силу, але і добре пропрацювати рельєф мускулатури.

Відмінно для зменшення задньої поверхні стегна підійдуть базові вправи, що включають в роботу кілька груп суглобів. При технічно правильному їх виконанні і поступовому збільшенні навантаження можна отримати чудову опрацювання задньої поверхні стегна. До таких вправ можна віднести: випади, присідання.

У великої кількості людей задня поверхня стегна прокачується в період тренування ніг. Нерідко професійні спортсмени розбивають свої силові заняття, спеціально включаючи вправи на певну групу м'язів, наприклад, стегон.

Якщо під час тренування м'язи задньої поверхні стегна знаходяться в вбрані стані, то слід виключити з комплексу ізолюючі вправи, сидячи або лежачи. Якщо в планах на наступний день після основної силового тренування зайнятися бігом, то ізолюючі вправи для задньої поверхні стегна також виконувати не слід.

Одним з найбільш ефективних вправ на зменшення задньої поверхні стегна, яке не входить до складу базових, є випади на платформу. Встаньте прямо, ліву ногу розташувавши на спеціальній платформі. При цьому права нога залишається позаду на рівній поверхні підлоги. Зверніть увагу: відстань між задньою і передньою ногою повинно бути таким, щоб при випаді утворився кут в 90 градусів. Спину тримайте прямо. Руки з гантелями опустіть вздовж корпусу тіла. Повільно опуститеся вниз, намагаючись торкнутися коліном задньої ноги поверхні підлоги. Плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів на кожну ногу.

Присідання з обтяженням також допоможуть зменшити задню поверхню стегон. Для виконання вправи прийміть вихідне положення. Встаньте прямо, руки з гантелями, схрестивши, розташуйте на рівні грудей. Ноги на ширині плечей. У повільному темпі виконайте присідання, намагаючись тримати спину прямо. Вправа повторюється 20-25 разів в 2-3 заходи.

Встаньте прямо. Виконайте мах прямою ногою назад. Зафіксуйте це положення протягом 2-3 секунд. Акуратно поверніть ногу назад. Повторіть дану вправу 15-20 разів на кожну ногу. Якщо ви вирішите збільшити навантаження, додайте кількість повторень, довівши до 30.

Якщо на регулярні тренування зовсім не вистачає часу, замінити навантаження, яка дозволить ефективно зменшити задню поверхню стегна, можна доступною ходьбою по сходах і пішими прогулянками.