Вправи на задню поверхню стегна і сідниці

Багато чоловіків і жінки мріють про красивому та підтягнутий тілі. Нічого дивного в цьому немає, адже гарна фігура радує око, змушує представників протилежної статі звертати особливу увагу на такого індивіда. Крім того, спорт прекрасно оздоровлює організм, і є заходом профілактики більшості серйозних патологій.

Щоб роздобути гарну фігуру, необхідно тренувати все тіло в рівній мірі, в тому числі і задню поверхню стегна. Вправи на задню поверхню стегна допоможуть зробити сідниці красивими і підтягнутими, додати їм обсягу при необхідності, і зміцнити м'яз стегон і спини.

підготовка

Щоб будь-яке тренування була ефективною, проводити її необхідно правильно. Для початку потрібно підготуватися: звернути увагу на свій зовнішній вигляд, на харчування. і розігрітися.

Тренування стегон і сідниць з навантаженням

Одягнутися необхідно в зручний спортивний одяг, стійкі кросівки, інакше виростає ризик травми. Якщо одягнутися в занадто тісний костюм, наприклад, в джинси, то амплітуда рухів значно знизиться, і результат від тренування теж, всі витрачені зусилля будуть марними.

Щоб схуднути і підтягти тіло, потрібно правильно харчуватися. Безпосередньо перед тренуванням необхідно поїсти за 1,5-2 години, і через годину після неї. До тренування бажано поїсти вуглеводів, наприклад, вівсяну кашу, а після - білкову їжу, наприклад, курячу грудку або печену рибу з овочами.

Якщо відмовитися від їжі, ти при виконанні вправ виникне слабкість і сили покинуть спортсмена. Якщо ж їсти прямо перед тренуванням, то можна спровокувати блювоту, крім того, схуднути в такому випадку не вдасться, адже організм буде брати енергію з їжі, а не з запасів жиру.

Вправи для задньої поверхні стегна і сідниць можна виконувати виключно після розігріву, інакше тренування може закінчитися травмою зв'язок, сухожиль або фасції, що нічого доброго не принесе, крім кількох тижнів ниючих болів. Закінчувати тренування необхідно вправами на розтяжку. щоб попередити біль у м'язах на наступний день.

Протипоказання

Як то кажуть, спорт - це життя. Але при деяких захворюваннях надмірні фізичні навантаження можуть серйозно нашкодити, в таких випадках показана лікувальна фізкультура. Якщо в анамнезі присутні наступні патології, перед тренуванням потрібно проконсультуватися з фахівцем:

Захворювання серця;
Захворювання судин. наприклад, варикозне розширення вен. тромбози вен і артерій;
Сильна нестабільність колінного суглоба;
Наявність пухлин, особливо онкології;
Гінекологічні проблеми;
Період вагітності;
Загострення інфекційних захворювань;
Болі будь-якого характеру (тільки після консультації з лікарем);
Важкі патології внутрішніх органів;
Патології суглобів, зокрема артрити. артроз. особливо в стадії загострення;
Період реабілітації після травми або хірургічного втручання.

Вправи на задню поверхню стегна і сідниці

Задня частина стегна може бути легко опрацьована в домашніх умовах без використання спеціального інвентарю, особливо це твердження відноситься до новачкам, яким все одно буде занадто важко працювати з вагою в тренажерному залі. Новачкам рекомендується виконувати 3 підходи по 10-15 разів на кожну ногу, збільшуючи кількість повторів до 30-40 згодом, по відчуттях.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна наступні.

Необхідно лягти на підлогу, руки зігнути і помістити під підборіддя. М'язи сідниць і стегон добре напружуються, потім повільно піднімаємо стегно вгору і повільно опускаємо вниз, повторюємо з другою ногою. Вправу можна виконувати ще в двох варіаціях: затримувати ногу на кілька секунд на висоті, і повільно опускати, а також виконувати похитування зверху вниз, не торкаючись ногою підлоги. Щоб збільшити навантаження, на ногу надягають утяжелитель.

Необхідно встати на коліна і прийняти горизонтальне положення, спираючись на долоні, руки при цьому прямі і розташовуються на ширині плечей, спина пряма, шия витягнута вперед. Необхідно піднімати ногу, зігнуту в коліні вгору. Можна ускладнити цю вправу так само, як і перше.

Дуже ефективні для роботи сідниць і задньої поверхні стегна глибокі присідання. Необхідно поставити ноги на ширину плечей, стопи щільно притиснути до підлоги, і присідати повільно і якомога глибше, не відриваючи п'яти від підлоги.

Для внутрішньої поверхні стегна виконують випади. Треба встати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Зробити глибокий крок вперед так, щоб стегно стало паралельно підлозі, затриматися в такому положенні на 60 секунд (30 для новачків), потім повільно піднятися і повторити на іншу ногу.

Тренування в залі

Щоб накачати красиві сідниці, як у зірок в журналі, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал. Домашні тренування допоможуть схуднути, але, щоб збільшити обсяг п'ятої точки, потрібно виконувати вправи з навантаженням, це можливо тільки з використанням спеціального інвентарю.

Вправи в тренажерному залі будуть наступними.

Станова тяга виконується з використанням штанги. Вага береться з урахуванням фізичної підготовки спортсмена. Під час виконання вправи необхідно працювати м'язами ніг, а не рук і спини. Необхідно встати на підставку і тримати штангу на витягнутих руках так, щоб вона не стосувалася статі. Повільно встати, при цьому штанга перемішається на рівень колін, і знову повторити присідання.

Присідання з обтяженням виконуються з використанням гантелей, вага вибирається з урахуванням фізичної підготовки спортсмена, новачкам краще брати гантелі по кілограму в кожну руку. Треба встати прямо, ноги на ширині плечей, ступні щільно притискаємо до підлоги. У кожну руку беремо по гантелі і починаємо присідати повільно, як можна нижче, але так, щоб ступні не відривалися від підлоги.

Наступна вправа виконується з одного гантеллю. Необхідно встати рівно, поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вниз, витягнути руки від грудей і взяти гантель. Зігнути ноги, при цьому гантель повинна виявитися на рівні сідниць, потім повільно повернутися у вихідне положення.

Щоб задня поверхня стегна була красивою і підтягнутою, потрібно тренуватися регулярно, і виконувати вправи правильно. Щоб домогтися кращого ефекту, дотримуйте наступні рекомендації:

Найважливіше виконувати вправи правильно. Якщо не виходить це зробити самостійно, то потрібно звернутися до тренера і пройти інструктаж, потім можна займатися вдома.
Вправи потрібно виконувати повільно і старанно, намагатися опрацювати всі необхідні м'язи. Потрібно відчувати як вони працюють, скорочуються, тоді тренування буде ефективною.
До і після тренування потрібно обов'язково проводити розтяжку, щоб виключити травми і попередити м'язові болі на наступний день.
Потрібно знати міру, не варто перевантажувати ноги сьогодні, якщо завтра ви зібралися вранці побігати.
Якщо хочеться позбутися целюліту. то після виконання вправ на задню поверхню стегна необхідно зробити масаж і зігріваючий обгортання.
Дуже важливо правильно дихати, вдих робиться на зусиллі, а видих - на розслабленні.

Правильне виконання вправ не тільки знизить ризик травм, а й прискорить схуднення і формування красивого тіла. Щоб не витрачати час і сили даремно, потрібно в кожен рух вкладати максимум зусиль, і намагатися робити вправи якісно і акуратно.

Вправи на задню поверхню стегна і сідниці

підготовка

Протипоказання

Рекомендовані клініки