Вправи на прес з гантелями будинку, як качати м’язи живота з обважнювачами в домашніх умовах

Гарний прес - результат копіткої роботи. Саме тому існує стільки самих різних вправ і прийомів для його формування. Також придумана і маса снарядів, які допомагаю досягти мети швидше. Найкращими в своїй простоті і результативності вважаються ефективні вправи на прес з гантелями. Вони особливо корисні, коли класичних навантажень на область живота вже недостатньо.

Такий додатковий утяжелитель зробить вправи кілька більш складними для м'язів преса, але при цьому і ефективними. Бажані результати в таких випадках приходять досить швидко. Варто врахувати, що в процесі виконання вправи особливо важливо не виконати величезну кількість повторень, а робити необхідне число підходів. Також дуже важливо зробити тренування різноманітної, щоб тіло не адаптувалося швидко до нового рівня навантажень. Гантелі є найбільш зручних, доступним, малогабаритним і дешевим снарядом, яким цілком можна користуватися і вдома. Завдяки їм навантаження буде проходити поступово зі збільшенням. Але новачкам рекомендується звернути увагу на комплекси тренувань без гантелей, щоб не перетрудиться.

Вправи для преса з гантелями

В основі таких тренувань на м'язи преса - класичні вправи, які виконуються з обважнювачами. Від цього вони не стануть силовими. Перший час для жінок достатньою вагою будуть гантелі вагою в 1-2 кг. Для чоловіків досить і 5 кг. Поступово вага можна буде при бажанні збільшувати. Робиться розминка, щоб розігріти проробляються м'язи преса. Весь комплекс вправ для преса побудований таким чином, щоб рівномірно пропрацювати кожну окрему зону і все області живота разом. Як качати прес з гантелями в домашніх умовах, щоб сформувати прекрасний рельєфний силует?

Вправи для верхнього преса

Цей комплекс спрямований на опрацювання м'язів верхнього преса з великим навантаженням. Робляться вправи розмірено і без ривків.

ІП: лягайте на спину, берете в кожну руку по гантелі. Ноги зігнути в колінах. Руки схрестити на грудях. Плечі повільно відірвати від підлоги, піднімаючи корпус над підлогою. Поперек залишається в нерухомому положенні. Далі повертаєтеся в ІП та через секунду знову повторюєте рух. М'язи преса розслабляти не повинні, коли ви знову лягайте на спину. 15 повторів в 3 підходи.
ІП: ідентично першого вправі на прес з гантелями. Тільки руки витягнути паралельно підлозі перед собою. Верхню частину корпуса підняти, а потім плавно опустити. 15 повторів в 3 підходи.
ІП: лягти на спину. Руки з гантелями вздовж тіла на підлозі. Ноги підняти під кутом в 90 градусів по відношенню до корпусу. На вдиху піднімаємо руки вгору і тягнемося за ними, відриваючи плечі від підлоги. Видих - опускаємося в ВП.

Остання вправа опрацьовує не тільки м'язи верхнього преса, а й нижнього. Якщо опустити ноги трохи вниз (прямими), то навантаження на живіт тільки посилиться. Робити руху без ривків, щоб не травмувати спину.

Вправи на бічні, косі м'язи живота

Ця зона також може бути опрацьована класичними вправами із застосуванням гантелей:

ІП: лягти на спину, закинути ліву ногу на зігнуту праву. Ліву руку зафіксувати перпендикулярно тілу, в праву взяти гантель. Правим ліктем почати тягнутися до лівого стегна, піднімаючи корпус. 15 повторів. Далі зміна положення на протилежну сторону.
ІП: лягти на спину, ноги зігнути, ступні поставити повністю на підлогу. Тримаючи в руках гантелі, по черзі тягнутися до правої, а потім до лівої сторони стегна.
Вправа на м'язи преса «Млин» дає відмінні результати. ІП: встати рівно, ноги розставити на ширину плечей. Руки розвести в сторони, корпус опустити паралельно підлозі, але спина залишається рівною, без прогинів. Зберігаючи рівновагу, робимо махи руками, як млин: розгортаючи корпус, прагнемо дотягнутися правою рукою до лівої стопи і навпаки.
Нахили в сторони. ІП як в попередній вправі. В одну руку береться гантель, інша на поясі. Нахиляєте корпус, ковзаючи рукою з гантеллю по бічній стороні стегна. Нахил робити максимально можливим. Спина рівна, ніяких відхилень назад або вперед.

В процесі виконання цих вправ на прес задіюються і інші м'язи, наприклад, поперекового відділу. Але все одно потрібно стежити, щоб при виконанні руху напружувалися саме м'язи преса.

Нижній прес

Для прокачування м'язів нижнього преса в домашніх умовах досить пари гантелей і деяких атрибутів побуту.

ІП: сідайте на стілець таким чином, щоб сідниці знаходилися на самому краю сидіння, ступні потрібно зафіксувати. Для цього підійде проміжок між підлогою та диваном. Руки схрестіть на грудях, а корпус опустіть паралельно підлозі. Робиться вправу без ривків. Коли корпус зависне в повітрі в зазначеній точці, починаєте тут же підйом корпусу вгору до ВП. Щоб ускладнити рух, в руки берете гантелі.
ІП: лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба. Ноги зігнути в колінах. Стопами затиснути гантель. Робити на вдиху підйом ніг з гантеллю. На видиху опустіть їх. Амплітуда руху максимальна.
ІП: як і в попередньому, тільки ноги випрямлені. Між ступнями також затиснута гантель. Робите на вдиху підйом ніг, а на видиху опускаєте їх. Це просунутий варіант вправи.

Зверніть увагу: що в процесі виконання вправ можуть бути задіяні і інші групи м'язів. Але при цьому краще все-таки намагатися перенести основне навантаження саме на прес.

Отже, як накачати прес за допомогою гантелей будинку правильно, розказано чимало. Головне пам'ятайте, що потрібно прагнути утримати рівновагу, не розгойдуючись в процесі виконання вправ. Тільки в такому випадку всі ці тренування принесуть максимум ефективності як для чоловіків, так і для жінок.

Топ-7 найкращих препаратів для схуднення:

З власного досвіду скажу наступне, крім вправ слід в першу чергу і дієту дотримувати, тільки так вдасться отримати заповітний прес, рівень підшкірного жиру вирішує, факт.

Спортом може займатися будь-яка людина, бувальщина б бажання. І не потрібно платити не маленькі гроші, не зрозуміло кому, лише за те що тобі показали, як правильно робити вправу. Досить звичайних гантелей ...