Вправи на біцепс стегна техніка виконання

Щоб сформувати красиві і гармонійно розвинені м'язи верхньої частини ніг, в тренування необхідно включати вправи на біцепс стегна. Разом з підкачала, пружними сідницями задня поверхня стегон забезпечує ефектну посадку штанів і багато в чому відповідає за спортивний, підтягнутий силует. Ці м'язи беруть участь у багатьох базових вправах, які необхідно доповнювати ізолюючими для правильного акценту.

Анатомічна роль і особливості біцепса стегна

Біцепси стегон - це м'язи-антагоністи щодо квадріцепсов, основна функція яких статична. Двоголовий м'яз випрямляє стегно опорної ноги, бере участь в обертанні гомілки всередину і згинанні гомілковостопного суглоба. Вона складається з короткою і довгою головок, які формують опуклість задньої поверхні стегна і частково западину внутрішньої поверхні.

Важливою відмінною рисою біцепса стегна є його схильність до укорочення. Це призводить не тільки до негармонійне розвитку м'язів задньої поверхні, але часто також і до больових відчуттів під час нахилів вперед або підняттів прямих ніг до кута 90 °. Щоб уникнути цього і забезпечити собі гарну архітектуру м'язів, тренування двоголового м'яза стегна обов'язково повинна включати вправи на розтяжку.

Особливості тренування біцепса стегна

Більшість вправ на біцепс стегна задіють також сідничні м'язи і частково квадріцепси, тому має сенс скласти загальне тренування для ніг, засновану на базових вправах і доповнену ізолюючими саме для двоголового м'яза. Такий підхід забезпечить правильне і рівномірний розвиток стегон, що не зміщуючи акцент на будь-яку їх частину.

Ефективна і правильне тренування ніг - це, в ідеалі, силове тренування, тому підібрати гарні вправи для біцепса стегна в домашніх умовах досить складно. Многоповторних присідання або випади без обтяжень не дадуть такого ефекту, як їх варіанти зі штангою або гантелями, а ізолюючі вправи і зовсім не доступні без спеціальних тренажерів.

Перед тим як приступати до опрацювання ніг і задньої частини стегна, м'язи необхідно розігріти. 10-15 хвилин бігу або ходьби по похилій доріжці підготують до тренування і виключать ризик розтягування.

Базові вправи для тренування двоголового м'яза

Описувані вправи для біцепса стегна однаково підходять і для жіночого, і для чоловічого тренінгу, проте існують деякі нюанси у виконанні, від яких залежить кінцевий результат.

Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг

Присідання зі штангою - це одне з основних базових вправ, в якому беруть участь не тільки м'язи стегон, але також і преса, спини, гомілок. Воно пов'язане з високим рівнем травматизму, тому рекомендовано для просунутих спортсменів або під керівництвом досвідченого тренера. Загальні вимоги до присідань зі штангою такі:

• Спина повинна бути рівною, м'язи преса і поясниці напружені;
• Рух починається не з колін, а з подачі таза назад, як при посадці на стілець;
• Згинати ноги потрібно приблизно до прямого кута;
• Коліно залишається нерухомим, ні в якому разі не виходить за носок. В іншому випадку травма неминуча;
• Підйом здійснюється потужним, що виштовхує рухом. Повинні почуватися сідничний м'яз і задня частина стегна. Для цього упиратися в підлогу потрібно п'ятами, і не переносити центр ваги на шкарпетки.

При присіданнях з широкою постановкою ніг найкраще спочатку відрепетирувати вправу без ваги або з бодибар. Це потрібно для того, щоб вибрати для себе оптимальну ширину постановки стоп і кут розвороту шкарпеток, при яких максимально опрацьовується саме двоголовий м'яз стегна.

Велике значення має і глибина присідаючи. Чим він глибше, тим більше задіюється і опрацьовується сідничний м'яз. З цієї причини глибокі присідання з широкою постановкою ніг рекомендують більше дівчатам. Чоловікам же для роботи над біцепсом стегна досить присідати приблизно до паралелі стегон з підлогою.

Присідання з гантелями

Даний вид присідань можна вважати полегшеним варіантом присідань зі штангою. Він підійде новачкам, для яких вага грифа поки ще занадто великий, а також тим, хто думає, як накачати задню частину стегна при мінімальній участі сідниць. При виконанні присідань з гантелями потрібно дотримуватися таких правил:

• Щоб уникнути зайвої і непотрібної навантаження на хребет руки з гантелями краще тримати прямими і опущеними;
• Стопи паралельні один одному і розташовуються трохи ширше плечей - так біцепс стегна відчувається найкраще;
• Не можна нахилятися вперед, упор на п'яти.

При правильному виконанні вправи двоголовий м'яз опрацьовується дуже ефективно.

мертва тяга

Мертва або румунська тяга - це одне з базових вправ зі штангою, яке в числі іншого добре впливає на біцепс стегна, ефективно опрацьовуючи і розтягуючи його. Як і присідання, пов'язане з високим травматизмом, тому правильна техніка - запорука безпеки і здоров'я спортсмена.

• Пряма спина без заокруглень прогинів - це гарантія її здоров'я. Прогин може призвести до зміщення хребців;
• Стопи паралельні і коштують приблизно на ширині плечей або вже;
• Рух починається з відведення таза назад - тільки таким чином, а не за рахунок нахилу вперед, відбувається згинання тулуба;
• Руки прямі і опущені вниз, під час згинання та розгинання гриф повинен знаходитися якомога ближче до ніг, практично ковзати по ним - це дає максимальний ефект розтягування м'язів і опрацювання біцепса стегна;
• У верхній точці доцільно підкручувати таз вгору і стискати сідниці.

Ізолюючі вправи для біцепса стегна

Ізолюючі вправи - це можливість доопрацювати, «добити» саме ту м'яз, яка потрібна. Для завершення хорошого тренінгу задньої поверхні стегна добре підходять згинання ніг в тренажері і особливий вид гиперєкстензии.

гіперекстензія

Зазвичай це вправа виконується в ході тренування м'язів спини, проте його можна дещо видозмінити і додати до тренувань сідниць і двоголового м'яза. Гіперекстензія для біцепса стегна відрізняється тим, що опорні подушки верстата встановлюються не на рівні тазових кісток, а на рівні верхньої частини квадрицепсов. В іншому техніка виконання не змінюється:

• Спина пряма, руки схрещені на грудях або зчеплені за головою;
• Сідниці стиснуті, нахил вперед виконується повільно і плавно, без ривків і розгойдування.

Рух виходить коротким, але повністю зосередженим на біцепсі стегна. Ця вправа давало помітний ефект навіть в тих випадках, коли інші не давали потрібного результату.

згинання ніг

Згинання ніг в тренажері лежачи - одне з ізолюючих вправ, максимально опрацьовують двоголову м'яз стегна. Техніка виконання досить проста, а результат завжди вражає:

• Початкове положення - на тренажері обличчям вниз. Ноги зафіксовані валиком в районі гомілковостопного суглоба;
• Важливо притиснути тулуб до лави і не відривати його під час руху - це дозволить уникнути травм;
• Рухи повільні і плавні. Використання сили інерції зведе старання спортсмена до нуля;
• У нижній точці коліна повністю не розгинаються, ноги весь час напружені.

Якісна тренування біцепса стегна включає в себе технічно складні вправи, потенційно небезпечні для новачків. Відпрацювання техніки з тренером дозволить витягти з тренувань максимум ефекту і уникнути довгого і дорогого періоду реабілітації в разі травми.

З обережністю слід підходити до виконання вправ на ноги в цілому і біцепс стегна зокрема людям із захворюваннями хребта, колінних або тазостегнових суглобів. Правильна техніка і грамотний підбір робочого ваги - це першочергові завдання перед початком серйозних тренувань.

Система забійного тренінгу, або що таке Кроссфіт