Вправи Кегеля для чоловіків, жінок, вправи Кегеля для вагітних
Підгузки для дорослих? Тепер це не дивує нікого - 10-15% жінок дітородного віку знайомі з поняттям «нетримання сечі». У чоловіків в цьому віці картина трохи краще - лише 5% чоловіків дітородного віку страждають від нетримання сечі і потребують підгузниках. Т е підгузники для чоловіків випускаються промисловістю і споживаються через магазини і аптеки.
До 70 років різниця стирається і вже майже 50% людей старше 70 потребують підгузниках для дорослих ...
Ну, після 70 ..., скажете ви ...
А до 70? А якщо вам 42? І ви - великий начальник?
Чи можна взагалі позбутися від проблеми нетримання сечі і від підгузників зокрема?
У 30-х роках ХХ століття американський лікар-гінеколог Арнольд Кегель винайшов систему фізичних вправ, спрямованих на зміцнення м'язів тазової діафрагми у пацієнток з розладом сечовипускання. Однак вправи виявилися ефективними не тільки для жінок, але і для чоловіків з порушеннями в сечостатевій сфері.
Але спочатку давайте розберемося, а які проблеми взагалі викликають нетримання:
- Ургентне нетримання (надмірна активність сечового міхура, в основному у чоловіків)
- Стресовий нетримання (при мимовільних фізіологічних явищах, таких як кашель, чхання і сміх, а також при фізичних вправах або підніманні важких предметів)
- Крапельне нетримання після сечовипускання (збільшення стати перед, ослаблення м'язів тазу)
- Неодружені при переповненні (непрохідність, розлад нервової системи)
- Обмежена рухливість людини (інвалідність, травма, лежачий надовго залишається один)
Майже з усіма цими проблемами вам допоможуть впоратися вправи по Кегелю. І почнемо ми з найбільш вразливою в сенсі нетримання групи пацієнтів - з чоловіків.
Вправи Кегеля для чоловіків
Нетримання сечі у чоловіків викликають різні причини: вікові вимірювання тканин тазу і передміхурової залози, травми або хірургічні причини, травми або хвороби мозку, інфекції відповідних органів, стреси або нервові захворювання, - всі ці фактори призводять до порушення діяльності м'язової системи, що відповідає за сечовипускання.
Вправи Кегеля для чоловіків дуже ефективні для чоловіків з порушеннями в сечостатевій сфері. Їх головна мета - зміцнення м'язів малого тазу. Ці м'язи підтримують внутрішні органи і регулюють фізіологічні відправлення.
Гімнастика Кегеля для чоловіків починається з визначення м'язів тазової діафрагми. Для цього напружте сфінктер ануса, як якщо б ви намагалися утримати гази в кишечнику. Після цього постарайтеся відчути і напружити ті групи м'язів, які беруть участь у припиненні процесу сечовипускання.
У чоловіків м'язи тазового дна розташована навколо лобкової кістки і простати.
Найкраще це робити перед дзеркалом - так ви можете спостерігати передню стінку живота і пахову область: при напрузі вірних м'язів підставу пеніса злегка «підтягується» вгору до живота, а ось м'язи стегон і живота при цьому залишаються нерухомими. Це дуже важливо засвоїти!
Як тільки ви визначили правильні м'язи, можна приступати до їх тренуванні.
Почніть з простого: ляжте на тверду поверхню. Сечовий міхур повинен бути пустим. Напружте мускулатуру тазового дна на повільний рахунок «раз-два-три», потім протягом трьох секунд розслабтеся. Чергуйте напруга і розслаблення кілька разів, але не до вираженої втоми. Через кілька днів, коли вправа почне виходити легко, спробуйте виконувати його не тільки лежачи, але і сидячи, і при ходьбі. Важливо зосередитися на скороченні саме м'язів малого тазу - стегна, сідниці і прес при тренуванні не повинні напружуватися. Слідкуйте за диханням - воно повинно бути спокійним і вільним. Протягом доби бажано робити не менше трьох підходів по 10 повторень.
Результат ви побачите місяці через півтора-два, але щоб зберегти ефект, вправи Кегеля потрібно робити постійно все ваше життя!
Повірте, ваші панічні пошуки - які підгузники краще, які памперси краще, - підуть в минуле, а в якості бонусу або додаткової мотивації - поліпшення якості сексу
При бажанні ви можете урізноманітнити ці вправи:
Вправа 1: Ляжте на спину ...
Ляжте на живіт, ноги випрямлені, зігніть руки в ліктях, поклавши лоб на зімкнуті кисті. Притискаючись до підлоги всім тілом втягніть в себе живіт.
Чи існують протипоказання? Звичайно! Геморой, судинні проблеми або запальні процеси, а також пухлини або можливість послеоперабельного кровотечі є прямими протипоказаннями для гімнастики Кегеля.
М'язи тазового дна підтримують внутрішні статеві органи, сечовий міхур і пряму кишку. Вони розташовані між лобкової кісткою і куприком. Ці м'язи підтримують органи малого тазу в правильному анатомічному положенні і перешкоджають їх зміщення вниз. Від стану м'язів тазового дна залежать функції сечовипускання і дефекації, а також родова діяльність у жінок.
Якщо ці м'язи в тонусі, вони підтримують органи в належному положенні. Занадто ослаблені і в'ялі м'язи викликають проблеми.
У 40-х роках минулого століття гінеколог Кегель досліджував нетримання сечі у жінок після пологів. Він знайшов причину в слабкості м'язів тазового дна, а разом з цим і вирішення проблеми у відновленні тонусу цих м'язів. Професор Кегель розробив і запропонував своїм пацієнткам комплекс спеціальних вправ, які і отримали назву вправи Кегеля для жінок
Ось ці прості вправи, суть яких полягає в свідомому напрузі і розслабленні м'язів тазового дна.
Давайте розберемося, як правильно визначити ці м'язи: - під час сечовипускання зупиніть потік сечі за допомогою скорочення м'язів не залучаючи до цього процесу м'язи черевного преса і стегон і постарайтеся запам'ятати ті м'язи, які при цьому напружуються. Якщо вам вдалося хоча б трохи сповільнити потік сечі, значить ви користуєтеся потрібними м'язами.
- введіть в піхву два пальці приблизно на два сантиметри. Якщо в момент скорочення м'язів ви відчуєте стиснення пальців, значить, ви на вірному шляху.
№ 1. Початкове положення - ноги на ширині плечей, долоні на сідницях. Так ви краще проконтролюєте нерухомість цієї групи м'язів. Напружуємо м'язи тазового дня у напрямку вгору і всередину.
№ 2. Стати на карачки, голова впирається на руки. Напружуємо м'язи тазового дня у напрямку вгору і всередину.
№ 3. Початкове положення - лежачи на животі, одна нога зігнута в коліні. Виконуємо поперемінно напруга і розслаблення м'язів тазового дна. Маня ноги і робимо те ж саме.
№4. Початкове положення - ноги зігнуті в колінах і злегка розведені в сторони, п'яти на підлозі. Одну руку покладіть під сідниці, а другу на низ живота - так ви краще відчуєте, що скорочуються саме потрібні м'язи. Стисніть м'язи тазового дня, як би допомагаючи долонями.
№ 5. Початкове положення - сидячи схрестивши ноги, спина пряма. Напружте м'язи тазового дня всередину вгору, як би відриваючи їх від підлоги.
№ 6. Початкове положення - ноги в сторони, руки спираються на коліна, м'язи тазового дна напружені. Спину тримаєте рівно і втягуйте м'язи тазового дня у напрямку вгору всередину.
Загальні поради: напружуючи м'язи, сконцентруйтеся, повільно порахуйте до чотирьох, потім розслабтеся і знову порахуйте до чотирьох. Таке чергування бажано повторювати 10 разів в день по 10 разів, в будь-якому положенні - сидячи, стоячи або лежачи.
ВАЖЛИВО! обов'язково стежте за тим, щоб після скорочення м'язів досягалося розслаблення: по законам фізіології м'язи, які не розслабляються, не здатні успішно скорочуватися в наступний раз.
Не приступайте до виконання вправ при повному сечовому міхурі, тому що в цей момент здатність м'язів до чергування скорочень і розслаблень значно зменшується - ви можете лише погіршити порушення сечовипускання.
Типові помилки при виконанні вправ Кегеля
Неправильно під час виконання вправи, втягувати пупок, затримувати дихання, штовхати м'язи тазового дна вниз.
Правильно - вільно, глибоко дихати, м'язи тазового дна підтягувати вгору
Тепер звернемося до одного з найскладніших періодів у житті жінки - післяпологовому.
Під час пологів жінки переносять колосальні навантаження, їх внутрішні органи травмуються. В основному це стосується органів малого таза. М'язи малого таза піддаються сильним розтягуванням. Проблеми ж з сечовим міхуром стосуються практично 100% жінок, які народили: вже в перший день після виписки цвяхом стукає в голові думка: які підгузники вибрати.
Це неприємно, але, повірте, це тимчасово. Достатньо невеликого вольового зусилля, і воно сторицею відшкодується.
Вправи Кегеля після пологів принципово мало відрізняються від вищеуказанних, але звертаємо увагу на стиснення м'язів тазового дна в різних темпах.
Крок 3. Стисніть м'язи, потримайте протягом 30 секунд і розслабте їх на 30 секунд, спробуйте ще 2 рази. І ще раз повторіть крок номер 1.
Крок 1: стисніть м'язи і потримайте протягом 5 секунд, потім розслабте, повторіть 10 разів.
Крок 2: швидко стисніть і розтисніть м'язи 10 разів, повторіть 3 рази. Стисніть м'язи і потримайте їх якомога довше (максимум 120 секунд). Відпочиньте 2 хвилини і повторіть вправу спочатку.
Крок 2: максимально сильно стисніть м'язи і потримайте протягом 20 секунд, потім на 30 секунд розслабте їх. Повторіть 5 разів.
Почніть просто стискати і розслабляти м'язи протягом 2 хвилин, поступово збільшуючи час до 20 хвилин. Дане вправу необхідно виконувати мінімум 3 рази в день.
Отже, головне. Якщо ви хочете домогтися гарних результатів, не забувайте виконувати вправи регулярно, і чим частіше, тим краще.
Вправи Кегеля для вагітних
Пологи - важка робота. Больові відчуття змушують всі м'язи стискатися, але ж деяким з них належить велика усвідомлена робота. Кегель придумав систему неважких вправ, які допомагають жінкам включати потрібні м'язи в правильному режимі - напружити-розслабити-напружити-виштовхнути безпосередньо під час пологів.
Починайте роботу над м'язами малого таза лежачи на спині або на боці, і тільки потім переходите до занять сидячи, стоячи або навіть під час ходьби. Після 16-18 тижня вагітності ці вправи забороняється виконувати лежачи - матка буде тиснути на нижню порожнисту вену. Дихання повинне бути глибоким і рівномірним. Не допускайте перевтоми, при цьому починають працювати м'язи живота і стегон, а це нам не потрібно. Ось вправи Кегеля для вагітних
Прийміть позицію пологів - ляжте на спину, ноги зігнуті і розведені в сторони, руки при цьому можна протягнути уздовж тіла. Під спину і голову бажано покласти тоненьку подушку. Саме вправа полягає в напрузі м'язів малого тазу секунд на десять - так, немов необхідно затримати сечовипускання. Починати варто з восьми підходів, через якийсь час їх кількість збільшують до 30.
- Друга вправа Кегеля для вагітних робиться майже так само, тільки напружуючи м'язи тазу все сильніше і поступово розслабляючи. Зробіть цей процес усвідомленим
- Основні вправи на стискування і розслаблення:
- Швидко стискати і розслабляти вагінальні м'язи близько 10 секунд. Після такого навантаження потрібно дати їм можливість відпочити, влаштувавши десятісекундний перерву.
- Стиснувши м'язи, повільно порахувати до тридцяти. Потім слід розслабитися на півхвилини і повторити вправу. Виконується три рази.
- Сильно, як це тільки можливо, стиснути м'язи. Побути в такому положенні близько двадцяти секунд. Потім слід відпочити протягом тридцяти-сорока секунд і знову сильно стиснути. Повторити п'ять разів. - Наступні вправи, що тренують стиснення і виштовхування, необхідно виконувати підходами по десять разів на початку тренувань і через якийсь час поступово довести їх кількість до п'ятдесяти:
- Дуже швидко напружити і розслабити м'язи.
- Напружуючи м'язи, слід вважати до трьох, потім дати організму розслабитися.
- Близько трьох секунд тужитися з легким зусиллям
Скористайтеся для вправ вагінальними кульками - їх можна купити в аптеках, - вони посилюють опір м'язів і дають відчутний ефект, який буде давати більшу мотивацію до занять.
Підгузки Tena Slip Super Large 30 шт.