Вправи для спини

Підтягування як вправу для м'язів спини таять в собі великий потенціал. Я вважаю їх одним з основних вправ для спини. Цінність підтягувань ще й в тому, що вони також як і базові вправи задіють безліч груп м'язів, тим не менш, не будучи важким вправою. Все, що потрібно для підтягувань це турнік або поперечина.

Повісніте на перекладині. Щоб повністю розтягнути найширші, уявіть, що ваші долоні - не більше ніж гаки, на яких висить все тіло: руки повністю випрямлені і розслаблені. Це нижня точка вправи.

З положення вису з повністю випрямленими руками підтягуйтеся якомога вище до торкання поперечини грудьми або потилицею.
теорія така: чим ширше хват руками за поперечину, тим більше навантаження лягає на найширші м'язи спини; що вже хват - тим більше навантаження лягає на біцепси. Якщо підтягуватися, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м'язи розтягуються в ширину. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При вузькому хваті, долонями до себе, додаткове навантаження отримує нижня частина найширших, що знаходиться в районі талії.

Тяга вертикального блоку

Це «молодший братик» підтягування. Однак дозволяє робити вправу більш технічно. Тяга вертикального блоку - більш легке вправу для найширших м'язів спини, ніж підтягування, але більш акцентоване. Отже:
Таз слід розташувати на сидінні так, щоб верхній блок і гриф перебували перед грудьми (а не прямо над головою).

Початкове положення в цій вправі для спини: торс і руки повністю випрямлені, а плечі підняті. Стегна міцно зафіксовані між сидінням і валиками, ступні впираються в підлогу. Тяга вниз починається зі відомості лопаток, потім рух підхоплюють лікті, які опускаються строго паралельно уздовж боків і направлені назад і в сторони. На рівні плечей, зробіть паузу і плавно поверніть гриф у вихідне положення.

Тяга штанги в нахилі

Ця вправа для м'язів спини дуже ефективно будує товщину середини і нижнього відділу «крил» і не можуть розширити спину. Для цього потрібно тренувати найширші м'язи спини.

Торс паралельний підлозі, низ спини прогнути, коле злегка зігнуті. Хват штанги на ширині плечей. У нижньому положенні руки повністю випрямлені, і штанга подана злегка вперед. За дузі тягніть штангу до торкання низу живота, в кінцевій фазі зводячи лопатки. Чим ширше хват, тим легше вам буде скоротити нижні відділи трапецій у верхній частині амплітуди. Але з іншого боку, розширюючи хват, ви жертвуєте самої амплітудою

Аналогічним чином виконується така вправа для м'язів спини як тяга Т-грифа, з тією лише різницею, що використовується вузький хват і за рахунок цього амплітуда виходить дещо коротший
Хват. Тут можливі два види хвата: знизу і зверху. Варіант хвата знизу - більше спрямований на нижній

Тяга гантелі однією рукою

Візьміть гантель в праву руку. Станьте зліва від лави і поставте ноги разом. Поставте коліно лівої ноги на лаву. Злегка зігніть праву ногу. нахиліться вперед і упріться лівою рукою в край лави. Спина в цій вправі для м'язів спини злегка прогнута в попереку. Зробіть глибокий вдих і потягніть гантель строго вгору. Постарайтеся утримати гантель у верхній точці кілька секунд. Видихніть і плавно опустіть гантель.

Торс завжди повинен бути паралельний підлозі, а спина злегка прогнута в попереку. Чи не скруглять спину - це травмоопасно.
Якщо ви відчуваєте, що ситуація з упором коліна об лаву некомфортно для спини, спробуйте виконати вправи, коли обидві ступні знаходяться на підлозі.
Намагайтеся не напружувати біцепси в цих вправах для м'язів спини. Тягніть гантель виключно зусиллям м'язів спини і плечей.

Тяги на горизонтальному блоці до поясу

Така вправа для м'язів спини як горизонтальна тяга фокусує навантаження переважно на нижню частину найширших м'язів. Найефективніший варіант вправи передбачає застосування роздвоєною рукояті, що дозволяє тримати пензля паралельно. Прямий гриф в цій вправі посилює навантаження на м'язи середини і верху спини.

Сядьте обличчям до блоку, трохи зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в платформу. Нахиліться вперед, візьміться за рукоятки. Відхилятися назад і розправте груди. Руки повністю випрямлені. Потягніть рукоятки до живота. Лікті ковзають уздовж боків і рухаються строго назад. Намагайтеся відвести лікті і плечі якомога далі за спину. Торкніться рукояткою живота на пару секунд. Потім плавно поверніться у вихідне положення.

Намагайтеся, щоб під час виконання вправи для м'язів спини тулуб залишалося практично нерухомим (тягніть трос зусиллям м'язів спини, а не попереку).

Поллувер на блоці

Пуловер використовують для оформлення найширших м'язів спини і нижньої частини грудних м'язів. Використовуйте відносно легку вагу. Важкий вага провокує згинання рук в ліктях, що зменшує навантаження на найширші.

Стати обличчям до стійки тренажера і візьміться за прямий гриф хватом зверху на ширині плечей і відступите назад на 30 см. Тулуб повністю випрямлено, спина злегка прогнута в попереку. Напружте найширші і, затримавши подих, потягніть гриф на прямих руках вниз, до стегон. Коли гриф торкнеться стегон, ще сильніше напружте найширші. Потім плавно, прямими руками, поверніть гриф у вихідне положення.

Станова тяга

Це велике вправа для м'язів спини. Найефективніше його можливо тільки присідання зі штангою. Ці дві вправи «цвяхові» в бодібілдингу. З них починається відлік сили і зростання.

Отже тяга:
Візьміться за гриф хватом зверху на ширині плечей і випрямитеся. Початкове положення: руки повністю випрямлені, гриф стосується стегон. М'язи попереку напружені, спина прогнута. груди і плечі розправлені, а голова дивиться вперед. Виконуючи вправу, ні в якому разі не скруглять спину. Округлення спини при виконанні цієї вправи з важкою вагою неминуче призведе до травми спини.
Згинаючи ноги в колінах і одночасно відводячи таз назад, плавно нахиліть торс і опустіть штангу уздовж ніг. Руки прямі. Прогин в попереку зберігається. Досягнувши нижньої точки, напружте м'язи задньої частини стегна і потягніть штангу вгору, піднімаючись з присідаючи. Підйом ваги виконується за рахунок зусилля м'язів ніг. Повністю випроставшись, зробіть паузу і ще сильніше напружте м'язи спини і ніг.

М'язи спини при виконанні станової тяги завжди напружені, але не змінюють своєї довжини і грають роль стабілізаторів, фіксуючи хребет у правильному положенні.

Ну ось поки поки достатньо.

Вдалого тренінгу спини, друзі.