Вправи для ніг і сідниць зі штангою і гантелями
Це найстаріше важкоатлетичне вправу. Дана вправа направлено в першу чергу не на накачування м'язів, а на розвиток швидкісно-силових якостей м'язів ніг і сідниць. З точки зору біомеханіки - воно схоже на присідання. Однак, той момент, що потрібно підстрибувати максимально високо і відштовхуватися максимально потужно робить його відмінним вправу на вибухову сили.
Як ви розумієте, замість козла підійде будь-який піднесення. Головне, щоб воно було досить високим і стійким. Це може бути лавка, дерев'яна тумба, стопка 25 кг дисків і т. Д. Просто в залах важкої атлетики стрибають саме на козла.
21. вистрибування зі штангою на ПЛЕЧАХ
Вистрибування зі штангою - це вправа не для новачків. Наскільки ця вправа ефективно, настільки ж воно складно і тому - небезпечно. Ефективно воно, в першу чергу, для розвитку вибухової сили м'язів ніг і сідниць, і тому часто застосовується у важкій і в легкій атлетиці. Та й взагалі у всіх вправах, де потрібна вибухова сила ніг.
Любителям же немає необхідності робити цю вправу, але якщо хочеться, то краще його робити в кінці тренування для ніг. І краще вистрибувати з повного сива. Тобто на початку повністю присідаєте, а потім починаєте відразу розганяти штангу з самого сива. Завдання - підстрибнути якнайвище. Відповідно, для цього потрібно розвинути швидкість якомога більше.
22. Зворотня гіперекстензія
Цю вправу можна робити як в спеціальному тренажері, так і використовуючи різні пристосування. Так як спеціальний тренажер поки рідкість в фітнес клубах, то народ і тренера перекручуються як можуть. У хід йдуть: тренажер для гиперєкстензии, гімнастичний козел, лавки, фітбол, різні тумби та підставки.
М'язи в цій вправі працюють ті ж самі, що і в звичайній гиперєкстензии. Але зворотною вона називається, так як тут, навпаки: тулуб закріплено, а ноги піднімаються. Основне навантаження йде на сідниці і на розгиначі спини. Біцепс стегна теж напружується, але трохи менше.
Ця вправа відмінно підійде для розтяжки спини. Також воно буде дуже до речі тим, хто відчуває болю і різні проблеми в попереку (грижі, протрузії, остеохондроз). Його можна класифікувати у кінець, так і в початок тренування в якості розминки.
23. МАХИ НОГОЮ, лежачи на боці
Добрий день. Мене звуть Максуд. Чотири роки тому я без розігріву, розминки різко махнув високо ногою і відчув різкий, гострий біль у внутрішній стороні стегна від паху до коліна. І не турбував це місце три року.На недавно виявив, що біль не відчувається при дуууже повільному опусканні на шпагат.Стоіт мені трохи напружити пошкоджену ногу в положення шпагату, я відчуваю гостру сильний біль. Скажіть, будь ласка, що саме я пошкодив і як це лікується?
Валерій, велике спасибі за відповідь!
Любов, для сідниць це упр.: //tvoytrener.com/yprajnenia/razgibanie_bedra.php для стегон: зведення-розведення в тренажері.
Добрий вечір! Прошу ради: я займаюся в залі, роблю наголос на сідничні м'язи в основном.когда домагаюся потрібного результату, маю гарну і пружну попу, але ноги стають об'ємніше. Коли ж тижні 2 цієї статті не тренуюся ноги йдуть і стають жіночними, а не як у штангіста :). Питала у свого тренера, чи можна мати красиву попу, але не мати великі ноги як бонус, вона відповіла, що це майже невозможно.так це ? спасибі заздалегідь за відповідь!
Катя, щоб м'язи зменшилися в обсягах, тобто почалася м'язова атрофія, необхідно максимально виключити їх з роботи. Найшвидший і ефективний метод - загіпсувати повністю ноги. Тоді результат гарантований протягом 2-х тижнів.