Вправи для м’язів спини на кабельному тренажері спортивний журнал daily vision
Вправи для м'язів спини - обов'язкова частина будь-якого тренування. Не ігноруйте розвиток спини, оскільки, наприклад, розвинені м'язи преса і проблемна спина доставлять вам масу клопоту. Кабельні тренажери забезпечують економію часу - рукоятки і вага легко і швидко замінюються - а також забезпечують постійне навантаження на м'язи. Підбираємо кращі вправи для розвитку м'язів спини.
Кабельний тренажер відмінно підійде для розвитку м'язів спини!
Пулдаун в положенні сидячи і пулдаун в положенні стоячи виконуються спареним підходом для трохи більш легкого виконання другого вправи. Як тільки ви втомитеся, виконуючи пулдани в положенні сидячи, міняйте позицію на стоячу. Це дасть вам більший важіль і, відповідно, можливість зробити якусь кількість додаткових повторів перед тим, як бічні м'язи вашої спини остаточно здадуться.
Якщо при виконанні пулдауна в положенні стоячи, у вас виникають проблеми з повною, до межі виробленням, спробуйте такий трюк - зробите 12 повторів, потім збільште вагу і продовжуйте вправу далі. Отже, тренування спини з кабельним тренажером умовно складається з чотирьох вправ.
Тяга кабелю з опорою на регульовану лаву
Розмістіть лаву так, щоб довга її частина знаходилася біля нижнього блоку кросовера. Встановіть кут лави приблизно 30 - 45 градусів. Грудьми і животом ляжте на довгу частину лавки, особою до вантажу, візьміться за мотузку на кінці кабелю обома руками. Спина повинна бути злегка увігнута, груди, відповідно, висунута вперед. Дозвольте мотузці розвести ваші лопатки.
Потягніть за мотузки, рухаючи лікті точно назад. З'єднайте лопатки в той час, як ваші руки рухаються до боків торса, ненадовго напружте ваші бічні м'язи спини в кінці вправи, а потім повертайтеся в початкове положення.
Виконуйте 3 підходи по 15 повторів кожне тренування.
Пулдаун в положенні сидячи
Являє собою тягу рукоятки кабельного тренажера до грудей, сидячи на лаві. Прекрасно тренує бічні м'язи спини.
Пулдаун в положенні стоячи
Те, що ви стоїте, робить ваше становище більш вигідним, а це значить, що ви можете продовжувати піднімати вагу, незважаючи на втому, після виконання підходу пулдаунов в положенні сидячи. Візьміться за спеціальну широку рукоятку для пулданов верхнім хватом сантиметрів на 10 ширше плечей. Злегка зігніть коліна, тримайте груди підведеною, а спину злегка увігнутої. Нижніми частинами стегон (прямо над колінами) упріться в м'яку лаву для підтримки рівноваги.
Відхилитеся назад приблизно на 10 градусів і повільно потягніть рукоятку тренажера до середини грудей. Коли будете повертатися в початкове положення, зосередьтеся на м'язах спини - у верхній точці розтягніть бічні м'язи, а потім знову тягніть рукоять до себе.
Робіть 2 підходи до межі, або за схемою, описаною на початку статті. Не забудьте, що пулдаун стоячи виконується в спареному підході відразу після завершення пулдауна сидячи. Таким чином, тренування спини буде ще ефективніше.
Тяга кабелю однією рукою
Візьміться за D-образну рукоятку нижнього блоку, долоня спрямована в бік тулуба. Вільною рукою візьміться за опорну поперечину для підтримки рівноваги і нахиліться вперед приблизно на 45 градусів. Нога з боку активної руки повинна бути відставлена трохи назад, а інша виставлена вперед. Груди піднята, плечі тримайте рівно і злегка вогне спину. До речі, вправи з гантелями для спини цілком можуть стати непоганою альтернативою тязі кабелю.
Потягніть рукоятку до бічної частини вашого живота, поки лікоть не піде за тулуб. Коли будете повертатися у вихідну позицію, гарненько розтягніть м'язи спини.
Виконуйте 2 підходи по 15 повторів, скидаючи трохи ваги після кожних 5 повторів за підхід.
Тренування спини з кабельним тренажером буде цілком ефективною з цими чотирма вправами. Ось схема оптимальної 15-хвилинного тренування м'язів спини:
- Тяга кабелю з опорою на регульовану лаву - 3 підходи по 15 повторень
- Пулдаун в положенні сидячи (в спареному підході з пулдауном в положенні стоячи) - 2 підходи по 15 повторень
- Пулдаун в положенні стоячи - 2 підходи з максимально можливим для вас кількістю повторень
- Тяга кабелю однією рукою - 2 підходи з максимально можливим для вас кількістю повторень (в кожному окремому повторі ви повинні зменшувати навантаження 2 рази: спочатку після перших 5 повторень і потім перед останніми п'ятьма повторами)
Насправді вправ для м'язів спини набагато більше. У цій статті ми зосередилися на тих можливостях, які може надати кабельний тренажер. У наступних матеріалах ми поговоримо про інші різновиди тренування.
Вас також зацікавлять статті на цю тему: