Вправи для грудних м’язів

Груди, що виглядає потужною, розвиненою - мрія, до якої прагнуть багато атлетів. Їх можуть зробити такими вправи для грудних м'язів. які представляють найбільшу м'язову групи всього організму. Завдяки їм у вас з'явиться характерна спортивна форма торса, ваша фігура стане красивою, привабливою.

Будова грудних м'язів

Анатомічно всі грудні м'язи представлені великої і малої грудними м'язами. У першій трикутна форма; вона однією підставою прикріплена до плеча. Друга розташована під великий м'язом, виконуючи більше в тандемі стабілізуючі функції.

Обидві грудні м'язи не самостійні в роботі. Разом з ними завжди починають напружуватися м'язи, що знаходяться у верхній зоні преса, на руках (зазвичай це стосується біцепса, трицепса). Крім того, в цьому переліку дельтовидні м'язи. спинні м'язи. Останні включають трапецієподібні, найширші.

Особливість прокачування м'язів грудей

Вирішивши зайнятися прокачуванням своїх грудних м'язів, слід будувати заняття не тільки на тільки на збільшення робочих ваг, але і йти від монотонності вправ. Саме такий підхід до планування вправ дозволить зробити вашу груди гармонійно збільшеною по всій площі.

Є і особливості виконання вправ при накачуванні грудей:

хват грифа штанги руками повинен бути середнім;
не можна розслабляти м'язи, виконуючи жим лежачи;
не рекомендується распрямлять повністю лікті;
забороняється опускати штангу на груди;
жим проводиться на два рахунки, опускання штанги - за три.

Базові вправи для грудних м'язів для чоловіків

Вправи на верх грудей

Такі вправи з найскладніших, так як накачати верх грудей проблемних всього. Надати м'язі округлу форму не вдається часто навіть самим просунутим бодібілдерам. Домогтися результату можна, але працювати потрібно дуже ретельно, слід виконувати скрупульозно все правила виконання конкретних вправ.

Верх грудей в тренажерному залі качають гантелями, штангою, кросовером. При цьому дотримуються такі правила:

кут лави, на якій виконують вправи, повинен бути в діапазоні 20 ° ... 30 °; при збільшенні його більше навантажуються дельти, при зменшенні - трицепси, що потрібно виключати;
працюючи штангою в повній амплітуді, хват грифа повинен бути такий, при якому, в фазі опускання штанги до грудей, передпліччя рук стають паралельними; якщо амплітуда неповна, тоді ширина хвата робиться більше, ніж зазвичай;
займаючись грудними м'язами, потрібно максимально виключити з роботи м'язи ніг; їх розташовують, наприклад, на спеціальній підставці, що знижує прогин спини і збільшує навантаження на верх грудей.

Верх грудей накачується довго і поступово. У тренуванні цих м'язів фахівці виділяють три етапи:

легкий: тривалість 2 міс .; кількість виконуваних вправ 2 ... 3; використовуваний вага невеликий (8 ... 10 кг гантелі; 20 кг штанга); підходів по три, повторень вправ 8-10-12;
середній: тривалість 4 міс .; все залишається, як і на попередньому етапі, але поступово збільшують вагу штанги, гантелей;
високий: тривалість 3 міс .; збільшують число повторень, підходів; при повторенні постійно збільшують вагу снарядів.

Вправи в залі

жим штанги

Розташовуються похило на дошці; голова вище ніг. Для захоплення грифа використовують прямий хват. Ширина останнього трохи ширше плечей.

Вправа: штангу знімають з опори; опускають снаряд повільно до грудей (до її верхньої частини); штангу виживають вгору різко.

жим гантелей

Лягають на похилу лаву; голова вгорі. Беруть в руки гантелі - їх повинен хтось подати (самому брати не рекомендується - можна розтягнути м'язи). Гантелі кладуть на груди

Вправа: розводять лікті рук в сторони; повільно піднімають снаряд вгору, зводячи гантелі разом; після того, як руки повністю випростовується, починають опускати гантелі (також повільно) вниз, до грудей.

Розведення гантелей

Положення на лаві як в попередній вправі.

Вправа: лікті рук розводять в сторони; вичавлюють повільно гантелі вгору (при підйомі снаряди зводять один до іншого) до випрямлення рук; далі опускають руки в сторони, не згинаючи лікті; потім піднімають догори.

Вправа на кросовері для грудних м'язів

На цьому снаряді (при використанні нижніх блоків) верх грудей опрацьовується ефективніше, ніж в попередній вправі. Його рекомендують робити як доповнення до останнього.

Виставляють необхідне по навантаженню кількість блоків. Захоплюють кистями рук ручки кросовера, випрямляються, розводять ступні ніг на ширину плечей.

Вправа: повільно зводять кисті рук одна до одної; звівши, затримуються в досягнутому положенні на 3 ... 5 сек .; також повільно розводять руки, опускаючи блоки.

Вправа для грудних м'язів в домашніх умовах

Існують ситуації, коли людина не може відвідувати тренажерний зал. Придбати спеціальну лаву, штангу - затратно. Але є вправа, яка допоможе вам накачати верх грудей.

Така вправа відомо багатьом. Але щоб реалізувати накачування верху грудей його потрібно робити, розміщуючи ноги вище голови. Зазвичай для цього їх кладуть на сидіння дивана, руками спираються на підлогу і, зберігаючи рівне положення всього тіла, роблять віджимання руками від підлоги.

Ефект від вправи збільшується якщо:

затримуватися кожен раз в найнижчій точці;
покласти під руки книги і опускатися якомога нижче.

Вправи на низ грудей

Цю частину грудей окремо від інших м'язів не качають - це безглуздо. Вона добре розвивається при всіх вправах для грудей. Але є вправи, які розвивають її цілеспрямовано і більш інтенсивно.

Вправи, якими накачують низ грудей, такі ж, як описані вище для верху грудей. Це той же жим штанги, жим гантелей, розведення гантелей в сторони. Відмінностей два - в розташуванні лави, на якій їх виконують (кут її нахилу повинен бути в межах 30 ° ... 45 °) і виконання вправ лежачи вниз головою. Тобто, лава повинна мати зворотний ухил.

Крім зазначених вправ низ грудей відмінно накачується віджиманням на брусах. Крім усього такі вправи на брусах для грудних м'язів підрізають низ грудей, роблять його більш чітким, рельєфним.

Кількість підходів, повторень

При накачуванні низу грудей досить одне і теж вправу робити 2 ... 3 р. Кількість повторень в одному підході - 6 ... 10 р. Розведень гантелей в сторони потрібно робити більше - 10 ... 12 в підході.

Техніка накачування низу грудей

Виконуючи зазначені вправи, необхідно відчувати роботу грудних м'язів. При використанні штанги її опускають до низу грудей; при цьому напрямок передпліч, при снаряді в найнижчій точці, перпендикулярно підлозі. Видих завжди робиться при зусиллі.

Помилки при накачуванні низу грудей:

перевищення ваги; це може стати причиною травми;
опускання штанги до шиї; в цьому положенні страждають більше плечові суглоби.

Вправи на внутрішню частину грудей

Ця частина на грудях є лінією, що розділяє великі грудні м'язи. При її хорошою опрацюванні тіло завжди виглядає привабливіше.

М'язів, які відповідають за сказане, на тілі немає. Внутрішню частину можна зробити проробленої тільки за рахунок тренування і нарощування маси верхніх і нижніх грудних м'язів. Останні, виступаючи вперед, роблять внутрішню частину грудей більш вузької, що є тим, до чого варто прагнути.

Фахівці рекомендують при цьому робити такі вправи. Вони виконуються за тією ж схемою, що і описані вище.

жим штанги

Вправа роблять лежачи з вузьким хватом грифа. Це дозволяє краще відчувати присутність напруги в м'язах. Деякі зі спортсменів домагаються результату з більш широким хватом - потрібно експериментувати і визначити при якій відстані між руками м'язи грудей навантажуються сильніше.

Саме вправа штангою для грудних м'язів роблять на горизонтальній лаві. Можна пробувати змінювати її нахил, розташовуючи голову вище або нижче ніг.

жим гантелей

Цей снаряд прокачує груди краще, ніж штанга. Пояснюється це можливістю робити його з більшою амплітудою. У нижній точці руки зі снарядом можна опускати нижче, а у верхній - ближче зводити. Все це більше стимулює грудні м'язи, надає їм тонус.

Вправа, як і перше, робиться на лаві з різним нахилом.

Розведення гантелей

Це вправи з гантелями для грудних м'язів відноситься до ізолюючих; його потрібно виконувати правильно. Не використовуйте важкі ваги; рухи повинні бути повільними. Його можна замінити на заняття на кросовері, в якому рухи будуть більш плавними, точними.

діамантові віджимання

Це вид звичайних віджимань. у яких руки в опорі на підлозі зведені разом. При цьому вони торкаються одне за одним великим і вказівним пальцем.

Ці віджимання - альтернатива жиму штанги з лави, яка розташована горизонтально. Але робити їх відразу важко. Варто почати з звичайних віджимань, коли кисли рук, в опорі на підлогу, розведені на ширину плечей.

Вправи на зовнішню частину грудей

Щоб зробити більш накачаної цю частину грудей, використовують ті ж вправи, які роблять при опрацюванні верхніх м'язів. Це жим штанги, гантелей з лави, але роблять їх з розташуванням останньої горизонтально. Кількість підходів, повторень також таке ж.

Допомагає зробити зовнішню сторону грудей красивіше також віджимання на брусах.

Вправи для накачування грудей іншими снарядами

Вправи для грудних м'язів з еспандером

Снаряд підходить для тренування грудей чоловікам, жінкам. Різниця тільки в кількості пружин, встановлених на ньому - 4 і 3, відповідно.

З еспандером потрібно звертатися обережно, так як:

закріплений кінець снаряда може відчепитися і ручка, звільнившись, вдарить по вашій руці, інтер'єру;
може зірватися одна з пружин, що так само може привести до удару по будь-якій частині тіла, розтягуванням, вивихом;
може порватися пружина. Що загрожує можливістю вдаритися рукою в стіну, в якийсь елемент меблів;
може вислизнути ручка з кисті руки, що так само загрожує ударом по вашому тілу, по меблів, по стіні.

жим еспандером

Стоять прямо. Снаряд пружинами закріплений ззаду - рівень лопаток. Ручки еспандера в руках, витягнутих вперед.

Вправи для грудних м'язів з пружинним еспандером: повільно згинають лікті, рухаючи ними в сторони і паралельно підлозі; пружина тягне руки назад, а ви чините опір м'язами грудей; лікті рук відводять подалі назад і на 2 ... 3 сек. затримуються в такому положенні; потім вичавлюють руки вперед, до початкового стану; підходів до вправи 3 ... 4, повторень - 10 ... 14.

потяжки еспандером

Одну з ручок снаряда кріплять до стіни - рівень лопатки. Стають до стіни боком, беруться зігнутою трохи в лікті рукою за іншу ручку еспандера. Відступають убік від стіни так, щоб відчувати рукою невеликий опір пружин снаряда. Рука залишається трохи зігнутою. Вільна рука - на поясі.

Вправа: робочу руку зміщують вперед, до середньої лінії тіла; після повертають назад; роблять все повільно; можна працювати в горизонтальній площині, зміщувати кисть руки вище, нижче, переміщати по діагоналі; все перераховане дозволяє максимально опрацювати всі м'язи грудей.

Вправа повторюють 10 ... 14 р. в 3 ... 4 підходах.

Статична вправа для грудних м'язів

Можна прокачувати грудні м'язи статичними вправами. Одне з них таке:

в положенні сидячи, стоячи згинають під прямим кутом в ліктях руки; з'єднують між собою на рівні низу грудей (долоні замикають, пальці направляють вперед);
тиснуть долонями одна на іншу; спочатку роблять це з невеликою силою, потім повільно її збільшують; дихання весь час рівне;
утримують руки з максимальним тиском одна на іншу деякий час;
повільно зменшують силу тиску долонь;
відпочивають і повторюють вправу.

Вправи на турніку для грудних м'язів

На цьому снаряді можна прокачувати практично всі м'язі, які є на тілі людини. Причому роблять це кожен раз практично одним і тим же набором вправ. Для прокачування грудних м'язів найбільше підходить підтягування. Його можна виконувати при прямому, зворотному хаті поперечини.

Щоб максимально навантажити дані м'язи, слід дотримуватися певних правил виконання підтягувань:

підтягують вгору і опускають вниз тіло повільно; причому час і того, і іншого повинно бути однаковим;
дихати потрібно носом; видих при підтягуванні та вдих при опусканні тіла;
швидкість рухів повинна бути по можливості дуже повільної.

Вправи для грудних м'язів для жінок

Великої різниці при прокачуванні грудних м'язів у чоловіків і жінок немає. Можна виконувати всі описані вправи. Відмінності лише в меншій вазі снарядів, в меншій кількості повторень вправ в підходах.