Вправи для дівчат при сушінні тіла

Для будь-якого атлета основою тренувального процесу є періодизація набір маси / сушка. І у дівчат набір м'язової маси змінюється відточуванням рельєфу тіла. Для кожного з цих періодів підбирається своя програма: вправи і дієта. Добре, коли тренування для дівчини складається фахівцем індивідуально, з урахуванням тренованості тіла, віку, стану здоров'я.

М'язова маса тіла наростає більшу частину року, активні силові цикли змінюються відновними і підтримують. Традиційно, навесні або перед змаганнями, дівчата проходять сушку, тривалість якої близько шести тижнів.

Сенсом сушки тіла є ліквідація більшої чи меншої кількості жирових відкладень, неминуче накопичених дівчиною під час набору маси. З огляду на свою зайнятість, кожна дівчина планує індивідуальний графік тренувань. Під час сушіння повинен активно згоряти жир. Відновлення м'язів між тренуваннями вже не так важливо, як під час набору маси, тому тренуватися потрібно так часто, як дозволяє зайнятість. Ідеально, якщо виходить п'ять тренувань на тиждень, шість або сім не зіграють вирішальну роль в процесі сушіння, хіба що приведуть до перетренованості і знизять його ефективність.

Дві щотижневих тренування не впораються із завданням прискорення метаболізму, три - будуть результативні, але незначно, чотири тренування на тиждень - мінімум, який дозволяє побачити бажаний рельєф.

Тривалість кожного тренування в період сушіння годину-півтора, тренуватися дівчатам можна дому та в залі. Якщо після виконання всіх вправ є почуття недостатності навантаження, проводиться невелика сесія на кардиотренажерах.

Домашня тренування

Одним з найбільш ефективних методів сушіння є кругової, він же і самий важкий. Таке тренування може проводитися в залі і в домашніх умовах. У кожному колі підхід кожної вправи виконується один раз, перерви між вправами немає, між колами - від трьох до п'яти хвилин. Перевага цього комплексу для виконання в домашніх умовах в тому, що для нього знадобиться мінімум інвентарю - розбірні гантелі для поступового збільшення навантаження. За один тренувальний годину тренована дівчина може встигнути виконати чотири кола із запропонованих десяти вправ.

присідання - працюють сідниці і м'язи стегна;
скручування - пряма м'яз живота;
бічні випади вправо і вліво - навантажуються стегна;
крок на сходинку з гантелями - стегна і великий сідничний;
розгинання стегна стоячи на четвереньках - сідничні м'язи і стегна;
розведення з гантелями в положенні лежачи на підлозі або лаві - тільки великий грудний м'яз;
віджимання - груди, трицепс;
нахил і тяга гантелей - спина (найширший м'яз), біцепс, трицепс;
французький жим - трицепс;
пуловер лежачи - спина (найширший м'яз).

Виконується від трьох до п'яти кіл цього тренування, кожну вправу повторюється 12-20 разів за один підхід.

складка на лаві (підйом ніг з положення сидячи) - клубово-поперековий м'яз;
станова з гантелями - сідниці, спина, розгиначі стегна;
жим гантелей - дельтовидная;
випади, в опущених руках гантелі - сідниці, стегна;
тяга однією гантелі в нахилі - найширший м'яз спини;
присідання з вагою між ніг - сідниці, стегна;
віджимання від лави ззаду - трицепс;
місток - сідниці, стегна;
згинання рук з гантелями - біцепс;
протяжка з гантелями - дельтовидная.

Починати можна з трьох кіл і поступово довести їх кількість до п'яти. Тим дівчатам, кому важко в перший тиждень, між колами потрібно порахувати свій пульс і приступати до наступного кола при його частоті не більше 120 ударів в хвилину. Якщо пульс частішає до 200 ударів в хвилину, тіло ще не готове до таких навантажень, краще зменшити інтенсивність. Мінімальна кількість кругових тренувань для сушки в тиждень - дві. Тривалість кожної - 70-80 хвилин.

Тренування в залі

Більше половини вправ цього комплексу спрямовані на найбільші м'язи тіла - сідниці і стегна. Чим більше навантажуються ці великі м'язи, тим інтенсивніше згорає жир і ефективніше сушка. Комплекс розрахований на чотири тренування на тиждень. Вправи скомбіновані в супермережу, коли після одного без відпочинку виконується друга, потім - короткий відпочинок і наступні дві вправи.

Перше тренування тренує стегна, прес і сідничні м'язи:

підйом ніг на перекладині; скручування на похилій лаві;
розведення ніг в тренажері; зведення ніг в тренажері;
жим ногами; випади з вагою;
гиперєкстензия; станова тяга.

Кожен суперсет виконується тричі, вправа - 12-15 разів за один підхід.

Друге тренування, верхня частина тіла - руки, плечі, груди:

тяга до грудей з верхнього блоку; згинання рук зі штангою;
жим гантелей з положення лежачи під кутом вгору; метелик - зведення рук в тренажері;
віджимання від лави позаду; розгинання рук з верхнього блоку;
жим штанги з грудей сидячи або стоячи; махи в сторони гантелями.

Третя тренування, стегна, сідниці, прес:

підйоми зі штангою на плечах; місток;
скручування на похилій лаві; підйом ніг в упорі;
підйом на сходинку з гантелями в руках; підйом на шкарпетки в тренажері;
присідання зі штангою; випади в сторони.

Для спини стегон і преса четверта тренування:

присідання; згинання ніг в тренажері з положення лежачи;
гиперєкстензия; скручування на підлозі лежачи;
тяга за голову з верхнього блоку; тяга (горизонтальний блок);
підтягування тіла в тренажері Сміта (можна з зігнутими ногами); пуловер з гантеллю лежачи.

Особливість суперсетів - 3-4 здвоєних підходу однієї пари вправ, потім - наступна пара. Цей комплекс спрямований на спалювання жиру і поліпшення пропорцій тіла. Чим більше кількість занять в тиждень, тим вище інтенсивність сушки тіла.