Вправа - поштовх гирі

Продовжимо описувати вправи з гирею.

Вправа - Поштовх гирі. як і раніше описане вправу - Жим гирі. є верхнім вправою - тобто вправою при якому гиря піднімається на верхній рівень - над головою. Воно складніше вправи Жим гирі. так як основним в ньому є - техніка, а не сила.

Поштовх в класиці виконується двома гирям одночасно. Потрібно сказати, що поштовх двох гир одночасно дає дуже велике навантаження на серце, тому не варто робити цю вправу початківцям, тим, хто мав перерву в тренуваннях і для людей у ​​віці.

Поштовх однієї гирі теж чудова вправа та опрацьовує всі, що потрібно, якщо звичайно робити його правильно.

Виходячи з вищесказаного і, в зв'язку з тим, що ми тут розглядаємо гирі як один із напрямів фізкультури, тобто вправи для здоров'я, а не заради медалей, то я відповідно буду описувати Поштовх гирі однією рукою.

При виконанні підходу - це вправа виконується по черзі спочатку однією рукою, а потім другий. Починати слід з найслабшою руки. Можна робити перерву між кожною рукою для зменшення навантаження на серце.

Потрібно відзначити, що поштовх і жим гирі є логічним продовженням двох вправ - насосик і Підняття гирі на груди.

Початкове положення для виконання вправи Поштовх гирі - це кінцеве положення вправи Підняття гирі на груди.

Якщо сказати простою мовою, то для того, щоб почати робити вправи Жим гирі і Поштовх гирі потрібно спочатку підняти гирю на груди.

Взагалі, якщо завдання варто почати робити Жим або Поштовх, то не треба робити повноцінно підняття гирі на груди, а варто зробити його за допомогою другої руки - тобто при піднятті гирі підключити другу руку, прихопивши їй гирю за круглий бік і супроводивши до потрібного положення - до положення на грудях - як би закочуючи гирю другою рукою в потрібне місце.

Це заощадить сили і допоможе уникнути непотрібного перенапруження м'язів перед відповідальним вправою.

Взагалі намагайтеся уникати непотрібних перенапруг м'язів і суглобових зв'язок перед виконанням верхніх вправ, так як гиря, при їх виконанні знаходиться над головою і ймовірність отримання травми сильно зростає.

Отже, після настільки довгого вступу ми підійшли до самого вправи.

Поштовх гирі проводиться не рукою, як спочатку можна подумати, а на відміну від Жима гирі він проводиться ногами і грудьми. Рука лише в кінці руху направляє і фіксує вже підняту над головою гирю, вставляючи між нею і корпусом.

В цьому і є головна відмінність цієї вправи від Жима гирі. І саме тому цю вправу вважається основою для відпрацювання ударної техніки. Адже удар проводиться в основному ногами і спиною, а рука лише забезпечує передачу ударного імпульсу.

Як то кажуть - б'є Земля, а наше завдання донести цей удар до супротивника за допомогою грамотної побудови ланцюга передачі імпульсу.

Тому - Поштовх гирі починаємо робити з того, що правильно маємо гирю на грудях. Вона повинна лежати не на плечі, а саме на грудях.

Ось - на фото представлено правильне положення гирі на грудях!

А ось перекреслене зображення показує основну помилку початківців - це спроба ложить гирю нема на груди, а на плече. Або використовувати будь-яке проміжне положення для знаходження гирі на грудях. Це змушує згинатися хребет і дає на нього непотрібну нам навантаження.

На грудях гиря повинна знаходитися правильно.

Перевірити це просто - по-перше дивіться на представлене фото (вище), а по-друге - уявіть, що Ви тримаєте дві гирі - тобто дужка гирі повинна бути на рівні середини

грудей. Піднесіть другу руку як ніби ви тримаєте другу гирю і подумки уявіть - де буде дужка другий гирі - спробуйте (подумки) щоб дужки реальної і представленої гирі стикнулися на центральній вертикальної лінії грудей. Ось на фото я наклав фотографію з одного гирею і ту саму фотографію - в дзеркальному вигляді - як видно - якщо становище однієї гирі на грудях правильне - то і при накладенні дзеркального зображення буде гармонійна картинка.

Якщо гиря у нас в початковому положенні знаходиться правильно, то тоді виштовхування гирі грудьми буде проводитися правильно.

Початок виштовхування починається з невеликого присідання - щоб створити початковий розгін маси гирі.

Для початку руху вгору - треба трохи присісти - зовсім трохи - сантиметрів на 5, хоча при початку занять - можна сідати і побільше і виштовхувати гирю повільніше.

Так ось - трохи присівши - починаємо рухатися вперед і вгору - тобто вип'ячуємо груди - гиря повинна лежати і на грудях і на передпліччі і на біцепсі - але гирю ми виштовхуємо саме грудьми, рука поки сильно не задіяна - вона лише підтримує і спрямовує гирю. Відчуваємо вага гирі на грудях, а не тільки на руці.

Слід звернути увагу Новомосковсктеля на такий нюанс - якщо у займається не надто розвинуте тіло - то гирю на груди слід класти за рахунок вдиху повітря в груди і, як наслідок, підйому грудної клітини вгору - під гирю, а не за рахунок прогину хребта назад. Піднімаючи грудну клітку вгору під гирю - слід пам'ятати про те, що хребет завжди повинен залишатися прямим.

Прямий хребет - це те, що захистить займається від травми хребта при тренуваннях.

І ще - через те, що гиря починає переважувати нас вперед - то автоматично ми відхиляємо тіло назад. Але хребет все одно прямий. На схематичному малюнку видно як голова відхиляється за вертикальну лінію при положенні гирі на грудях.

Так як ми рухаємося вгору і вперед - то поступово виходимо на носки - піднімають на них максимально вгору і грудним м'язом (на якій частково лежить гиря) ​​розганяємо гирю максимально вгору - наскільки можливо і коли далі вже підніматися просто фізично неможливо - то тоді підключаємо руку - вона починає супроводжувати рухається за інерцією вгору гирю - а тіло починає повертатися назад у вихідне положення.

Рука, підключившись до руху гирі вгору, супроводжує її до верхньої точки.

Тіло в цей час повертається в нижнє положення - а рука вставляється повністю випрямленою між тілом і гирею. Локоть візуально прогинається в зворотну сторону стаючи «в замок».

У момент випрямлення руки - ноги трохи згинаються і дозволяють руці безболісно і безпечно випрямитися під гирею. А вже після випрямлення руки - ноги випрямляються і тоді ваше тіло варто прямо з гирею над головою - рух закінчено.

Положення, коли гиря над головою - голова максимально висунута вперед - щоб плече нормально помістилося за головою, а коли гиря в положенні на грудях - голова максимально відсунута назад - підборіддя притиснутий до горла.

При поштовху гирі виходить таке трохи смішне рух головою - як ніби ми висуваємо щелепу - коли гиря над головою і відсуває її назад - коли гиря в положенні на грудях.

Це добре видно на малюнку - де накладено зображення кінцевих фаз руху і стрілкою показано відхилення голови від вертикальної центральної лінії. Це відбувається через різницю в конфігураціях тіла з різним становищем гирі і тому переміщення голови дає противагу нашому силовому снаряду.

Повернення гирі в положення на грудях теж слід описати - так як є деякі нюанси в його виконанні.

Коли ми починаємо повертати гирю в положення на груди - то при початку руху гирі вниз - одночасно з цим - підкидає груди вгору (як при поштовху гирі) назустріч падаючої вниз гирі і при зіткненні з нею починаємо просаджувати вниз і ногами гасимо інерцію падаючого снаряда. Після того як інерція погашена - ми випрямляє ноги і повертаємося в початкове положення - з гирею в положенні на грудях.

Зустрічати гирю при її русі вниз потрібно обов'язково - інакше можна отримати травму - так як важка гиря на своєму шляху при жорсткій зустрічі може що-небудь Вам зламати.

Ми знову готові до нового поштовху.

Знову трохи присідаємо і починаємо поштовх .... І так далі…

Поштовх гирі - вправа не дуже просте - слід це пам'ятати.

Для хороших результатів у цій вправі треба брати гирю легше (для початку) - щоб можна було не напружуючись занадто опрацювати техніку виконання і закріпити її.

Як і в будь-якому іншому вправі техніка виконання дуже важлива і треба витратити час і сили на відпрацювання рухів.

Кожне тренування слід один підхід перед початком вправи Поштовх гирі і один підхід після виконання всіх підходів робити в режимі - без снаряда - тобто без гирі - але виконувати руху слід дуже якісно і відповідально.

Робити вправу в режимі - без снаряда - потрібно уважно і продумуючи всі нюанси і відстежуючи техніку в кожній точці виконання вправи.

Поки все ... Вдалих тренувань! До наступної статті.