Випади топ 7 варіантів вправи

Випади - один з найефективніших вправ для ніг. ХОЧУ розповість вам як правильно його робити і які бувають варіанти цієї вправи.

Випади - це базова вправа для ніг, при якому задіяні м'язи сідниць і стегон.

Техніка виконання вправи

Встаньте рівно, поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон. Спину злегка прогните в попереку, коліна трохи зігніть. Зробіть широкий крок вперед, утримуючи тулуб в рівному становищі, при цьому центр ваги повинен бути на виставленої вперед нозі. Присядьте на передню ногу. Кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим, зігнуте коліно - на рівні стопи (воно повинно «висіти» в декількох сантиметрах над підлогою, але не торкатися його). Підніміться з присідаючи і отшагніте назад передньою ногою в початкове положення. Повторіть вправу на іншу ногу.

Задіяні м'язи при правильному виконанні випадів

Найпростіший варіант виконання випадів - це випади без додаткового обтяження, тобто. з вагою свого тіла). Бажано виконувати таку вправу в три підходи по 10 разів на обидві ноги.

Якщо ви вже деякий час робите випади, ви можете ускладнити вправу. При зворотному випаді, крок потрібно робити не вперед, а назад, при цьому можна ще більше підвищити труднощі вправи, взявши в руки гантелі. Техніка вправи залишається стандартною. Гантелі рекомендується брати вагою в 2,5 - 7 кг в залежності від вашої фізичної підготовки.

Такі випади виконуються як традиційні, тільки на плечах у вас буде штанга. Штанга в даному випадку хороша тим, що з її допомогою можна використовувати набагато більше ваги, ніж з гантелями, так як на плечах нам під силу утримати більшу вагу, ніж руками.

Самий «веселий» варіант вправ. Це прекрасна вправа для скульптування ніг, так як вам доводиться робити незліченну кількість повторів і сетів. Існує два варіанти цієї вправи. Перше - після кожного випаду, ви приставляє опорну ногу до робочої, або робите крок вперед, але вже опорною ногою. Другий варіант - без перерви на відпочинок, робите серію випадів по 10 кроків в одну сторону, потім розвернувшись, в зворотну.

Дана вправа підтягує внутрішню частину стегон, а також підсилює кровотік в області «галіфе». Випади можна робити з грифом або гантелями, але тримати їх необхідно у плечей.

Техніка вправи: Початкове положення - ноги разом. Правою ногою зробіть крок в сторону і присядьте на праву ногу. Опорна нога повинна бути прямою. Внутрішній звід стопи опорної ноги притиснутий до підлоги. Силою м'язів робочої ноги поверніться у вихідне положення і повторіть випад іншою ногою.

Випади з підйомом коліна

Найскладніший варіант випадів, але в той же час, саме це вправа здатна в короткі терміни підтягнути м'язи ніг. Техніка виконання: Прийміть положення присідаючи. Ступня робочої ноги розташовані в центрі платформи. Опорна нога распрямлена і стоїть на підлозі на шкарпетці. Розпряміться силою м'язів робочої ноги, але опорну ногу не ставте на платформу. Здійсніть нею широке махове рух, високо задираючи коліно. Потім поставте її на платформу до робочої нозі.

Техніка виконання даних випадів практично така ж, як при стандартному вправу. Але тут використовується лава. Необхідно встати до неї спиною і покласти на неї нижню частину гомілки задньої ноги, і починаємо присідати як при традиційних випадах.